Pytanie jakie są sposoby na jetlag pojawiło się w mojej głowie przed wakacjami.
Przed wylotem pomyślałem, że z tych sposobów będziesz chciał skorzystać pewnie i Ty.
Dlatego w tym artykule spisałem metody na zespół nagłej zmiany czasowej, z których sam korzystałem i uniknąłem jetlaga.
Podróż z Krakowa na Sri Lankę była moją najdłuższą podróżą do tej pory.
Długie godziny spędzone na pokładzie samolotu, przesiadka, międzylądowanie, a co najgorsze – zmiana stref czasowych. Gdyby nie odpowiednie przygotowanie, mogłoby to skutkować jetlagiem.
Mając do dyspozycji kilka gadżetów, a także inspirując się filmikiem na YouTube, który znalazłem przed wylotem, udało mi się przygotować i nie odczuć rozregulowania rytmu biologicznego, zwanego popularnie jetlagiem.
Moje sposoby na jetlag
Najważniejsze – zaadaptuj swój zegar biologiczny do lokalnego czasu miejsca docelowego.
Już nawet kilka dni przed podróżą ustawić na swoim urządzeniu wyświetlanie kilku stref czasowych jednocześnie.
Uświadomisz sobie, jaka jest obecnie pora dnia, w miejscu w którym zaraz będziesz na wakacjach.
Najpóźniej zrób to w momencie rozpoczęcia podróży. Od tego momentu dostosuj swój dzień do nowej, docelowej strefy czasowej.
Do tego będzie konieczne przeciąganie godziny snu lub zwiększenie pobudzenia.
Przykład.
Lokalnie jest godzina 14:00, a na miejscu już 22:00. Zwykle o tej godzinie chodzisz spać.
Oznacza to, że godzina 14:00 będzie dobrym czasem na sen. Nie będzie to proste, jednak postaraj się stopniowo przesuwać czas rozpoczęcia snu coraz bliżej tej godziny.
W zależności od tego, czy chcesz zasnąć później, czy wcześniej, podejście będzie inne.
Poniżej napisałem jak osiągnąć konkretny rezultat.
Poniższe rady możesz wykorzystać także aby regulować swój zegar biologiczny, czyli przesuwać godzinę snu i wstawania według „upodobania”.
Regulowanie rytmu biologicznego
Chcę zasnąć później – sposoby na pobudzenie
- Światło
Jeśli na zewnątrz jest jasno, popatrz przez okno. Możesz skorzystać z telefonu, którego ekran pobudzi Twój organizm. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne może pomóc zresetować wewnętrzny zegar biologiczny i poprawić nastrój. Wystawienie się na światło słoneczne jest najlepszym sposobem.
Wiadomo, podczas lotu nie będzie to możliwe, jednak możesz z tej metody skorzystać podróżując pociągiem, autem lub autobusem.
- Dźwięk
Rozmowa ze współpasażerami, stewardesami, słuchanie podcastu, czy oglądanie filmu. Te aktywności zapewnią odpowiednie bodźce pobudzające Twój organizm.
- Jedzenie i picie
Lekkie posiłki, takie jak warzywa i owoce, mogą pomóc pobudzić organizm. Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, unikając alkoholu i kofeiny. Te mogą jeszcze bardziej namieszać w rytmie snu i czuwania.
- Temperatura
Dostosuj ustawienia wentylacji: dzięki wzmocnieniu podmuchu zimnego nawiewu z klimatyzacji pozostaniesz pobudzony. Nie będzie łatwo zasnąć, zwłaszcza jeżeli chłód dmucha Ci na twarz (dlatego uważaj na zatoki).
Inne opcje na pobudzenie to przecieranie twarzy nawilżanymi chusteczkami lub ochlapanie jej chłodną wodą w jakże przestronnej toalecie pokładowej.
- Ćwiczenia fizyczne
Niektórzy w samolocie wychodzą na środek i robią pajacyki albo wykonują skłony. To kreatywny sposób na poprawę krążenia i zmniejszenie senności.
