Niezbywalnie otrzymałeś w swojej naturze zegar biologiczny.
Rytm dobowy (rytm okołodobowy) jest jego synonimem. W tym artykule dowiesz się jak zasypiać i budzić się o ustalonej porze ustawiając zegar biologiczny.
Jak nastawić zegar biologiczny?
Zegar biologiczny dba o czas, w którym powinniśmy spać. Informuje nas, kiedy jest dzień, a kiedy noc.
5 porad, jak ustawić swój zegar biologiczny
Nastawiając swój zegar biologiczny musisz pamiętać o regularności. Rutyna jest dla nas naturalna, uspokaja. Twój dzień może zaczynać się o różnej godzinie, dlatego niżej przedstawię Ci tabelę z ustawieniami zegara biologicznego. Przesuń w nim godziny pod swoje potrzeby.
Chcesz nastawić zegar biologiczny na konkretne godziny?
Na początku musisz poznać ile godzin snu potrzebujesz. Będzie Ci to potrzebne w ustaleniu całego zegara biologicznego. Ilość potrzebnego snu jest zależna od jego jakości. Ilość potrzebnego snu możesz sprawdzić przez kilka dni budząc się bez budzika.
Wiesz już ile snu potrzebujesz, kolejnym krokiem jest ustalenie czasu wstawania.
Jeśli już wiesz o której chciałbyś się budzić to możesz przejść do ustalenia harmonogramu.
- Jedź 30 minut po przebudzeniu – Do odpowiedniej pracy metabolizmu warto zjeść śniadanie 30 minut po przebudzeniu. Od razu po pobudce warto także sięgnąć po szklankę wody (może być z cytryną).
Metabolizm wpływa na to, jak szybko zaśniesz. Należy kontrolować pory, w których jemy, aby przyzwyczaić organizm do konkretnej godziny snu.
Nie jedz przed snem – Staraj się nie jeść po godzinie 20:00 (dotyczy to zwłaszcza ciężkich posiłków). Wtedy jelita zaczynają wolniej pracować i wszystko to, co zostanie zjedzone, będzie zalegać w przewodzie pokarmowym. Spowalnia metabolizm, a organizm będzie musiał sobie z tym poradzić w godzinach snu.
Zrównoważ ekspozycję światła – Światło ma ogromny wpływ na ustawianie zegara biologicznego. Nazywa się je „dawcą czasu”. Oko jest sygnalizatorem do produkcji melatoniny – hormonu snu. Wystaw się na słońce po przebudzeniu, a 3 godziny przed Twoją godziną zaśnięcia przestań korzystać ze sprzętu elektronicznego lub korzystaj z niego wykorzystując specjalne filtry światła niebieskiego.
Zadbaj o równowagę hormonalną – więcej na ten temat przeczytasz po przykładowych wariantach zegara biologicznego.
Dodatkowo warto przeczytać o poprawie snu. Te informacje znajdziesz w tym artykule
4 sposoby na poprawę snu! Efekty sprawdzisz w aplikacji
Tak mogą wyglądać przykładowy nastawiony zegar biologiczny w trzech wariantach:
(Przybliż zdjęcie palcami)
Aby jeszcze bardziej usprawnić swój zegar biologiczny warto dopasować godziny zaśnięcia do cyklów snu. Do tego może posłużyć kalkulator snu, który wyliczy, o której powinieneś się położyć do łóżka (bierze pod uwagę, że potrzeba 15 minut, aby zasnąć).
Wystarczy wybrać godzinę, o której maksymalnie możemy się obudzić.
HALO!
Zadbaj najpierw o równowagę psychiczną.
Sprawdź prosty sposób na relaks.
Jak medytować? Medytacja dla początkujących
Dbaj o równowagę hormonalną
Im większe wydzielanie czterech neuroprzekaźników, tym lepsze przygotowanie do działania. Najlepiej zadbać o nie poprzez kilka prostych rzeczy:
- serotonina – Spaceruj w słoneczne dni. Zmęcz się ćwiczeniami fizycznymi. Zjedz kawałek gorzkiej czekolady lub banana. Dzięki temu serotonina w nocy rozłoży się na melatoninę, a to spowoduje głębszy sen.
- dopamina – Zrób z rana coś, co sprawia Ci przyjemność. W ciągu dnia zjedz warzywa i owoce. Ureguluje to napięcie mięśniowe, które kontroluje emocje – spokojniejszy dzień zmniejsza stres..
- endorfiny – Zrelaksuj się. Odpocznij chwilę na kanapie, pomedytuj lub popatrz przez okno, trzymając kubek swojej ulubionej kawy (Pamiętaj! nie wieczorem). Ciesz się aktualną chwilą. Dzięki temu zmniejszy się odczuwanie bólu, a mózg dostarczy sporą dawkę zadowolenia.
