Jak radzi膰 sobie ze stresem Poradnik 19 sposob贸w na stres pdf

Jak radzi膰 sobie ze stresem? Poradnik 19 sposob贸w na stres PDF

Stres Ci臋 wyka艅cza? Szukasz uniwersalnych metod, kt贸re pomog膮 w tej walce? Naucz si臋 radzi膰 sobie ze stresem. Pobierz nasz autorski ilustrowany poradnik 19 sposob贸w na stres PDF.

Spis tre艣ci

Niedziela wiecz贸r, odpoczywasz i nagle nadchodzi on, nieoczekiwany stres spowodowany liczb膮 zada艅, jakie masz do wykonania nast臋pnego dnia 鈥 poniedzia艂ek, morderca marze艅. Sama my艣l o tym, ile masz do zrobienia, przyprawia o lekkie klekotanie serca.

Mo偶e czeka Ci臋 co艣 dla Ciebie wa偶nego? Co艣 istotnego, co powoduje niepok贸j, a co gorsza, gdyby ta akcja si臋 nie powiod艂a. Mo偶e egzamin? Mo偶e rozmowa o prac臋? A mo偶e prezentacja na tle kilkudziesi臋ciu ludzi?

Ka偶dy musia艂 zmierzy膰 si臋 w swoim 偶yciu ze stresuj膮cym wydarzeniem. Niezale偶nie czy by艂 to wa偶ny egzamin lub projekt. Mo偶e strach, b贸l, co艣 nieznanego. Bardzo cz臋sto stres przychodzi w najmniej odpowiednim momencie. 聽

Jak radzi膰 sobie ze stresem? Jakie s膮 sposoby radzenia sobie ze stresem?

Te pytania r贸wnie偶 pr臋dzej czy p贸藕niej zaczynaj膮 pojawia膰 si臋 w naszej g艂owie.

Aby odpowied藕 sobie na powy偶sze kwestie nale偶y zapozna膰 si臋 ze stresem nieco szczeg贸艂owo.

getting things done spos贸b na stres poradnik pdf

Jak reagowa膰 na stres?

Aby zwalcza膰 wroga, najpierw nale偶y si臋 z nim zapozna膰. Do tematu stresu podej艣膰 nale偶y nieco inaczej.

Jak radzi膰 sobie ze stresem?

Najpierw trzeba wiedzie膰, 偶e przychodzi i odchodzi. Nie jest to sta艂y element 偶ycia. Tak wi臋c i my艣li powinny by膰 skierowane na podobny tor.

Pogoda r贸wnie偶 przychodzi oraz odchodzi, nie mamy wp艂ywu na jej zmian臋, lecz mo偶na przygotowa膰 si臋 na jej przyj艣cie. Sprawdzi膰, jaka b臋dzie temperatura, wybra膰, w co mo偶na si臋 ubra膰 lub przygotowa膰 akcesoria zabezpieczaj膮ce takie jak parasol.

Sposoby radzenia sobie ze stresem 1 biohac

Praktycznie nie ma osoby w otoczeniu, kt贸ra s艂yszy w prognozie, 偶e pogoda nast臋pnego dnia b臋dzie mro藕na, a mimo to wychodzi bez przygotowania.

Wyobra藕 sobie sytuacj臋, w kt贸rej termometr wskazuje -25 stopni, a nadal wyjdziesz na zewn膮trz w kr贸tkim r臋kawku. Czy wtedy powiesz 鈥濷 nie! Jest okropnie zimno! Nie mia艂em poj臋cia!鈥? Taka sytuacja si臋 po prostu nie wydarza.

Jak to w praktyce wygl膮da?
Cz艂owiek sprawdza prognoz臋 pogody, temperatur臋 na termometrze i przygotowuje si臋 do wyj艣cia, ubieraj膮c zgodnie z podanymi danymi.

Przygotowany wychodzi, mimo 偶e jest mu zimno, nie zmarznie. Mo偶e b臋dzie narzeka膰, jednak nie zrezygnuje z podj臋tego dzia艂ania. Tak samo nale偶y podej艣膰 do stresu.

To, w jaki spos贸b radzi膰 sobie ze stresem?

Stres przyjdzie, wi臋c uzbroj臋 si臋 w narz臋dzia, kt贸re pozwol膮 mi zminimalizowa膰 jego skutki. Zniszczenia, kt贸re spowoduje, nie b臋d膮 tak znacz膮ce, bo wiem, jak mog臋 je naprawi膰.

Nale偶y r贸wnie偶 mie膰 na uwadze jedn膮 bardzo istotn膮 kwesti臋.

Stresu nie da si臋 usun膮膰鈥, ale, jak to?

To jak pokona膰 stres? Da si臋 w og贸le co艣 z nim zrobi膰?

