W internecie jest masa poradników o tym, jak medytować. Za to brakuje poradników, jak robić to poprawnie. Krótkie opisy wdechów czy pozycji lotosu odchodzą w niepamięć. To nie o to chodzi. Medytacja dla początkujących może być przytłaczająca. Tyle metod, tyle różnych odniesień, a tak naprawdę na start wystarczy znać jedną metodę na stres lub na sen.
Medytacja dla początkujących - od czego zacząć?
Medytację można również nazywać kontemplacją, stan równowagi, chwilą dla siebie, namysłem oraz zadumą. W tym artykule wszystkie wyrazy są równoznaczne.
Na samym początku odpowiedź sobie na pytanie:
“Po co w ogóle mam uczyć się kontemplowania?”
Jeśli zrozumiesz, jaki jest Twój cel, łatwiej dobrać odpowiednie techniki.
Od czego w takim razie zacząć medytację?
Warto wiedzieć, co jest jej celem. To oduczenie się patrzenia na rzeczywistość z określonego punktu. To odrzucenie tego, co sobie utarliśmy tzn. odrzucenie interpretacji i myśli na dany temat.
To narzędzie patrzenia na rzeczy takimi, jakie są, a nie takimi, jak o nich myślimy.
To trudne zadanie, jeśli nigdy się tego nie robiło.
W takim razie, jak medytować? Oto schemat, który jest powtarzalny w każdego rodzaju zadumy. Zmienia się jedynie uwaga lub są dodawane niektóre elementy:
- Przyjmujesz wygodną dla Ciebie pozycję.
- Przychodzi pewna myśl/uczucie/emocja/stan fizyczny lub psychiczny.
- Zauważasz tę rzecz (Pomyślałem o tym, że muszę zrobić zakupy).
- Nie interpretujesz ją – próbujesz się dystansować (Ta myśl przyszła i nic z nią nie robię, nie podejmuje działania związaną z nią).
- Wykonujesz oddychanie/inne ćwiczenie
A co jeśli swędzi mnie na lewym uchu? A co, gdy nie mogę usiedzieć?
Co mam wtedy zrobić!
Medytacja dla początkujących pod tym względem jest dość trudna, jednak mamy na to odpowiedź!
Widać szeroki uśmiech na ustach Ani. A to dlatego, że wie jak nastawić zegar biologiczny ⌚
Jak nastawić swój zegar biologiczny? [5 porad]
Mogę się podrapać? W jakiej pozycji siedzieć? Oczy mam mieć zamknięte czy otwarte? Dzieciaki mi przeszkadzają i co teraz?
Te pytania najczęściej pojawiają się podczas zadumy u początkujących.
1. Mogę się podrapać, jak mnie swędzi?
To jest impuls, któremu trzeba się oprzeć. Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać, przynajmniej pomyśl: “Swędzi mnie lewa łydka” i wytrzymaj parę sekund. W ten sposób ćwiczysz również swoją siłę woli.
Najlepszym scenariuszem byłoby zauważenie swędzącego miejsca, odczuwanie, co się z tym miejscem dzieje, aż do momentu, gdy ono zniknie.
“Właśnie mnie swędziała łydka”
“Czułam się rozdrażniona”
Zauważanie tego, co się czuje i myśli jest właśnie dystansowaniem.
2. W jakiej pozycji medytować?
W takiej, aby było wygodnie. W takiej, aby było wygodnie. Plecy powinny być proste, jednak na początek może nie będzie to dla Ciebie zbyt wygodne. W takim razie połóż się na kanapie, fotelu lub krześle.
Pamiętaj, niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz, możesz praktykować chwilę dla siebie. Mitem jest, że należy to robić w pozycji kwiatu lotosu.
Tę pozycję trudno na początku utrzymać, a w stanie równowagi dla początkujących jest wręcz odradzana.
Na początku usiądź na miękkim podłożu. Wyprostuj plecy, zamknij oczy. Sprawdź, czy czujesz się komfortowo – może dodatkowa poduszka rozwiąże sprawę?
3. Co z oczami? Mam je zamknąć?
Wspomniałem o oczach, a czy Twoje nie są czasem zmęczone? Sprawdź tutaj
5 sposobów na zmęczone oczy
Rób tak, aby było Ci wygodnie.
Medytacja z otwartymi oczami dla początkujących może okazać się wyzwaniem. Dla innych właśnie zamknięte oczy podczas namysłu stanowią problem. Tu nie ma jednej reguły. Każdy jest indywidualny.