Chcę zasnąć wcześniej – jak zwiększyć senność
- Światło
Kontrolowanie ekspozycji na światło jest niezwykle istotne w procesie zasypiania. Jeśli siedzisz przy oknie możesz korzystać z zasłon w samolocie, aby zminimalizować wpływ sztucznego światła na organizm. Przyspieszając porę zaśnięcia w samolocie warto korzystać z okularów blokujących niebieskie światło, które blokują pobudzające promienie, dzięki czemu wydzielanie melatoniny nie jest blokowane. Czytaj więcej o wpływie światła na sen.
Opaska na oczy to świetny gadżet dający poczucie nocy i umożliwiający zaśnięcie w jasnym otoczeniu.
- Dźwięk
Poza tym warto używać zatyczek do uszu, aby zminimalizować dźwięki, które pomagają osiągnąć stan relaksu.
Możesz także użyć słuchawek z funkcją aktywnej redukcji szumu (ANC). Sam z takich korzystam i sprawdziły się świetnie.
Oprócz tego, przydadzą się przy oglądaniu filmów (nie zapomnij ich wcześniej pobrać mając dostęp do wifi).
- Jedzenie i picie
Kolejnym ważnym sposobem jest dieta i napoje. Ciężkie posiłki, takie jak mięso i tłuste potrawy, mogą wywołać senność. Dlatego po dużym obiedzie chce nam się spać. Wykorzystaj to na swoją korzyść.
- Temperatura
Zakręcenie nawiewów, przykrycie się kocem lub otulenie bluzą, zwiększą temperaturę i komfort. W takim „cozy” nastroju będzie o wiele przyjemniej zasnąć.
O czym jeszcze należy pamiętać aby uniknąć rozstrojenia zegara biologicznego?
Gdy już dotrzesz na miejsce, staraj się szybko dostosować do lokalnego czasu.
Unikaj drzemek w ciągu dnia i bądź aktywny do wieczora, aby ułatwić zaśnięcie.
Z jetlagiem związane są dolegliwości takie jak ból głowy i ogólne rozbicie organizmu.
Do regulowania rytmu dobowego możesz także skorzystać z suplementów lub leków. Jednak pamiętaj o konsultacji tego z lekarzem.
Możesz skorzystać z melatoniny, czyli hormonu snu. Jej stosowanie może ułatwić zasypianie w nowej strefie czasowej.
Wspominałem także o filmie, z którym wyciągnąłem parę wskazówek. Jeśli jesteś nim zainteresowany, to mowa o „What It’s Like To Test The World’s Longest Flight”, w którym reporter David Slotnick, testował najdłuższy, prawie 20-godzinny lot z Nowego Jorku do Sydney.
Reporter miał ten komfort, że tam linia lotnicza obsługiwała pasażerów aby nie odczuli jetlaga. Różnica między Nowym Jorkiem, a Sydney to aż 16 godzin. W innych podróżach, w których chyba najbardziej spokój zakłócają komunikaty z głośników, będziesz musiał zmierzyć się z tym na własną rękę. Zapewne łatwiej będzie w krótszym locie, takim jak mój, z przesunięciem czasu wynoszącą „zaledwie” 5,5h.
Warto pamiętać o regulacji rytmu dobowego już przed lotem, a także o dobrym przygotowaniu do lotu, takim jak odpowiednia higiena snu. Wszystkie te sposoby pomogą Ci zmniejszyć ryzyko jetlagu i cieszyć się podróżą.
Sprawdzą się nie tylko w podróży i walce z jetlagiem, a także w regulacji rytmu biologicznego. Jeśli szukasz jeszcze więcej pomysłów, znajdziesz je w tym artykule: [LINK]
Czy chcesz rozpocząć swoje wakacje wypoczęty, czy może lepiej spędzić pierwsze dni na wypoczynku będąc zmęczonym i sennym? Decyzja należy do Ciebie!