Prze偶ywasz nadmierny stres? Sprawd藕 czy Twoje oczy nie s膮 zm臋czone
5 sposob贸w na zm臋czone oczy

Stresu nie da si臋 usun膮膰

Dziedzina, jak膮 jest psychologia stresu, zajmuje si臋 minimalizowaniem odczuwanego stresu, jednak wszyscy jej zwolennicy zgadzaj膮 si臋 co do kluczowej tezy.

Stresu nie da si臋 usun膮膰. W naszym 偶yciu wyst臋powa艂, wyst臋puje i b臋dzie wyst臋powa艂.

Jest jedn膮 z wa偶niejszych reakcji cia艂a, kt贸re komunikuj膮 o zagro偶eniu.

Jak radzi膰 sobie ze stresem? Najpierw nale偶y zmieni膰 nastawienie.

Stres jest Twoim sprzymierze艅cem [1], a nie wrogiem.

Ju偶 samo my艣lenie o stresie jako pozytywnym mo偶e zmieni膰 jego skutki [2]. Opowiada艂a o tym, chocia偶by McGonigal na wyst膮pieniu TED.

Radzenie sobie ze stresem jest troch臋 podobne do nauki.

Bez znajomo艣ci cyfr nigdy nie nauczyliby艣my si臋 matematyki. Bez umiej臋tno艣ci czytania nigdy nie dowiedzia艂by艣 si臋, jakie s膮 sposoby na stres 馃槈.

Wiedz膮c, 偶e mo偶na z nim walczy膰, jeste艣my w lepszej pozycji. Pozycji, w kt贸rej nauk膮 pokonamy co艣, co jest z nami od wiek贸w.

Nasz膮 walk膮 jest metoda ma艂ych kroczk贸w. Najpierw minimalizujemy stres, aby potem przyzwyczajamy si臋 do tego 艂echtaj膮cego uczucia.

Tak jak z b贸lem. Na pocz膮tku poboli, p贸藕niej staje si臋 po prostu irytuj膮ce.

To jak to z tym minimalizowaniem?

Stres si臋 minimalizuje

Jak radzi膰 sobie ze stresem, to najlepiej ugaszaj膮c jego ognisko. Je偶eli p艂omyk w lesie jest jeszcze ma艂y, to 艂atwiej nad nim zapanowa膰. W sytuacji, gdzie p艂omie艅 rozprzestrzeni艂 si臋 na jedno drzewo, trzeba w艂o偶y膰 ogromny wysi艂ek, aby go ugasi膰.

Jednak ka偶dy ma 艣wiadomo艣膰 tego, 偶e p艂omie艅 mo偶e spali膰 ca艂y las. Dlatego przygotowanie do mo偶liwych konsekwencji jest kluczowe.

Tak samo powinno podchodzi膰 si臋 do opanowania stresu.

Kiedy pojawi si臋 pierwszy objaw, nale偶y od razu zadzia艂a膰. A sama 艣wiadomo艣膰 tego, 偶e na pewno wyst膮pi, powinien prowadzi膰 do opracowania planu walki.

Oto 3 proste kroki, aby poradzi膰 sobie ze stresem:
1. Rozpoznaj, co Ci臋 stresuje.
2. Gdzie odczuwasz obecnie stres? (Zastan贸w si臋, czy to emocja, fizyczne doznanie, odczucie lub my艣l)
3. Wybierz jedn膮 strategi臋, kt贸r膮 mo偶esz zmniejszy膰 to, co odczuwasz (w zale偶no艣ci, co najbardziej p艂onie)

Im mocniej zakorzeniony spos贸b radzenia sobie ze stresem, tym 艂atwiej podchodzi膰 do stresuj膮cych sytuacji.

Znaj膮c te trzy proste kroki, nale偶y wiedzie膰, w jaki spos贸b post臋powa膰.

Nie ma nic gorszego ni偶 dolewa膰聽benzyny聽do p艂on膮cego lasu.

stres z偶era wyka艅cza sposoby

Uodpornij si臋 na stres dzi臋ki witaminie D
Wp艂yw witaminy D na zdrowie

5 sposob贸w radzenia sobie ze stresem

Do ka偶dej z podanych strategii nale偶y podchodzi膰 indywidualnie. Na jednego zadzia艂a lepiej wyj艣cie na spacer, a na drugiego ostre 膰wiczenia fizyczne.

Wa偶n膮 kwesti膮 jest r贸wnie偶 moment u偶ywania strategii.

Bardzo cz臋sto s艂yszy si臋 zdania typu 鈥濶a mnie to nie dzia艂a鈥 albo 鈥濼o s膮 wyssane z palca sposoby na stres鈥.