Osobiście preferuję medytować z zamkniętymi oczami. Łatwiej jest mi się skupić na swoich myślach. Jeśli wolisz robić to z otwartymi, to też jest okej.
Jeśli przyzwyczaisz się do namysłu z otwartymi oczami, otwiera się furtka do kontemplacji, gdziekolwiek jesteś.
4. Nie mam spokojnego miejsca do medytacji!
To złota rada w stanie równowagi dla początkujących – Nie chodzi o idealnie spokojne miejsce. Chodzi o zauważanie tego, co się dzieje wokół.
Praktykujesz chwilę dla siebie i nagle słyszysz, że Twój telefon wibruje? Zauważasz to, ale nie reagujesz. Sprawdź, co się wtedy z Tobą dzieje.
Przychodzą Ci dzieci do pokoju? Nagle wszystko runęło?
Poświęć chwile, by zauawżyć, co teraz myślisz, co się zmieniło?
“Po wejściu dzieci odczuwam chęć opieki. Boje się, że coś zepsują”
“Nie mogę mieć ani chwili spokoju. Pomyślałam, że nie mogę mieć chwili spokoju”.
Nie chodzi o to, aby przekierować nasze idealne wyobrażenie medytacji na rzeczywistość. Ważne, aby zauważać rzeczywistość taką, jaka jest.
Jaka medytacja na stres?
prowadzone badania z 2014 roku potwierdziły działanie medytacji uważności na zmniejszenie odczuwania stresu, lęku, niepokoju i depresji.
Dlatego najlepszą metodą równowagi na stres jest medytacja uważności, inaczej zwana mindfulness.
To metoda, której zadaniem jest skupienie się na wewnętrznych bodźcach np:
- Jak się teraz czujesz?
- Czy coś Cię gryzie?
- Jest Ci ciepło?
- jest Ci wygodnie?
oraz na zewnętrznych bodźcach np:
- Co słyszę?
- Jaki mam smak na języku?
- Jak czuje swoje ubranie?
Praktykowanie mindfulness wprowadza w stan dobrego samopoczucia!
Jak ją praktykować?
- Zacznij od wygodnej pozycji. Pamiętaj o wyprostowanych plecach
- Zacznij od głębokich oddechów – skup się na nich
- Powoli przechodź po swoich zmysłach. Najpierw sprawdź, co widzisz, potem co słyszysz, następnie co czuje Twój nos.
- Pamiętaj o powyższych pytaniach – nie myśl, staraj się czuć.
- Przejdź po bodźcach wewnętrznych – co czujesz? Jakie emocje się gromadzą?
- Na koniec połącz wszystko razem – niech doświadczenie przez Ciebie przepływa.
- Pod koniec uspokój swoje myśli, niech przechodzą.
- Przeanalizuj, co właśnie się stało. Jakie to były zmysły? Dało się to opisać słowami?
Na początku może się to wydawać dziwne, jednak z czasem mózg pozwoli sobie na więcej, dzięki czemu będziesz zauważać więcej dźwięków, smaków, zapachów oraz uczuć.
Przypomina to trochę stan małego dziecka, które na nowo poznaje świat.
Jeśli temat stresu jest Ci bliższy przeczytaj ten artykuł
Jak radzić sobie ze stresem? Poradnik 19 sposobów na stres PDF
Jaka medytacja na sen?
Odpowiedz na jedno pytanie:
“Co dokładnie chwila równowagi przyniesie dla snu?”
Czy jest to, może 15 minutowy relaks przed zaśnięciem?
Może samą medytacją chcesz zasnąć?
Czy szukasz kontemplacji, aby Twój sen był lepszy?
We wszystkich trzech przypadkach skup się na głębokim oddychaniu. Poczuj relaksacyjne powietrze w Twoich płucach. Jednocześnie pamiętaj, aby myśli po prostu odpływały.
Aby zrelaksować się przed samym snem, pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić. Niech cała energia zebrana z dzisiejszego dnia znajdzie ujście.
Jak to działa?
Wyobraź sobie, że jesteś na peronie – to Ty, Twoje ciało i wszystko, co możesz z nim zrobić.
Na peron przyjeżdżają pociągi. Każdy pociąg, to jedna myśl, która się pojawia.
Dostrzegasz pociąg o nazwie: “Znowu nie mogę zasnąć”. Patrzysz się, jak dojeżdża do stacji, a drzwi się otwierają. Nie wsiadaj, on tylko przejeżdża. Po chwili na peron przyjeżdża kolejny pociąg “Mam tyle do zrobienia”. Otwiera drzwi. Po chwili oba pociągi odjeżdżają.