- oksytocyna – Przytul się do bliskiej Ci osoby. Przypomnij sobie ważne chwile w swoim życiu, gdzie brała udział bliska Ci osoba. Samo wyobrażenie również działa pobudzająco. Świat stanie się bardziej kolorowy, co redukuje stres – zwiększa się błogi stan, a im więcej takich doznań, tym łatwiej zasypiać.
Ustawienie rytmu biologicznego zależy w dużej mierze od środowiska, jakim się otaczamy. Od nas samych zależy, jak to środowisko będzie wyglądać. Wpływ na to ma między innymi:
- tryb pracy.
- światło w jakim przebywamy.
- używanie urządzeń elektronicznych.
- siedzenie do późna.
- pominięcie pierwszej oznaki chęci zaśnięcia.
Ważne!
Zanim przejdziesz dalej zapoznaj się z tymi sposobami na zmęczone oczy!
5 sposobów na zmęczone oczy
Ustawienie zegara biologicznego jest ważne, bo…
Samo ustawienie rytmu okołodobowego usprawnia organizm człowieka. Ilekroć wstawałeś o 6 rano w sobotę mimo tego, że budzik nigdy nie zadzwonił?
To właśnie dzięki ustawieniu własnego zegara.
Jego ustawienie jest ważne, bo:
- Poprawia samopoczucie.
- Pomaga zrozumieć swój chronotyp snu.
- Ustala ścisły harmonogram dnia.
- Reguluje żywienie.
- Praktykuje zdrowy tryb życia.
Dodatkowo znajomość tego, jak ustawić zegar biologiczny pomoże w radzeniu sobie z tzw. Jet Lagami oraz przystosowaniu się do pracy trzy lub dwuzmianowej.
Konsekwencje rozstrojenia zegara biologicznego
Najważniejszym argumentem jest odkrycie, za które została nadana nagroda nobla dla Jeffreya C. Halla, Michaela Rosbasha i Michaela W. Younga. Odkryli oni, że rytm okołodobowy wpływa na utrzymanie człowieka w dobrej sylwetce.
Długotrwałe zakłócenie rytmu biologicznego człowieka powoduje ryzyko wystąpienia różnych patologii takich jak:
- cukrzyca.
- choroby serca.
- otyłość.
- choroby układu nerwowego.
Stąd też ich odkrycie ukazuje ważną rolę snu w naszym życiu. Warto zaznaczyć, że człowiek spędza 1/3 swojego życia w obłokach Morfeusza, więc zaniedbywanie snu, może mieć poważne konsekwencje. Na początek dobrym pomysłem jest zakup opaski do spania. W ten sposób łatwiej zasnąć niezależnie od bycia skowronkiem czy sową 😉.
Kiedy nadal nie możesz się wyspać, powodem może być stres.
Zapoznaj się jaki pierwszy krok możesz podjąć już dziś
Jak radzić sobie ze stresem? Poradnik 19 sposobów na stres PDF5 sposobów na zmęczone oczy
Prawidłowy zegar biologiczny
Czy istnieje prawidłowy zegar biologiczny?
Prawidłowy zegar biologiczny jest sprawą indywidualną. Dlatego warto poznać swój chronotyp – jesteś skowronkiem czy sową?
Oba typy są jak najbardziej prawidłowe.
Chronotypy wyróżniają nejlepsze godziny snu oraz czas osiągania największej efektywności.
Jak wspomina Profesor Till Roenneberg – chronobiolog – dla większości osób dzień zaczyna się zbyt wcześnie. Większość nastolatków nie potrafi wstać, gdy są wybudzani do szkoły.
Ich rytm okołodobowy różni się od dorosłego człowieka.
Można za to stwierdzić, że u osoby dorosłej przez oddziaływanie środowiska okres wybudzania jest około 5 rano, a okres zasypiania około 22.
Źródła
- J.M. Giebultowicz, Mechanizm zegara biologicznego. Nagroda Nobla 2017 w dziedzinie fizjologii lub medycyny, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, t. 62, nr 2, 2017, s. 245-249.
- Chronobiologia Jak działa nasz zegar biologiczny
Dodatkowe źródła:
- B. Cymborowski, Geny zegara biologicznego, t. 48, nr 1, 199, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 1999, s. 43-51
- J. Jaskulska, 5 zagadek poczucia czasu, czyli jak tyka nasz zegar biologiczny, Texty CITTRU, 2011.
- J. Górska-Adnrzejak, Jak „tyka” zegar biologiczny, „Wszechświat”, t. 112, nr 4-6, 2011, s. 109-114.