Dlatego bardzo wa偶ne jest, aby wiedzie膰, kiedy tych pi臋ciu plan贸w u偶y膰.

Najlepiej, aby u偶ywa膰 ich intuicyjnie. Wtedy, kiedy stres zaczyna atakowa膰, a nie kiedy nasz las ju偶 p艂onie.

Co wi臋cej, sposoby na radzenie sobie ze stresem s膮 pomocne, jednak nale偶y mie膰 na uwadze czy maj膮 to by膰 rozwi膮zania kr贸tkoterminowe, czy d艂ugoterminowe.

Opisane strategie nale偶y rozwija膰, a nie my艣le膰 o nich jako rozwi膮zania jednorazowe.

Dlaczego?

Poniewa偶, m贸zg przyzwyczaja si臋 do rutyny. Mo偶na por贸wna膰 to do wychowywania dziecka. Im spokojniejsze, a zarazem odpowiedzialne, tym podchodzenie do ludzi b臋dzie 艂atwiejsze, szczeg贸lnie w doros艂ym 偶yciu.

W skr贸cie jak pokona膰 stres?

U偶ywa膰 trzech powy偶szych krok贸w wraz z planami, najlepiej po wyst膮pieniu pierwszych symptom贸w.

Rozwi膮zania natychmiastowe i rozwi膮zania d艂ugoterminowe

Dobrze zrozumie膰 ten podzia艂, bo jest on kluczowy, aby dzia艂a艂y r贸偶ne metody.

Zosta艂o wspomniane, 偶e ka偶da technika powinna by膰 brana i dopasowana indywidualnie do potrzeb. Na ka偶dego dzia艂a raz co艣 mocniej, a raz co艣 gorzej.

Dlatego nale偶y dopasowa膰 w艂asn膮 strategi臋. Jak radzi膰 sobie ze stresem? Przede wszystkim korzystaj膮c z tego podzia艂u

Rozwi膮zania natychmiastowe/dora藕ne
(r贸wnie偶 nazywane kr贸tkoterminowymi)
To rozwi膮zania, kt贸re dzia艂aj膮 natychmiastowo, lecz ich efekt jest o wiele s艂abszy ni偶 dbanie o siebie. Staraj膮 si臋 zredukowa膰 p艂yn膮cy kortyzol we krwi szybciej, ni偶 sta艂oby si臋 to bez ich wykorzystania.

Rozwi膮zania d艂ugoterminowe
To rozwi膮zania, kt贸re stosuj膮c regularnie, powoduj膮 pewn膮 d艂ugotrwa艂膮 odporno艣膰 na stres. M贸zg automatycznie reaguje na dan膮 dawk臋 kortyzolu, zmniejszaj膮c j膮. Prosto m贸wi膮c 鈥 stres jest mniejszy, ni偶 by艂by normalnie. Poza tym stosowanie ich po stresuj膮cych sytuacjach zwi臋ksza dzia艂anie.

Sk膮d ten ca艂y stres? Po co si臋 stresujemy?

Jedna z teorii naukowych m贸wi, 偶e wi臋kszo艣膰 emocji, kt贸re posiada cz艂owiek, odgrywa艂y wa偶n膮, jak nie najwa偶niejsz膮 rol臋 w przetrwaniu naszych przodk贸w.

Wyobra藕my sobie 200 tysi臋cy lat temu osobnika, przed kt贸rym stoi tygrys szabloz臋bny. Pierwsz膮 reakcj膮, jak膮 dozna, jest strach, kt贸ry przerodzi si臋 w stres, a to pozwoli mu na dzia艂anie 艣wiadomie lub pod艣wiadome jednej z dw贸ch mo偶liwych opcji – ucieczki, albo walki.

Nazywa si臋 to reakcj膮 walki lub ucieczki. Jej zadaniem ma by膰 szybkie podejmowanie decyzji, aby organizm przetrwa艂 starcie z niebezpiecze艅stwem.

Na nasze nieszcz臋艣cie skutki tego odczuwamy do dzi艣. Stres spowodowany zbyt du偶ym nat艂okiem zada艅 nie wydaje si臋 szczeg贸lnie sensowny, jednak m贸zg interpretuje takie zdarzenie, jako skrajnie niebezpieczne.

Nasz szabloz臋bny trygys przerodzi艂 si臋 w krwio偶ercze testy, a nawet w szalone przemowy publiczne!

Znaj膮c ju偶 wszystkie mo偶liwe podstawy oto 5 sposob贸w jak radzi膰 sobie ze stresem.

1. 膯wiczenia fizyczne

sport spos贸b na stres

Jest to rozwi膮zanie d艂ugoterminowe, ale r贸wnie偶 dora藕ne.