A Ty swoją postawą po prostu dostrzegasz te myśli.
Skup się na głębokim oddychaniu. Odczuj to w Twoim płucach, w Twojej przeponie.
Niezależnie od tego, co się dzisiaj wydarzyło, teraz jest Twój czas. Bezpieczny czas, w którym kierujesz całą swoją zgromadzoną energię i dajesz jej odejść.
Pozwól, aby zebrane emocje z całego dnia znalazły ujście w odjeżdżającym pociągu.
Oto jak może to wyglądać:
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Głęboko oddychaj metodą 4-7-8 (4 wdechy nosem, 7 sekund trzymania, 8 sekund wydechu ustami).
- Jeśli myśl przyjedzie do Ciebie pociągiem, pozwól jej stanąć przy peronie – każdy pociąg w końcu odjeżdża.
- Na początek pozwól sobie na 5 minutową medytację. Jeśli się przyzwyczaisz, wydłuż czas do 15 minut.
Jest to jeden z wariantów kontemplacji świadomości oddechu. Skupiasz się na oddechu, odrzucając nadarzające się myśli.
Więcej o temacie regulowania snu przeczytasz tutaj
Aplikacje do medytacji
Alternatywnym sposobem do nauki medytacji jest skorzystanie z darmowych aplikacji na androida, czy iOS, niestety brakuje wersji na HarmonyOS.
Polecę Ci dwa programy. Linki do pobrania znajdziesz poniżej.
Headspace polecam na sam początek. W darmowej wersji aplikacji przejdź kurs Basics, a zrozumiesz na czym polega medytacja.
Dostępna tylko w języku angielskim. Jeżeli chciałbyś z niej korzystać na stałe, będziesz zmuszony kupić subskrypcję za 58,99 zł/mies.
Pobierz Headspace na Androida,
Pobierz Headspace na iOS
Ze względu na cenę Headspace po kursie z podstawami przesiadłem się na Insight Timer. Wersja darmowa daje nam więcej możliwości. Dostępne są medytacje w języku polskim. Możesz wybierać z wielu prowadzących i rodzajów sesji.
Pobierz Insight Timer na Androida, Pobierz Insight Timer na iOS
Jeżeli chcesz poza nauką medytacji poprawić swój sen, to w naszym wpisie o poprawie snu znajdziesz więcej niż same aplikacje. Warto sprawdzić!
Tylko czy chcesz korzystać z telefonu nawet podczas medytacji? Jeśli odpowiada Ci taka forma to nie widzę przeciwskazań. Dla lepszego odbioru możesz wyłączyć w swoim urządzeniu powiadomienia. Ważne, żebyś czuł się komfortowo.
A po medytacji lub do niej sprawdzi się morsowanie! 🧜♂️
Najczęstsze pytania dotyczące medytacji
1. Medytacja na mnie nie działa! Co mam robić?
Daj sobie czas. Jak każda umiejętność, tej też trzeba się nauczyć. Jednym przychodzi to z łatwością, innym trzeba dać czas.
Niektórzy mówią, aby przyzwyczaić się do stanu równowagi, należy ją wykonywać tydzień codziennie przez 10 min, najlepiej o stałych porach.
Ważniejszą od czasu jest poprawność wykonywania metody.
Ćwicz, próbuj i pamiętaj, aby chwila dla Ciebie była wygodna. Ona ma relaksować, a nie być uciążliwa 😉
2. Czy potrzebuję muzykę do medytacji?
Muzyka nie jest wymagana do namysłu.
Udowodniono, że dźwięki natury mają pozytywny wpływ na koncentracje. Więc puszczenie w tle dźwięków spadających kropel wody, ogniska lub szumu liści drzew może być dobrym pomysłem. To również dobra odskocznia od panującego zgiełku.
Kolejnym wyjściem może być dudnienie różnicowe tzn. binaural beats. Synchronizują półkule mózgowe, dzięki czemu ich praca się poprawia.
3. Jaką wybrać poduszkę do medytacji?
Nie potrzebujesz specjalnej poduszki do zadumy. Wystarczy wygodny koc i komfortowo ułożenie się na miękkim podłożu.
4. Kiedy mogę podejść do trudniejszej medytacji?
Kiedy czujesz się oswojony z metodą dla początkujących. Nie ma co przeskakiwać na trudniejsze metody. Warto dać sobie czas. Jeśli jednak wolisz mieć większe wyzwanie, to nic nie stoi na przeszkodzie.
Źródła
Dodatkowe źródła: