jak ustawi膰 zegar biologiczny - t艂o

Jak ustawi膰 sw贸j zegar biologiczny?

Zastanawiasz si臋 jak ustawi膰 sw贸j zegar biologiczny? Dopiero co o tym s艂ysza艂e艣, a temat Ci臋 zainteresowa艂? Przeczytaj, jak zegar biologiczny definiuje nasze 偶ycie.

Spis tre艣ci

Niezbywalnie otrzyma艂e艣 w swojej naturze zegar biologiczny.

Rytm dobowy (rytm oko艂odobowy) jest jego synonimem. W tym artykule dowiesz si臋 jak zasypia膰 i budzi膰 si臋 o ustalonej porze ustawiaj膮c zegar biologiczny.聽

Jak ustawi膰 zegar biologiczny?

Zegar biologiczny dba o czas, w kt贸rym powinni艣my spa膰. Informuje nas, kiedy jest dzie艅, a kiedy noc.

5 porad, jak ustawi膰 sw贸j zegar biologiczny

Ustawiaj膮c sw贸j zegar biologiczny musisz pami臋ta膰 o regularno艣ci. Rutyna jest dla nas naturalna, uspokaja. Tw贸j dzie艅 mo偶e zaczyna膰 si臋 o r贸偶nej godzinie, dlatego ni偶ej przedstawi臋 Ci tabel臋 z ustawieniami zegara biologicznego. Przesu艅 w nim godziny pod swoje potrzeby.聽

zegar biologiczny snu regulacja jak ustawi膰 porady

Chcesz ustawi膰 zegar biologiczny na konkretne godziny?

Na pocz膮tku musisz pozna膰 ile godzin snu potrzebujesz.聽B臋dzie Ci to potrzebne w ustaleniu ca艂ego zegara biologicznego.聽Ilo艣膰 potrzebnego snu jest zale偶na od jego jako艣ci. Ilo艣膰 potrzebnego snu mo偶esz sprawdzi膰 przez kilka dni budz膮c si臋 bez budzika.

Wiesz ju偶 ile snu potrzebujesz, kolejnym krokiem jest ustalenie czasu wstawania.聽

Je艣li ju偶 wiesz o kt贸rej chcia艂by艣 si臋 budzi膰 to聽mo偶esz przej艣膰 do ustalenia harmonogramu.

  1. Jed藕 30 minut po przebudzeniu 鈥 Do odpowiedniej pracy metabolizmu warto zje艣膰 艣niadanie 30 minut po przebudzeniu. Od razu po pobudce warto tak偶e si臋gn膮膰 po szklank臋 wody (mo偶e by膰 z cytryn膮).

    Metabolizm wp艂ywa na to, jak szybko za艣niesz. Nale偶y kontrolowa膰 pory, w kt贸rych jemy, aby przyzwyczai膰 organizm do konkretnej godziny snu.

  2. Nie jedz przed snem 鈥 Staraj si臋 nie je艣膰 po godzinie 20:00 (dotyczy to zw艂aszcza ci臋偶kich posi艂k贸w). Wtedy jelita zaczynaj膮 wolniej pracowa膰 i wszystko to, co zostanie zjedzone, b臋dzie zalega膰 w przewodzie pokarmowym. Spowalnia metabolizm, a organizm b臋dzie musia艂 sobie z tym poradzi膰 w godzinach snu.

  3. Zr贸wnowa偶 ekspozycj臋 艣wiat艂a 鈥 艢wiat艂o ma ogromny wp艂yw na ustawianie zegara biologicznego. Nazywa si臋 je 鈥瀌awc膮 czasu鈥. Oko jest sygnalizatorem do produkcji melatoniny 鈥 hormonu snu. Wystaw si臋 na s艂o艅ce po przebudzeniu, a 3 godziny przed Twoj膮 godzin膮 za艣ni臋cia przesta艅 korzysta膰 ze sprz臋tu elektronicznego lub korzystaj z niego wykorzystuj膮c specjalne filtry 艣wiat艂a niebieskiego.

  4. Zadbaj o r贸wnowag臋 hormonaln膮 – wi臋cej na ten temat przeczytasz po przyk艂adowych wariantach zegara biologicznego.

Tak mog膮 wygl膮da膰 przyk艂adowy nastawiony zegar biologiczny w trzech wariantach:

Zegar Biologiczny - przyk艂ady zegara Biohac

(Przybli偶 zdj臋cie palcami)

Aby jeszcze bardziej usprawni膰 sw贸j zegar biologiczny warto dopasowa膰 godziny za艣ni臋cia do cykl贸w snu. Do tego mo偶e pos艂u偶y膰 kalkulator snu, kt贸ry wyliczy, o kt贸rej powiniene艣 si臋 po艂o偶y膰 do 艂贸偶ka (bierze pod uwag臋, 偶e potrzeba 15 minut, aby zasn膮膰).

Wystarczy wybra膰 godzin臋, o kt贸rej maksymalnie mo偶emy si臋 obudzi膰.

kalkulator snu - jak obliczy膰 potrzebny sen - biohac

Dbaj o r贸wnowag臋 hormonaln膮

Im wi臋ksze wydzielanie czterech neuroprzeka藕nik贸w, tym lepsze przygotowanie do dzia艂ania. Najlepiej zadba膰 o nie poprzez kilka prostych rzeczy:

  • serotonina 鈥 Spaceruj w s艂oneczne dni. Zm臋cz si臋 膰wiczeniami fizycznymi. Zjedz kawa艂ek gorzkiej czekolady lub banana. Dzi臋ki temu serotonina w nocy roz艂o偶y si臋 na melatonin臋, a to spowoduje g艂臋bszy sen.
  • dopamina 鈥 Zr贸b z rana co艣, co sprawia Ci przyjemno艣膰.聽 W ci膮gu dnia zjedz warzywa i owoce. Ureguluje to napi臋cie mi臋艣niowe, kt贸re kontroluje emocje – spokojniejszy dzie艅 zmniejsza stres..
  • endorfiny 鈥 Zrelaksuj si臋. Odpocznij chwil臋 na kanapie, pomedytuj lub popatrz przez okno, trzymaj膮c kubek swojej ulubionej kawy (Pami臋taj! nie wieczorem). Ciesz si臋 aktualn膮 chwil膮. Dzi臋ki temu zmniejszy si臋 odczuwanie b贸lu, a m贸zg dostarczy spor膮 dawk臋 zadowolenia.
  • oksytocyna 鈥 Przytul si臋 do bliskiej Ci osoby. Przypomnij sobie wa偶ne chwile w swoim 偶yciu, gdzie bra艂a udzia艂 bliska Ci osoba. Samo wyobra偶enie r贸wnie偶 dzia艂a pobudzaj膮co. 艢wiat stanie si臋 bardziej kolorowy, co redukuje stres – zwi臋ksza si臋 b艂ogi stan, a im wi臋cej takich dozna艅, tym 艂atwiej zasypia膰.
Jak ustawi膰 zegar biologiczny - 4 neuroprzeka藕niki - biohac

Ustawienie rytmu biologicznego zale偶y w du偶ej mierze od 艣rodowiska, jakim si臋 otaczamy. Od nas samych zale偶y, jak to 艣rodowisko b臋dzie wygl膮da膰. Wp艂yw na to ma mi臋dzy innymi:

  • tryb pracy.
  • 艣wiat艂o w jakim przebywamy.
  • u偶ywanie urz膮dze艅 elektronicznych.
  • siedzenie do p贸藕na.
  • pomini臋cie pierwszej oznaki ch臋ci za艣ni臋cia.

Ustawienie zegara biologicznego jest wa偶ne, bo鈥

Samo ustawienie zegara biologicznego usprawnia organizm cz艂owieka. Ilekro膰 wstawa艂e艣 o 6 rano w sobot臋 mimo tego, 偶e budzik nigdy nie zadzwoni艂?聽

To w艂a艣nie dzi臋ki ustawieniu swojego rytmu oko艂odobowego.

Jego ustawienie jest wa偶ne, bo:

  • Poprawia samopoczucie.
  • Pomaga zrozumie膰 sw贸j chronotyp snu.
  • Ustala 艣cis艂y harmonogram dnia.
  • Reguluje 偶ywienie.
  • Praktykuje zdrowy tryb 偶ycia.

Dodatkowo znajomo艣膰 tego, jak ustawi膰 zegar biologiczny pomo偶e w radzeniu sobie z tzw. Jet Lagami oraz przystosowaniu si臋 do pracy trzy lub dwuzmianowej.聽

zegar biologiczny sowa skowronek jak pozna膰 sw贸j zegar spo艂eczny

Konsekwencje rozstrojenia zegara biologicznego

Najwa偶niejszym argumentem jest odkrycie, za kt贸re zosta艂a nadana nagroda nobla dla Jeffreya C. Halla, Michaela Rosbasha i Michaela W. Younga. Odkryli oni, 偶e rytm oko艂odobowy wp艂ywa na utrzymanie cz艂owieka w dobrej sylwetce.聽

D艂ugotrwa艂e zak艂贸cenie rytmu biologicznego cz艂owieka powoduje ryzyko wyst膮pienia r贸偶nych patologii takich jak:

  • cukrzyca.
  • choroby serca.
  • oty艂o艣膰.
  • choroby uk艂adu nerwowego.

St膮d te偶 ich odkrycie ukazuje wa偶n膮 rol臋 snu w naszym 偶yciu. Warto zaznaczy膰, 偶e cz艂owiek sp臋dza 1/3 swojego 偶ycia w ob艂okach Morfeusza, wi臋c zaniedbywanie snu, mo偶e mie膰 powa偶ne konsekwencje.

Prawid艂owy zegar biologiczny

Czy istnieje prawid艂owy zegar biologiczny?

Prawid艂owy zegar biologiczny jest spraw膮 indywidualn膮. Dlatego warto pozna膰 sw贸j chronotyp 鈥 jeste艣 skowronkiem czy sow膮?聽

Oba typy s膮 jak najbardziej prawid艂owe.聽

Chronotypy wyr贸偶niaj膮 nejlepsze godziny snu oraz czas osi膮gania najwi臋kszej efektywno艣ci.

Jak wspomina Profesor Till Roenneberg 鈥 chronobiolog 鈥 dla wi臋kszo艣ci os贸b dzie艅 zaczyna si臋 zbyt wcze艣nie. Wi臋kszo艣膰 nastolatk贸w nie potrafi wsta膰, gdy s膮 wybudzani do szko艂y.聽

Ich rytm oko艂odobowy r贸偶ni si臋 od doros艂ego cz艂owieka.

Mo偶na za to stwierdzi膰, 偶e u osoby doros艂ej przez oddzia艂ywanie 艣rodowiska okres wybudzania jest oko艂o 5 rano, a okres zasypiania oko艂o 22.聽

Udost臋pnij wpis

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email