膯wiczenia pozwalaj膮 zrzuci膰 z siebie ci臋偶ar spowodowany wyst膮pieniem stresu. Z racji tego, 偶e 膰wiczy膰 mo偶na jednorazowo lub stale 鈥 co szczerze polecam 鈥 nale偶y rozr贸偶ni膰 dwa sposoby ich realizacji.

Rozwi膮zanie natychmiastowe 鈥 po wyst膮pieniu stresuj膮cej sytuacji:

Je艣li zaczynasz odczuwa膰 pierwsze symptomy stresu i przed Tob膮 trudny egzamin, to najlepszym wyj艣ciem b臋dzie zrobi膰鈥 kilka pompek lub pajacyki.

S膮 to proste 膰wiczenia, a ich dzia艂anie sprawi, 偶e nasze t臋tnice si臋 rozszerz膮, co doprowadzi do zwi臋kszonej ilo艣ci dop艂yw krwi. Jest to idealny spos贸b, aby dosta膰 zastrzyk energii. Jednocze艣nie maj膮c 艣wiadomo艣膰, 偶e stres dzia艂a pozytywnie, zadanie przyjdzie nam wykona膰 z werw膮.

Rozwi膮zanie dora藕ne 鈥 aby zmniejszy膰 nagromadzony stres:

Z cz艂owieka powoli schodzi uczucie stresu, a jedyne, o czym my艣li, to usi膮艣膰 i zapomnie膰. Trzeba si臋 przed tym przestrzec. Lepsz膮 metod膮 b臋dzie kilkunastominutowy spacer lub lekki trucht. A je艣li rozrywa Ci臋 euforia, 偶e wysz艂o lepiej 鈥 pobiegaj [3].

P艂yn膮cy kortyzol we krwi zostanie szybciej zu偶yty i nie b臋dzie przysparza艂 k艂opot贸w.

Rozwi膮zanie d艂ugoterminowe 鈥 aby zwi臋kszy膰 odporno艣膰 na stres:

Osoby, kt贸re dbaj膮 o swoj膮 kondycj臋 i cz臋sto uprawiaj膮 膰wiczenia fizyczne, b臋d膮 lepiej reagowa膰 na kr贸tkoterminowe roz艂adowania napi臋cia stresu [4].

Wi臋c dobrze jest dba膰 o swoj膮 kondycj臋. Pomaga to nie tylko dba膰 o zdrowie, ale tak偶e szybciej radzi膰 sobie ze stresem.

Co wi臋cej, osoby, kt贸re stale biegaj膮 lub 膰wicz膮, maj膮 wolniejsze t臋tno. Po stresuj膮cej sytuacji pojawiaj膮cy si臋 kortyzol jest o wiele mniejszy, a z takim organizm 艂atwej sobie poradzi.

2. Medytacja

Sposoby radzenia sobie ze stresem 4 biohac

Wielu s艂ysza艂o o tej metodzie, jednak ma艂o kto wie, jak j膮 nale偶y wykonywa膰.

W jaki spos贸b medytacja mo偶e by膰 jednym ze sposob贸w na radzenie sobie ze stresem? Najpierw warto wspomnie膰, 偶e nie ma jednej metody medytacji. Jest ich o wiele wi臋cej.

Jedna z powszechniejszych polega na wyciszeniu swoich my艣li i skupieniu si臋 na otaczaj膮cym 艣wiecie, czynnikach zewn臋trznych.

Pierwsze co wpada do g艂owy 鈥濧le ja nie wycisz臋 teraz swojej g艂owy! Stresuj臋 si臋!鈥.

Dlatego medytacja, tak jak 膰wiczenia fizyczne, jest rozwi膮zaniem kr贸tkoterminowym oraz d艂ugoterminowym. Niestety medytacja nie zadzia艂a, je艣li stres trwa ju偶 d艂u偶szy czas, jedynie mo偶e bardziej rozdra偶ni膰.

Rozwi膮zanie聽natychmiastowe聽– po wyst膮pieniu stresuj膮cej sytuacji:

Oto w kilku prostych krokach jak dobrze wykona膰 medytacj臋 jako jeden ze sposob贸w na stres:
1. Wygodnie usi膮d藕, tak aby nikt nie zawraca艂 Ci g艂owy. Je偶eli musisz, za艂贸偶 s艂uchawki.
2. Zacznij bra膰 g艂臋bokie oddechy i postaraj si臋 oddycha膰 przepon膮.
3. Zamknij oczy聽lub je艣li Ci wygodniej pozosta艅 z otwartymi.
4. Skupiaj si臋 na otoczeniu 鈥 Co s艂yszysz? Co czujesz? Gdzie to czujesz? Jak intensywnie to odczuwasz? Co s艂yszysz? Sk膮d to dobiega?
5. Ca艂y czas podczas skupiania si臋 na otoczeniu g艂臋boko oddychaj 鈥 zmniejszy to napi臋cie.

W naszym m贸zgu zadziej膮 si臋 dwie rzeczy. Po pierwsze m贸zg skupi si臋 na czym艣 innym, wi臋c zmniejszy to odczuwany stres. Po drugie wy艂膮czenie si臋 od 艣wiata ma swoje plusy, raz na jaki艣 czas warto piel臋gnowa膰 czas z samym sob膮 馃槈

Rozwi膮zanie dora藕ne – aby zmniejszy膰 nagromadzony stres:

Dobrze wykona膰 膰wiczenia tak jak wy偶ej, z tym 偶e zastanowi膰 si臋 nad plusami takiej sytuacji 鈥 co posz艂o dobrze? Co posz艂o 藕le?
Nie b臋dzie to stricte metoda medytacji, ale uspokoi Twoje cia艂o i skupi Ci臋 na pozytywach. W taki spos贸b r贸wnie偶 uczymy si臋, 偶e stres jest pozytywny.

Rozwi膮zanie d艂ugoterminowe 鈥 aby zwi臋kszy膰 odporno艣膰 na stres:

Systematyczna medytacja powoduje 艂atwiejsze zapanowanie nad stresem. Poza tym systematyczne praktykowanie powoduje, 偶e organizm przyzwyczaja si臋 do wyciszania [5]. To za艣 powoduje sta艂e panowanie nad w艂asnymi emocjami. Sam widzisz, 偶e jest to 艣wietny spos贸b na stres.

Opr贸cz efektu zmniejszania stresu r贸wnie偶 pojawiaj膮cy si臋 stres b臋dzie 艂atwiej opanowa膰, a to jest jeden z najcz臋stszych problem贸w.

Osi膮gnij Flow i dodaj kolejny spos贸b radzenia sobie ze stresem
Wp艂yw witaminy D na zdrowie

3. Rozwi膮偶 艂amig艂贸wk臋 lub zagraj w gr臋

rozrywka gry spos贸b na stres

O tej metodzie ma艂o kto s艂ysza艂. Jej zadaniem jest odwr贸ci膰 uwag臋 m贸zgu. Udowodniono, 偶e zadania kognitywne anga偶uj膮ce, jak najwi臋cej zmys艂贸w pomagaj膮 szybciej zapanowa膰 nad stresem [6].

Rozwi膮zywanie 艂amig艂贸wek r贸wnie偶 ma zalety dora藕ne oraz d艂ugoterminowe.

Je艣li Twoje dzieci lub kto艣 z otoczenia graj膮 w gry komputerowe przed stresuj膮c膮 sytuacj臋, to ich nie powstrzymuj.

Granie w gry, kt贸re wymagaj膮 koncentracji, rozwija siatki neuronalne w naszym m贸zgu, a te s膮 odpowiedzialne mi臋dzy innymi za kontrole emocji.

Rozwi膮zanie natychmiastowe – po wyst膮pieniu stresuj膮cej sytuacji:

Po pojawieniu si臋 stresuj膮cej sytuacji dobrze jest przekierowa膰 sw贸j ca艂y potencja艂 roboczy na jakie艣 zadanie. W badaniach cz臋sto rozwi膮zywano gr臋 tetris聽[7], jednak wszelkie gry, kt贸re wymagaj膮 zaanga偶owania, b臋d膮 dobr膮 opcj膮. Dlatego te偶 warto mie膰 w swoim telefonie gry, kt贸re wymagaj膮 my艣lenia. Im wi臋cej r贸偶nych umiej臋tno艣ci anga偶uj膮 tym lepiej.

Od razu po wyst膮pieniu stresuj膮cej sytuacji si臋gnij po sw贸j telefon i zacznij w ni膮 gra膰. Mo偶e si臋 to wyda膰 dziwne, jednak to dzia艂a. Stres nie ro艣nie, co wi臋cej nawet 艂atwiej nad nim zapanowa膰.

Przekonaj si臋 jak gry wp艂ywaj膮 na rozw贸j m贸zgu
3 proste 膰wiczenia na popraw臋 pracy m贸zgu

Rozwi膮zanie d艂ugotrwa艂e – aby zwi臋kszy膰 odporno艣膰 na stres:

Aby szybciej zniwelowa膰 stres, nale偶y co jaki艣 czas gra膰 w trudne gry. Jednym z kluczowych powod贸w jest rozwijanie swojej siatki neuronalnej. Dlaczego jest to istotne, przeczytasz w tym artykule.

Rozwijanie swojego m贸zgu pozwala na 艂atwiejsze, a zarazem szybsze podejmowanie decyzji. Gdy pojawi si臋 stresuj膮ca sytuacja, 艂atwiej podj膮膰 dzia艂anie. Warunkiem jest, aby gry sprawia艂y nam wyzwanie.

Kiedy s膮 zbyt 艂atwe, u偶ywamy tych samych neuron贸w. Podobnym przyk艂adem jest prowadzenie pojazdu. Po zdaniu prawa jazdy ka偶dy jest bardzo ostro偶ny i sprawdza ulic臋 z ka偶dej mo偶liwe strony. Po jakim艣 czasie wyrabia si臋 nawyk, a prosty wyjazd ze swojej posesji staje si臋 automatyczny.

Dbanie o swoj膮 siatk臋 neuronaln膮 poprawia koncentracj臋 uwagi, a jednocze艣nie 艂atwiejsze panowanie nad stresem.

4. Dziennik negatywnych my艣li

Sposoby radzenia sobie ze stresem 6 biohac

Jest to jeden z d艂ugoterminowych sposob贸w radzenia sobie ze stresem.
Polega na zmobilizowaniu swojej motywacji oraz tworzeniu nowego nawyku.

Rozwi膮zanie d艂ugotrwa艂e 鈥 aby zwi臋kszy膰 odporno艣膰 na stres:

Je艣li masz jakie艣 postanowienie lub plan dzia艂ania na stresuj膮c膮 sytuacj臋 鈥 jak wiadomo, z planami bywa r贸偶nie 鈥 dobrym rozwi膮zaniem jest dziennik negatywnych my艣li.

Polega o na tym, 偶e ka偶d膮 wym贸wk臋, ka偶dy pow贸d, aby nie realizowa膰 pewnych zada艅, zostanie w takim zeszycie zapisany.

Na ka偶dy taki pow贸d znajd藕 dwa kontrargumenty. Nawet je艣li wydadz膮 si臋 irracjonalne i g艂upie np.:

Zapis w dzienniczku: Nie chce dzisiaj i艣膰 do biblioteki. Pada i w sumie d艂ugo zajmie mi, zanim si臋 zbior臋.
Kontrargument 1: Mam parasol i w sumie to nie pada a偶 tak bardzo, bardziej kropi.
Kontrargument 2: Przecie偶 zebranie si臋 to dos艂ownie 3 minuty roboty. Dodatkowo spacer dobrze mi zrobi.

Po co wykonywa膰 takie zapisy i co to ma wsp贸lnego ze stresem?

W ten spos贸b wyrabia si臋 pewien nawyk szukania pozytyw贸w w nad膮偶aj膮cych si臋 sytuacjach.

Co bardziej zestresuje?
1. My艣lenie o tym, jak bardzo jest si臋 nieprzygotowanym na rozmow臋 o prac臋.
2. My艣lenie o tym, 偶e to nie pierwszy raz i rekruter to te偶 cz艂owiek.

W艂a艣nie w taki spos贸b, my艣lenie p艂ata nam figle. Dobrze zadba膰 o jego w艂a艣ciw膮 drog臋.

5. 膯wiczenia relaksacyjne Jacobsona

Sposoby radzenia sobie ze stresem 7 biohac

Ten rodzaj 膰wicze艅 jest szczeg贸lnym 艣wietnym sposobem radzenia sobie ze stresem. Polega ono na stopniowym napinaniu i rozlu藕nianiu mi臋艣ni.

Rozwi膮zanie natychmiastowe鈥 po wyst膮pieniu stresuj膮cej sytuacji:

Najpopularniejsz膮 metod膮 jest trening Jacobsona. Sam Edmund Jacobson odkry艂, 偶e napi臋cie mi臋艣niowe jest powi膮zane z zaburzeniami emocjonalnymi. Pocz膮tkowo technika ta mia艂a za zadanie redukowa膰 napi臋cie mi臋艣niowe, kt贸re poci膮ga za sob膮 obci膮偶enie zwi膮zane ze stresem.

Jak j膮 wykona膰?

Polega ona na napinaniu konkretnych partii mi臋艣ni oraz rozlu藕nianiu ich.

Wed艂ug instrukcji najlepiej zacz膮膰 nauk臋 od 膰wicze艅 oddechowych, a dopiero p贸藕niej od dolnych partii cz臋艣ci cia艂a do g贸rnych.

Dla st贸p schemat wygl膮da nast臋puj膮co:

  1. Skieruj swoj膮 uwag臋 na stopy.
  2. Powoli skieruj wszystkie palce u st贸p w d贸艂 i trzymaj je w takiej pozycji.
  3. Lekko napnij palce u st贸p 鈥 uwa偶aj, aby nie dosta膰 skurczu.
  4. Zauwa偶 rosn膮ce napi臋cie. Po chwili przesta艅 napina膰 palce i rozlu藕nij stopy.
  5. Wybadaj r贸偶nic臋 mi臋dzy napi臋tymi mi臋艣niami a rozlu藕nionymi.
  6. Kontynuuj napinanie ka偶dej partii mi臋艣ni a偶 do szyi.

