Na początku warto wspomnieć, że w tym artykule nie znajdzie się nic trudnego, ani skomplikowanego. Tylko i wyłącznie proste ćwiczenia na poprawę pracy mózgu. Głównie będą to zadania, do których potrzebne jest tylko jedno narzędzie.
My sami, a dokładniej urządzenie pomiędzy jednym i drugim uchem.
Na początku ogólnie opiszę ćwiczenie, a później przejdę do ich praktycznego wykonywania. Pod koniec dowiesz się, jakie przynosi to korzyści. Warto również wspomnieć, że na końcu artykułu jest zamieszczona lista źródeł, które potwierdzają działanie. Znajdziesz tutaj odpowiedź na proste pytanie: jak poprawić pracę swojego mózgu?
Nie przedłużając o to 3 proste ćwiczenia na poprawę pracy mózgu
Sposób 1: trening uważności
Trening uważności to nic innego jak świadome skupianie się na jednej rzeczy na raz.
Celem ćwiczenia jest zwiększenie świadomości samego siebie. Tego, jak się zachowujesz, jak pracujesz, kiedy to robisz. Jeśli często wykorzystujesz siatkę racjonalną, to zwiększasz kontrolę nad swoją silną wolą. Tym samym zwiększasz efektywność swojego mózgu.
Czyż to nie proste?
Teraz nikt nie kwestionuje chodzenia na siłownie, aby podnosić ciężary, bo to przecież pomaga budowaniu sylwetki. Mózg również potrzebuje treningu, aby był coraz „silniejszy” 😉.
Jak wykonać to proste ćwiczenie na poprawę pracy mózgu?
- Wykonuj jakąś czynność – może to być coś, co lubisz albo coś, co wymaga skupienia np.: czytanie książki, malowanie obrazu, gotowanie.
- Jeśli orientujesz się, że właśnie uciekły Twoje myśli – przekieruj uwagę ponownie na inny cel np.: na kwiat, na obraz, na innym element w Twoim domu lub otoczeniu.
- Nie przejmuj się, że przerywasz to, co robisz. Dopiero teraz doszła do Ciebie myśl, że Twoje myśli uciekły. To też część ćwiczenia. Zaakceptuj to.
- Określ czas, po którym wrócisz do wykonywanej czynności np.: 30 sekund. Później można ten czas wydłużać.
Cel ćwiczenia
Istotną kwestią tego ćwiczenia jest konsekwencja. Mózg jest wrażliwy na nastawienie. W trakcie wykonywania ćwiczenia stwierdzisz „a to nudne” lub „po co w ogóle coś takiego” to również stracisz motywację. Utrata motywacji nie tyle wpływa na wykonywanie tego ćwiczenia, ile na silną wolę. W końcu tym ćwiczeniem też chcesz pokazać, że właśnie MOŻESZ to zrobić. Poza tym było badanie, które pokazuje, że gra Tetris również jest świetnym przykładem do ćwiczenia uważności [1].
Człowiek jest w stanie nauczyć się oraz przystosować do każdej sytuacji. Skoro takie proste ćwiczenie na poprawę pracy mózgu może pomóc to, czemu z niego nie skorzystać? 😉
Mózg emocjonalny, a mózg racjonalny
Aby zwiększyć efektywność mózgu należy, mieć świadomość własnego organizmu. Przede wszystkim ćwiczenia mają na celu pokazać jak polepszyć swój mózg. Pokazać, że to pewien „mięsień”, który też da się wyćwiczyć.
W dużym uproszczeniu w naszym mózgu znajduje się kilkaset siatek neuronów. Dzielą one mózg na racjonalny oraz emocjonalny (w dużym uproszczeniu). Badania pokazały, że ćwiczenie tych siatek wspomaga pracę mózgu. Nie bez powodu mówi się, że „nieużywany organ zanika” 😉.
Dwie siatki neuronów
Siatka racjonalna odpowiada za te zadania, w których częściej używamy logiki, musimy się skoncentrować, na chwilę skupić. Bierze udział w regulacji emocji, pamięci operacyjnej oraz odpowiada za nasze mądre decyzje.
Siatka emocjonalna odpowiada za szybkie reakcje, za odruchy, za to, jak na naszych twarzach pojawia się uśmiech oraz paliwo do „mięśnia siły woli”.
Obie siatki tworzą autonomiczny układ nerwowy. Najprościej mówiąc to automatyczne urządzenie, które wysyła sygnał do ciała i dostaje odpowiedź z powrotem.
Zaznaczę tylko, że nie są to oddzielne półkule naszego mózgu. Mózg działa wspólnie, a nie osobno. Poniżej pokażę Ci, jakie są proste ćwiczenia na poprawę pracy Twojego mózgu. Pamiętaj, że to tylko 3, a jest ich naprawdę sporo 😉
Sposób 2: trening samokontroli
Trening samokontroli jest dokładnie tym, co pierwsze przychodzi do głowy. To opieranie się pokusie, która się nadarza. Można to robić w każdej chwili. Prawda, że jest to proste ćwiczenie na poprawę mózgu? 
Aby zrozumieć, po co wykonywać tego typu ćwiczenia należy najpierw zrozumieć, czym jest „mięsień siły woli”. Już raz użyłem tego stwierdzenia przy omawianiu siatki emocjonalnej.
Celem ćwiczenia jest zwiększenie swojej własnej samokontroli, aby panować nad emocjami. Nad typowym „chceniem”.
Jak wykonać to proste ćwiczenie na poprawę pracy mózgu?
- Oprzyj się napotkanej decyzji. Kolega wyciąga Cię do baru, a wieczorem chciałeś zobaczyć kolejną lekcję z kursu Photoshopa. Wybierasz to, co wydaje się mniej atrakcyjne na dany moment. Trzymamy się swoich planów.
- W momencie, kiedy nie udało Ci się oprzeć jednej decyzji, to nie poddawaj się. To nie koniec, to tylko potknięcie. Ćwicz, przy każdej nadarzającej się okazji
- Pod koniec dnia sprawdź, ile razy udało Ci się ulec pokusie, a ile jej odmówiłeś.
- Ćwicz każdego dnia. Im więcej tego typu ćwiczeń, tym później łatwiej.
Cel ćwiczenia
To ćwiczenie ma na celu dostosowanie własnych emocji oraz samokontroli. Dzieje się tak za sprawą kontroli HRV (heart rate variability), czyli zmienności rytmu zatokowego. W skrócie serce lepiej kontroluje nasze ciało [2]. Na potwierdzenie tej tezy może świadczyć właśnie taka korelacja [3].
Co więcej, jedno z badań na studentach pokazuje, że podniosły im się niektóre parametry HRV. Ich zadaniem było wybrać między zjedzeniem talerza ciasteczek a talerzem marchewek [4].
Sposób 3: trening kognitywny
Trening kognitywny jest czymś, co polubi każda osoba, która chociaż raz grała w gry komputerowe. Najprościej mówiąc, jest to wyzwanie odpowiednie do naszych umiejętności. A takim wyzwaniem są… gry. Mogą być komputerowe, karciane, planszowe. Takie, w których mózg musi się odrobinę wysilić. A jak to poprawia pracę mózgu? Najpierw pokaże, w jaki sposób ćwiczyć.
Jak wykonać to proste ćwiczenie na poprawę mózgu?
- Wybierz grę, która sprawia Ci radość oraz testuje Twoją pamięć. Gry powinny wymagać myślenia. Dobrym wyborem może być również gra sprawdzająca spostrzegawczość lub angażuje różne umiejętności naraz. Takim wyborem może być np.: Dobble, szachy, zgadnij kto to?
- Graj co najmniej 30 minut (pamiętaj o samokontroli).
- Staraj się być najlepszy. Dzięki takiemu podejściu człowiek mocniej się angażuje, tym samym wyostrza zmysły i stara się zapamiętać jak najwięcej. Oczywiście bez przesady, na granicy rozsądku 😊
Cel ćwiczenia
Okazuje się, że osoby, które zapamiętują bardzo dużo z gier, łatwiej radzą sobie z dostosowaniem emocji [5]. Te ćwiczenie przede wszystkim angażuję siatkę emocjonalną, dzięki której wzrasta pamięć robocza oraz jakość podejmowanych decyzji.
Podsumowanie
Jak widać, nie jest trudno o zwiększenie efektywności mózgu. Wystarczy wykonywać systematycznie lub w określonym odstępie czasu opisane wyżej ćwiczenia na poprawę pracy naszego mózgu. Właśnie w tak prosty sposób zwiększa się zapamiętywanie, co więcej po takim treningu nastąpi mniej nerwowych dni.
Źródła
- R. Nouchi, Y. Taki, H. Tkeuchi, H. Hashizume, T. Nozawa, T. Kambara, A. Sekiguchi, C. M. Miyauchi, Y. Kotosaki, H. Nouchi, R. Kawashima: „Brain Training Game Boosts Executive Functions, Working Memory and Processing Speed in the Youg Adults: A Randomized Controlled Trial”, „PLoS ONE”, t. 8, nr 2, 2013, e55518.
- M. Sakaki, H. J. Yoo, L. Nga, T. H. Lee, J. F. Thayer, M. Mather: „Hearat Rate Variability is Associated with Amygdala Functional Connectivity with MPFC across younger and Older Adults.”, „Neuroimage”, t. 31, nr 139, 2016, s.44-52.
- J. F. Thayer, A. L. Hansen, E. Saus-Rose, B. H. Johnsesn, „Heart Rate Variabiltiy, Prefrontal Neural Function and Cognitive Perfomance: the Neurovisceral Integration Perspective on Self-regulation, Adaptation, and Health.”, „Annals of behavioral Medicine”, t. 37, nr 2, 2009, s.141-153.
- S. C. Segerstrom, L. S. Nes: „Heart Rate Variability Reflects Self-regulatory Strength, effort, and Fatigue”, „Psychological Science”, t. 18, nr 3, 2007, s.275-281.
- L. Xiu, R. Zhou, Y. Jiang: „Working Memory Training Improves Emotion Regulation Ability: Evidence from HRV”, „Physiology & Behavior”, t. 155, 2015, s.25-29.