Medytacja w przyrodzie mindfulness dla pocz膮tkuj膮cych - Biohac

Jak medytowa膰? Medytacja dla pocz膮tkuj膮cych

Co wiecz贸r stresuje Ci臋 nadchodz膮cy dzie艅? Szukasz dodatkowych sposob贸w na roz艂adowanie stresu? A mo偶e dodatkowych pomys艂贸w? Sprawd藕, jak wygl膮da Medytacja dla pocz膮tkuj膮cych na pozbycie si臋 stresu oraz na lepszy sen!

Spis tre艣ci

W internecie jest masa poradnik贸w o tym, jak medytowa膰. Za to brakuje poradnik贸w, jak robi膰 to poprawnie. Kr贸tkie opisy wdech贸w czy pozycji lotosu odchodz膮 w niepami臋膰. To nie o to chodzi. Medytacja dla pocz膮tkuj膮cych mo偶e by膰 przyt艂aczaj膮ca. Tyle metod, tyle r贸偶nych odniesie艅, a tak naprawd臋 na start wystarczy zna膰 jedn膮 metod臋 na stres lub na sen.聽

Medytacja dla pocz膮tkuj膮cych - od czego zacz膮膰?

Medytacj臋 mo偶na r贸wnie偶 nazywa膰 kontemplacj膮, stan r贸wnowagi, chwil膮 dla siebie, namys艂em oraz zadum膮. W tym artykule wszystkie wyrazy s膮 r贸wnoznaczne.

Na samym pocz膮tku odpowied藕 sobie na pytanie:聽

鈥淧o co w og贸le mam uczy膰 si臋 kontemplowania?鈥

Je艣li zrozumiesz, jaki jest Tw贸j cel, 艂atwiej dobra膰 odpowiednie techniki.聽

Od czego w takim razie zacz膮膰 medytacj臋?

Warto wiedzie膰, co jest jej celem. To oduczenie si臋 patrzenia na rzeczywisto艣膰 z okre艣lonego punktu. To odrzucenie tego, co sobie utarli艣my tzn. odrzucenie interpretacji i my艣li na dany temat.

To narz臋dzie patrzenia na rzeczy takimi, jakie s膮, a nie takimi, jak o nich my艣limy.

To trudne zadanie, je艣li nigdy si臋 tego nie robi艂o.

W takim razie, jak medytowa膰? Oto schemat, kt贸ry jest powtarzalny w ka偶dego rodzaju zadumy. Zmienia si臋 jedynie uwaga lub s膮 dodawane niekt贸re elementy:

  1. Przyjmujesz wygodn膮 dla Ciebie pozycj臋.
  2. Przychodzi pewna my艣l/uczucie/emocja/stan fizyczny lub psychiczny.
  3. Zauwa偶asz t臋 rzecz (Pomy艣la艂em o tym, 偶e musz臋 zrobi膰 zakupy).
  4. Nie interpretujesz j膮 – pr贸bujesz si臋 dystansowa膰 (Ta my艣l przysz艂a i nic z ni膮 nie robi臋, nie podejmuje dzia艂ania zwi膮zan膮 z ni膮).
  5. Wykonujesz oddychanie/inne 膰wiczenie

A co je艣li sw臋dzi mnie na lewym uchu? A co, gdy nie mog臋 usiedzie膰?
Co mam wtedy zrobi膰!

Medytacja dla pocz膮tkuj膮cych pod tym wzgl臋dem jest do艣膰 trudna, jednak mamy na to odpowied藕!

prosty spos贸b na medytacj臋 - Biohac

Mog臋 si臋 podrapa膰? W jakiej pozycji siedzie膰? Oczy mam mie膰 zamkni臋te czy otwarte? Dzieciaki mi przeszkadzaj膮 i co teraz?

Te pytania najcz臋艣ciej pojawiaj膮 si臋 podczas zadumy u pocz膮tkuj膮cych.

1. Mog臋 si臋 podrapa膰, jak mnie sw臋dzi?

To jest impuls, kt贸remu trzeba si臋 oprze膰. Je艣li nie jeste艣 w stanie wytrzyma膰, przynajmniej pomy艣l: 鈥淪w臋dzi mnie lewa 艂ydka鈥 i wytrzymaj par臋 sekund. W ten spos贸b 膰wiczysz r贸wnie偶 swoj膮 si艂臋 woli.

Najlepszym scenariuszem by艂oby zauwa偶enie sw臋dz膮cego miejsca, odczuwanie, co si臋 z tym miejscem dzieje, a偶 do momentu, gdy ono zniknie.

鈥淲艂a艣nie mnie sw臋dzia艂a 艂ydka鈥
鈥淐zu艂am si臋 rozdra偶niona鈥

Zauwa偶anie tego, co si臋 czuje i my艣li jest w艂a艣nie dystansowaniem.

2. W jakiej pozycji medytowa膰?

W takiej, aby by艂o wygodnie. W takiej, aby by艂o wygodnie. Plecy powinny by膰 proste, jednak na pocz膮tek mo偶e nie b臋dzie to dla Ciebie zbyt wygodne. W takim razie po艂贸偶 si臋 na kanapie, fotelu lub krze艣le.

Pami臋taj, niezale偶nie od tego, czy stoisz, czy siedzisz, mo偶esz praktykowa膰 chwil臋 dla siebie. Mitem jest, 偶e nale偶y to robi膰 w pozycji kwiatu lotosu.

T臋 pozycj臋 trudno na pocz膮tku utrzyma膰, a w stanie r贸wnowagi dla pocz膮tkuj膮cych jest wr臋cz odradzana.

Na pocz膮tku usi膮d藕 na mi臋kkim pod艂o偶u. Wyprostuj plecy, zamknij oczy. Sprawd藕, czy czujesz si臋 komfortowo – mo偶e dodatkowa poduszka rozwi膮偶e spraw臋?

3. Co z oczami? Mam je zamkn膮膰?

R贸b tak, aby by艂o Ci wygodnie.

Medytacja z otwartymi oczami dla pocz膮tkuj膮cych mo偶e okaza膰 si臋 wyzwaniem. Dla innych w艂a艣nie zamkni臋te oczy podczas namys艂u stanowi膮 problem. Tu nie ma jednej regu艂y. Ka偶dy jest indywidualny.

Osobi艣cie preferuj臋 medytowa膰 z zamkni臋tymi oczami. 艁atwiej jest mi si臋 skupi膰 na swoich my艣lach. Je艣li wolisz robi膰 to z otwartymi, to te偶 jest okej.

Je艣li przyzwyczaisz si臋 do namys艂u z otwartymi oczami, otwiera si臋 furtka do kontemplacji, gdziekolwiek jeste艣.

4. Nie mam spokojnego miejsca do medytacji!

To z艂ota rada w stanie r贸wnowagi dla pocz膮tkuj膮cych – Nie chodzi o idealnie spokojne miejsce. Chodzi o zauwa偶anie tego, co si臋 dzieje wok贸艂.

Praktykujesz chwil臋 dla siebie i nagle s艂yszysz, 偶e Tw贸j telefon wibruje? Zauwa偶asz to, ale nie reagujesz. Sprawd藕, co si臋 wtedy z Tob膮 dzieje.

Przychodz膮 Ci dzieci do pokoju? Nagle wszystko run臋艂o?
Po艣wi臋膰 chwile, by zauaw偶y膰, co teraz my艣lisz, co si臋 zmieni艂o?
鈥淧o wej艣ciu dzieci odczuwam ch臋膰 opieki. Boje si臋, 偶e co艣 zepsuj膮鈥
鈥淣ie mog臋 mie膰 ani chwili spokoju. Pomy艣la艂am, 偶e nie mog臋 mie膰 chwili spokoju鈥.

Nie chodzi o to, aby przekierowa膰 nasze idealne wyobra偶enie medytacji na rzeczywisto艣膰. Wa偶ne, aby zauwa偶a膰 rzeczywisto艣膰 tak膮, jaka jest.

Medytacja na siedz膮co - Biohac

Jaka medytacja na stres?

prowadzone badania z 2014 roku potwierdzi艂y dzia艂anie medytacji uwa偶no艣ci na zmniejszenie odczuwania stresu, l臋ku, niepokoju i depresji.

Dlatego najlepsz膮 metod膮 r贸wnowagi na stres jest medytacja uwa偶no艣ci, inaczej zwana mindfulness.

To metoda, kt贸rej zadaniem jest skupienie si臋 na wewn臋trznych bod藕cach np:

  • Jak si臋 teraz czujesz?
  • Czy co艣 Ci臋 gryzie?
  • Jest Ci ciep艂o?
  • jest Ci wygodnie?

oraz na zewn臋trznych bod藕cach np:

  • Co s艂ysz臋?
  • Jaki mam smak na j臋zyku?
  • Jak czuje swoje ubranie?

Praktykowanie mindfulness wprowadza w stan dobrego samopoczucia!

Jak j膮 praktykowa膰?

  1. Zacznij od wygodnej pozycji. Pami臋taj o wyprostowanych plecach
  2. Zacznij od g艂臋bokich oddech贸w – skup si臋 na nich
  3. Powoli przechod藕 po swoich zmys艂ach. Najpierw sprawd藕, co widzisz, potem co s艂yszysz, nast臋pnie co czuje Tw贸j nos.
  4. Pami臋taj o powy偶szych pytaniach – nie my艣l, staraj si臋 czu膰.
  5. Przejd藕 po bod藕cach wewn臋trznych – co czujesz? Jakie emocje si臋 gromadz膮?聽
  6. Na koniec po艂膮cz wszystko razem – niech do艣wiadczenie przez Ciebie przep艂ywa.
  7. Pod koniec uspok贸j swoje my艣li, niech przechodz膮.
  8. Przeanalizuj, co w艂a艣nie si臋 sta艂o. Jakie to by艂y zmys艂y? Da艂o si臋 to opisa膰 s艂owami?

Na pocz膮tku mo偶e si臋 to wydawa膰 dziwne, jednak z czasem m贸zg pozwoli sobie na wi臋cej, dzi臋ki czemu b臋dziesz zauwa偶a膰 wi臋cej d藕wi臋k贸w, smak贸w, zapach贸w oraz uczu膰.

Przypomina to troch臋 stan ma艂ego dziecka, kt贸re na nowo poznaje 艣wiat.

Jaka medytacja na sen?

Odpowiedz na jedno pytanie:

鈥淐o dok艂adnie chwila r贸wnowagi przyniesie dla snu?鈥

Czy jest to, mo偶e 15 minutowy relaks przed za艣ni臋ciem?
Mo偶e sam膮 medytacj膮 chcesz zasn膮膰?
Czy szukasz kontemplacji, aby Tw贸j sen by艂 lepszy?

We wszystkich trzech przypadkach skup si臋 na g艂臋bokim oddychaniu. Poczuj relaksacyjne powietrze w Twoich p艂ucach. Jednocze艣nie pami臋taj, aby my艣li po prostu odp艂ywa艂y.

Aby zrelaksowa膰 si臋 przed samym snem, pozw贸l swoim my艣lom przychodzi膰 i odchodzi膰. Niech ca艂a energia zebrana z dzisiejszego dnia znajdzie uj艣cie.

Jak to dzia艂a?

Wyobra藕 sobie, 偶e jeste艣 na peronie – to Ty, Twoje cia艂o i wszystko, co mo偶esz z nim zrobi膰.聽

Na peron przyje偶d偶aj膮 poci膮gi. Ka偶dy poci膮g, to jedna my艣l, kt贸ra si臋 pojawia.

Dostrzegasz poci膮g o nazwie: 鈥淶nowu nie mog臋 zasn膮膰鈥. Patrzysz si臋, jak doje偶d偶a do stacji, a drzwi si臋 otwieraj膮. Nie wsiadaj, on tylko przeje偶d偶a. Po chwili na peron przyje偶d偶a kolejny poci膮g 鈥淢am tyle do zrobienia鈥. Otwiera drzwi. Po chwili oba poci膮gi odje偶d偶aj膮.聽

A Ty swoj膮 postaw膮 po prostu dostrzegasz te my艣li.聽

Skup si臋 na g艂臋bokim oddychaniu. Odczuj to w Twoim p艂ucach, w Twojej przeponie.

Niezale偶nie od tego, co si臋 dzisiaj wydarzy艂o, teraz jest Tw贸j czas. Bezpieczny czas, w kt贸rym kierujesz ca艂膮 swoj膮 zgromadzon膮 energi臋 i dajesz jej odej艣膰.

Pozw贸l, aby zebrane emocje z ca艂ego dnia znalaz艂y uj艣cie w odje偶d偶aj膮cym poci膮gu.

Oto jak mo偶e to wygl膮da膰:

  1. Usi膮d藕 w wygodnej pozycji.
  2. G艂臋boko oddychaj metod膮 4-7-8 (4 wdechy nosem, 7 sekund trzymania, 8 sekund wydechu ustami).
  3. Je艣li my艣l przyjedzie do Ciebie poci膮giem, pozw贸l jej stan膮膰 przy peronie – ka偶dy poci膮g w ko艅cu odje偶d偶a.
  4. Na pocz膮tek pozw贸l sobie na 5 minutow膮 medytacj臋. Je艣li si臋 przyzwyczaisz, wyd艂u偶 czas do 15 minut.

Jest to jeden z wariant贸w kontemplacji 艣wiadomo艣ci oddechu. Skupiasz si臋 na oddechu, odrzucaj膮c nadarzaj膮ce si臋 my艣li.

Medytacja sen poprawa snu skupienie - Biohac

Aplikacje do medytacji

Alternatywnym sposobem do nauki medytacji jest skorzystanie z darmowych aplikacji na androida, czy iOS, niestety brakuje wersji na HarmonyOS.

Polec臋 Ci dwa programy. Linki do pobrania znajdziesz poni偶ej.

Headspace polecam na sam pocz膮tek. W darmowej wersji aplikacji przejd藕 kurs Basics, a zrozumiesz na czym polega medytacja.

Dost臋pna tylko w j臋zyku angielskim. Je偶eli chcia艂by艣 z niej korzysta膰 na sta艂e, b臋dziesz zmuszony kupi膰 subskrypcj臋 za 58,99 z艂/mies.

Pobierz Headspace na Androida,聽
Pobierz Headspace na iOS

headspace medytacja dla pocz膮tkuj膮cych

Ze wzgl臋du na cen臋 Headspace po kursie z podstawami przesiad艂em si臋 na Insight Timer.聽Wersja darmowa daje nam wi臋cej mo偶liwo艣ci.聽聽Dost臋pne s膮 medytacje w j臋zyku polskim. Mo偶esz wybiera膰 z wielu prowadz膮cych i rodzaj贸w sesji.

Pobierz Insight Timer na Androida,聽Pobierz Insight Timer na iOS

Je偶eli chcesz poza nauk膮 medytacji poprawi膰 sw贸j sen, to w naszym wpisie o poprawie snu znajdziesz wi臋cej ni偶 same aplikacje. Warto sprawdzi膰!

aplikacja do medytacji
rodzaje medytacji w insight timer


Tylko czy chcesz korzysta膰 z telefonu nawet podczas medytacji? Je艣li odpowiada Ci taka forma to nie widz臋 przeciwskaza艅. Dla lepszego odbioru w urz膮dzeniu mo偶esz wy艂膮czy膰 powiadomienia. Wa偶ne, 偶eby艣 czu艂 si臋 komfortowo.

Najcz臋stsze pytania dotycz膮ce medytacji

1. Medytacja na mnie nie dzia艂a! Co mam robi膰?

Daj sobie czas. Jak ka偶da umiej臋tno艣膰, tej te偶 trzeba si臋 nauczy膰. Jednym przychodzi to z 艂atwo艣ci膮, innym trzeba da膰 czas.聽

Niekt贸rzy m贸wi膮, aby przyzwyczai膰 si臋 do stanu r贸wnowagi, nale偶y j膮 wykonywa膰 tydzie艅 codziennie przez 10 min, najlepiej o sta艂ych porach.聽

Wa偶niejsz膮 od czasu jest poprawno艣膰 wykonywania metody.

膯wicz, pr贸buj i pami臋taj, aby chwila dla Ciebie by艂a wygodna. Ona ma relaksowa膰, a nie by膰 uci膮偶liwa 馃槈

2. Czy potrzebuj臋 muzyk臋 do medytacji?

Muzyka nie jest wymagana do namys艂u.聽

Udowodniono, 偶e d藕wi臋ki natury maj膮 pozytywny wp艂yw na koncentracje. Wi臋c puszczenie w tle d藕wi臋k贸w spadaj膮cych kropel wody, ogniska lub szumu li艣ci drzew mo偶e by膰 dobrym pomys艂em. To r贸wnie偶 dobra odskocznia od panuj膮cego zgie艂ku.

Kolejnym wyj艣ciem mo偶e by膰 dudnienie r贸偶nicowe tzn. binaural beats. Synchronizuj膮 p贸艂kule m贸zgowe, dzi臋ki czemu ich praca si臋 poprawia.聽

3. Jak膮 wybra膰 poduszk臋 do medytacji?

Nie potrzebujesz specjalnej poduszki do zadumy. Wystarczy wygodny koc i komfortowo u艂o偶enie si臋 na mi臋kkim pod艂o偶u.

4. Kiedy mog臋 podej艣膰 do trudniejszej medytacji?

Kiedy czujesz si臋 oswojony z metod膮 dla pocz膮tkuj膮cych. Nie ma co przeskakiwa膰 na trudniejsze metody. Warto da膰 sobie czas. Je艣li jednak wolisz mie膰 wi臋ksze wyzwanie, to nic nie stoi na przeszkodzie.

Udost臋pnij wpis

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email