Je艣li nie masz, jak wykona膰 tego 膰wiczenia to mo偶esz na spokojnie zrobi膰 je w swoim mieszkaniu.

Rozwi膮zanie d艂ugoterminowe 鈥 aby zwi臋kszy膰 odporno艣膰 na stres:

Systematyczne stosowanie treningu Jacobsona to 艣wietny spos贸b na radzenie sobie ze stresem. Warto te偶 go wykona膰 po ogromnym napi臋ciu zwi膮zanym z wydarzeniem.

Po d艂ugotrwa艂ym stosowaniu treningu mi臋艣nie staj膮 si臋 lu藕niejsze, a 艣wiadomo艣膰 ich napinania staje si臋 oczywistsza.

Jest to 艣wietny spos贸b jak poradzi膰 sobie ze stresem na d艂ug膮 met臋, gdy偶 mo偶e w pewnym stopniu zast膮pi膰 masa偶. Nie jest to oczywi艣cie remedium na bol膮ce plecy, ale jeden ze sposob贸w relaksacji.

Rozwi膮zanie natychmiastowe鈥 po wyst膮pieniu stresuj膮cej sytuacji:

Najpopularniejsz膮 metod膮 jest trening Jacobsona. Sam Edmund Jacobson odkry艂, 偶e napi臋cie mi臋艣niowe jest powi膮zane z zaburzeniami emocjonalnymi. Pocz膮tkowo technika ta mia艂a za zadanie redukowa膰 napi臋cie mi臋艣niowe, kt贸re poci膮ga za sob膮 obci膮偶enie zwi膮zane ze stresem.

Jak j膮 wykona膰?

Polega ona na napinaniu konkretnych partii mi臋艣ni oraz rozlu藕nianiu ich.

Wed艂ug instrukcji najlepiej zacz膮膰 nauk臋 od 膰wicze艅 oddechowych, a dopiero p贸藕niej od dolnych partii cz臋艣ci cia艂a do g贸rnych.

Dla st贸p schemat wygl膮da nast臋puj膮co:

  1. Skieruj swoj膮 uwag臋 na stopy.
  2. Powoli skieruj wszystkie palce u st贸p w d贸艂 i trzymaj je w takiej pozycji.
  3. Lekko napnij palce u st贸p 鈥 uwa偶aj, aby nie dosta膰 skurczu.
  4. Zauwa偶 rosn膮ce napi臋cie. Po chwili przesta艅 napina膰 palce i rozlu藕nij stopy.
  5. Wybadaj r贸偶nic臋 mi臋dzy napi臋tymi mi臋艣niami a rozlu藕nionymi.
  6. Kontynuuj napinanie ka偶dej partii mi臋艣ni a偶 do szyi.

Je艣li nie masz, jak wykona膰 tego 膰wiczenia to mo偶esz na spokojnie zrobi膰 je w swoim mieszkaniu.

Rozwi膮zanie d艂ugoterminowe 鈥 aby zwi臋kszy膰 odporno艣膰 na stres:

Systematyczne stosowanie treningu Jacobsona to 艣wietny spos贸b na radzenie sobie ze stresem. Warto te偶 go wykona膰 po ogromnym napi臋ciu zwi膮zanym z wydarzeniem.

Po d艂ugotrwa艂ym stosowaniu treningu mi臋艣nie staj膮 si臋 lu藕niejsze, a 艣wiadomo艣膰 ich napinania staje si臋 oczywistsza.

Jest to 艣wietny spos贸b jak poradzi膰 sobie ze stresem na d艂ug膮 met臋, gdy偶 mo偶e w pewnym stopniu zast膮pi膰 masa偶. Nie jest to oczywi艣cie remedium na bol膮ce plecy, ale jeden ze sposob贸w relaksacji.

Podsumowanie 鈥 jak radzi膰 sobie ze stresem?

  1. Cz臋sto wykonuj 膰wiczenia fizyczne 鈥 po stresuj膮cym wydarzeniu przejd藕 si臋 na spacer! Nie odpoczywaj, zmu艣 si臋 do ruchu.
  2. Systematycznie medytuj, zwi臋kszysz sw贸j spok贸j wewn臋trzny 鈥 po pojawieniu si臋 stresu postaraj si臋 skupi膰 na otoczeniu. Wy艂apuj ka偶dy mo偶liwy szczeg贸艂.
  3. Rozwi膮zuj 艂amig艂贸wki lub graj w gry, kt贸re s膮 trudne 鈥 przed stresuj膮cym wydarzeniem postaraj si臋 odwr贸ci膰 uwag臋 poprzez zaanga偶owanie, jak najwi臋kszej liczby umiej臋tno艣ci. Po wydarzeniu r贸wnie偶 zaanga偶uj m贸zg, stres opadnie szybciej.
  4. Zapisuj swoje 鈥瀦艂e my艣li鈥 i szukaj zawsze dw贸ch kontrargument贸w, aby z nimi walczy膰. Wyrobienie nowego nawyku wzmocni Twoj膮 kontrol臋 nad sytuacj膮. Utoruj swoje my艣li, aby by艂y pomocne podczas stresuj膮cych sytuacji.
  5. Wykonuj 膰wiczenia relaksacyjne Jacobsona 鈥 po paru godzinach od stresuj膮cej sytuacji warto rozlu藕ni膰 mi臋艣nie, aby napi臋cie opad艂o.

Chcesz pozna膰 wi臋cej sposob贸w na stres?

Je艣li zaciekawi艂y Ci臋 te metody, to na pewno zainteresuje Ci臋 nasz聽ebook.聽Opisali艣my w nim dodatkowe聽19聽 sposob贸w radzenia sobie ze stresem!聽

Poradnik dost臋pny jest
za 0 z艂 przez ograniczony czas.聽

Wystarczy, 偶e klikniesz poni偶szy fioletowy przycisk, a po wype艂nieniu formularza PDF i EPUB聽trafi聽na Twojego maila. 馃憞

Podzielili艣my e-booka na 4 kategorie, aby艣 艂atwiej odnalaz艂 spos贸b dla siebie.

  • Psychika i g艂owa
  • Jedzenie i dieta
  • 艢rodowisko
  • Aktywno艣膰 fizyczna

W ka偶dej z tych kategorii zosta艂y umieszczone adekwatne sposoby na stres. „Getting things done” to jedna z technik umieszczonych w ksi膮偶ce.

ebook 19 sposob贸w na stres pdf kategorie
medytacja oddech贸w na stres
  1. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD, Witt WP. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychol. 2012 Sep.31 (5), s. 677-84.
  2. Hermann Nabi, Mika Kivim盲ki, G. David Batty, Martin J. Shipley, Annie Britton, Eric J. Brunner, Jussi Vahtera, C茅dric Lemogne, Alexis Elbaz, Archana Singh-Manoux, Increased risk of coronary heart disease among individuals reporting adverse impact of stress on their health: the Whitehall II prospective cohort study,聽European Heart Journal, Volume 34, Issue 34, 7 September 2013, s. 2697鈥2705.
  3. Otsuki T, Maeda S, Iemitsu M, Saito Y, Tanimura Y, Sugawara J, Ajisaka R, Miyauchi T. Postexercise heart rate recovery accelerates in strength-trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):365-70
  4. Hottenrott K, Hoos O, Esperer HD. Herzfrequenzvariabilit盲t und Sport [Heart rate variability and physical exercise. Current status]. Herz. 2006 Sep;31(6):544-52.
  5. Hofmann, Stefan G et al. 鈥淭he effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review.鈥 Journal of consulting and clinical psychology vol. 78,2 (2010): 169-83.
  6. Nouchi, Y. Taki, H. Takeuchi, H. hashizume, T. Nozawa, T. Kambara, A. Sekiguchi i in. Brain Training Game Boosts executive functions working memory and processing speed in the youn adults: a randomized controlled trial, 鈥濸LoS ONE鈥, t.8 nr 2, 2013r, e55518.
  7. S. Ligeza, M. Wyczesany, A. D. Tymorek i M. Kami艅ski, interactions between the prefrontal cortex and attentional systems during volitional affective regulation: an affective connectivity reappraisal study, 鈥濨rain Topography鈥, t. 29, nr 2, 2016, s.254-261.

Dodatkowa literatura:

  1. M. Storoni, Wolni od stresu: Jak nauka pomaga uodporni膰 si臋 na stres,聽Wydawnitwo Czarna Owca, Warszwa 2019.

Udost臋pnij wpis

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email
wp艂yw witaminy D na zdrowie
Mateusz 艁ukaszczyk

Wp艂yw witaminy D na zdrowie

Czy wiesz, 偶e wp艂yw witaminy D na zdrowie jest korzystny? Dbanie o nasz organizm to jedna z kluczowych spraw w naszym 偶yciu, wi臋c warto si臋 chwil臋 zastanowi膰, jak j膮 poprawi膰 dzi臋ki witaminie D.

Czytaj wi臋cej 禄

Jeszcze tylko krok
do darmowego ebooka