sposoby na popraw臋 snu

4 sposoby na popraw臋 snu! Efekty sprawdzisz w aplikacji

Mamy dla Ciebie 4 proste sposoby na popraw臋 snu. Naucz si臋 jak monitorowa膰 rezultaty, a czego nie robi膰 przed snem. Przeczytaj artyku艂 i dowiedz si臋 jakie s膮 sposoby na popraw臋 snu.

Spis tre艣ci

Wa偶n膮, jak nie najwa偶niejsz膮 rzecz膮 w 偶yciu cz艂owieka jest sen.

Nale偶y zadba膰 o niego poprzez znajdywanie sposob贸w na jego popraw臋.

Ka偶dego dnia po ci臋偶kim dniu pracy, id膮c spa膰, m贸zg regeneruje si臋 do codziennej pracy.

呕adna tabletka nie sprawi, 偶e cia艂o magicznie prze艣pi si臋 w ci膮gu 5 sekund i postawi cz艂owieka na nogi.

W tym wszystkim pomaga faza REM, kt贸ra odpowiada za regeneracj臋 oraz popraw臋 snu.

W takim razie, jakie s膮 sposoby na popraw臋 snu?

Po co poprawia膰 jako艣膰 swojego snu?

Sposob贸w na popraw臋 snu mo偶e by膰 od groma, jednak warto, chocia偶 na chwil臋 zastanowi膰 si臋, po co w og贸le to robi膰?

Przede wszystkim dla w艂asnego zdrowia!

Oto 5 korzy艣ci wynikaj膮cych ze zdrowego snu:

  • regeneracja organizmu.
  • pozbywanie si臋 toksyn.
  • zapami臋tywanie informacji.
  • skuteczne zwalczanie infekcji.
  • zmniejszenie wyst膮pienia zawa艂u.

To nie koniec korzy艣ci, aby zestawi膰 pewien kontrast, dobrze jest poda膰 r贸wnie偶 5 skutk贸w braku snu:

  • zwi臋kszone prawdopodobie艅stwo cukrzycy oraz oty艂o艣ci.
  • zwi臋kszone prawdopodobie艅stwo chor贸b serca np.: nadci艣nienia.
  • dra偶liwo艣膰, nerwica, nerwob贸le a co za tym idzie depresja.
  • problemy z koncentracj膮.
  • wzrost kortyzolu, czyli wi臋cej stresu.

Jak mo偶na zauwa偶y膰, prawid艂owy sen pomaga w funkcjonowaniu organizmu na najwy偶szym poziomie.

St膮d te偶 dobrze si臋 zapozna膰 z 4 sposobami na popraw臋 snu.

wiedza o fazach snu to spos贸b na popraw臋 snu

Budzisz si臋 niewyspany mimo tego, 偶e sypiasz wi臋cej ni偶 8 godzin?

A mo偶e sypiasz bardzo kr贸tko lub budzisz si臋 w nocy?

A mo偶e chcesz polepszy膰 sw贸j sen, bo dbasz o sw贸j organizm, jak ma艂o kto?

Je艣li na kt贸rekolwiek z tych pyta艅 pad艂a odpowied藕 鈥瀟ak鈥, to nale偶y podj膮膰 kilka krok贸w, aby zadba膰 o sw贸j sen.

Przede wszystkim zaznajomi膰 si臋 z fazami snu.

Jak to fazami snu? Mo偶e wydawa膰 si臋 to nienaturalne na pierwszy rzut oka, jednak tak jest. Wyr贸偶niamy dwie fazy. Faza nRem oraz faza REM. Cz臋sto m贸wi si臋 o p艂ytkim 艣nie oraz g艂臋bokim 艣nie.

Jak w takim razie wiedza na temat znajomo艣ci fazy REM oraz nREM pomaga?

niebieskie 艣wiat艂o i sen

Fazy snu: Faza nREM i faza REM

  1. Faza nREM 鈥 ta waza to p艂ytki sen. Posiada 3 stadia, kt贸re mo偶na rozr贸偶ni膰 po niekt贸rych cechach:

    stadium 1 鈥 moment przed samym za艣ni臋ciem. Cz艂owiek ma zamkni臋te oczy oraz towarzysz膮 mu niespokojne my艣li.

    stadium 2 鈥 mo偶na stwierdzi膰, 偶e cz艂owiek 艣pi, jednak 艂atwo go z tego stadia wybudzi膰.

    stadium 3 鈥 m贸zg pracuje wolniej i na tym poziomie najci臋偶ej wybudzi膰 cz艂owieka. Tutaj r贸wnie偶 nast臋puje regeneracja mi臋艣ni. Podaje si臋 r贸wnie偶 stadium 4, kt贸re jest przej艣ciem do fazy REM

  2. Faza REM 鈥 Po przej艣ciu tych 3 faz, m贸zg przechodzi do fazy REM. Jest ona najciekawsza, bo to w艂a艣nie tutaj powstaj膮 marzenia senne. R贸wnie偶 podczas wybudzenia si臋 z tej fazy cz艂owiek czuje si臋 naj偶ywiej. Jest niesamowicie wypocz臋ty.

Ca艂o艣膰 to cykl, kt贸ry trwa oko艂o 80-100 minut. Przechodzenie do fazy REM ma trwa膰 oko艂o 15 minut.

Ka偶dy cz艂owiek zasypia inaczej, budzi si臋 inaczej, natomiast ka偶dy przechodzi identyczne fazy snu.聽

Mo偶na wyci膮gn膮膰 wniosek, 偶e im lepsza wiedza na temat swojego snu, tym znajdziemy lepsze sposoby na popraw臋 snu.

A teraz pytanie, czy s膮 proste sposoby na ich popraw臋?

faza rem i faza nrem sen

Sposoby na popraw臋 snu:
1. Zadbaj o 艣wiat艂o

Sen w naszym 偶yciu odgrywa bardzo wa偶n膮 rol臋.

Pozwala naszemu organizmowi zregenerowa膰 si臋, uporz膮dkowa膰 my艣li, usun膮膰 toksyny.

Dobry sen to taki, po kt贸rym czujesz si臋 wypocz臋ty.

Hormonem snu jest melatonina. Przez nasz obecny tryb 偶ycia jej produkcja mo偶e by膰 zaburzona.

Do naszego m贸zgu przez oczy docieraj膮 sprzeczne sygna艂y odno艣nie do pory dnia. Zwi膮zane jest to z barw膮 艣wiat艂a w konkretnej porze dnia.

Podczas wschodu i zachodu s艂o艅ca w widmie 艣wiat艂a wyst臋puje najwi臋cej 艣wiat艂a czerwonego. W 艣rodku dnia najwi臋cej jest 艣wiat艂a niebieskiego. St膮d, gdy nasze oczy kierujemy na ekran monitora, nasz organizm zak艂ada, 偶e jeszcze nie zbli偶a si臋 noc. Powoduje to op贸藕nienie produkcji serotoniny.

Pierwszym sposobem na popraw臋 snu jest zaprzestanie korzystania z ekran贸w przynajmniej 30 minut przed snem.

Mo偶esz tak偶e stosowa膰 okulary blokuj膮ce 艣wiat艂o niebieskie, kt贸re s膮 podstawowym gad偶etem聽biohakera.

W ci膮gu dnia korzystaj ze 艣wiat艂a naturalnego. Godzinny spacer na 艣wie偶ym powietrzu pomo偶e w stymulacji snu, a tak偶e w produkcji witaminy D.

Poza tym istniej膮 badania, kt贸re m贸wi膮, 偶e brak ekspozycji na 艣wiat艂o dzienne wp艂ywa na rozw贸j wad wzroku takich jak kr贸tkowzroczno艣膰.

Wieczorem pami臋taj o odpowiednim przygotowaniu sypialni. 艢pij w ciemnym, cichym i ch艂odnym pomieszczeniu.

O tym sposobie na popraw臋 snu ma艂o kto wie, a nawet je艣li, to najci臋偶ej wprowadzi膰 go w 偶ycie.

Jak dzia艂aj膮 okulary blokuj膮ce 艣wiat艂o niebieskie

Je艣li posiadasz ju偶 okulary blokuj膮ce 艣wiat艂o zapoznaj si臋 z najcz臋stszymi pope艂nianymi b艂臋dami

Okulary blokuj膮ce 艣wiat艂o niebieskie 鈥 jak ich poprawnie u偶ywa膰

Sposoby na popraw臋 snu:
2. Regularno艣膰 kluczem do zdrowego snu

Regularno艣膰 jest drugim fundamentem zdrowego snu.

K艂ad藕my si臋 codziennie spa膰 o tej samej porze +- 30 minut. Wstawajmy o tej samej porze.

Nasz organizm bardzo doceni t臋 rutyn臋.

Przewidywalno艣膰 zredukuje stres oraz pomo偶e w regulacji gospodarki hormonalnej, w tym dystrybucji melatoniny.

Je偶eli masz problem z regularno艣ci膮 snu, spr贸buj wytworzy膰 taki nawyk. Mimo ci臋偶kich pocz膮tk贸w po miesi膮cu powtarzalno艣ci nauczysz swoje cia艂o prawid艂owego rytmu dobowego.

Jak to zrobi膰?

Ustali膰 pewien kontrakt z samym sob膮.

Mo偶e brzmie膰 mniej wi臋cej w taki spos贸b:

Chodz臋 spa膰 o 22:30, przed tym o 22:00 le偶e ju偶 w 艂贸偶ku i zamiast telefonu czytam ksi膮偶k臋, a偶 poczuje si臋 senny. Ustawiam budzik na swoim telefonie wed艂ug kalkulatora snu i pok艂adam go z dala od 艂贸偶ka (najlepiej przy czajniku).

Z zaplanowanym dzia艂aniem 艂atwiej jest wyrobi膰 sobie nawyk regularno艣ci, co jest dobrym sposobem na popraw臋 snu.

Opr贸cz regularno艣ci warto zadba膰 o sw贸j m贸zg

3 proste 膰wiczenia na popraw臋 pracy m贸zgu

Sposoby na popraw臋 snu:
3. Yerba czy kawa na dobranoc?

Kawa, herbata (w szczeg贸lno艣ci Yerba Mate), napoje bogate w cukier i kofein臋 to substancje, kt贸re聽utrudni膮 zasypianie, a tak偶e zmniejsz膮 procentowy udzia艂 snu g艂臋bokiego, czyli fazy REM.

Unikaj tych substancji przynajmniej聽trzy godziny聽przed zapadni臋ciem w sen.

Posi艂ki tak偶e utrudni膮 za艣ni臋cie, poniewa偶 ich trawienie dostarczy organizmowi energi臋, kt贸r膮 ten b臋dzie chcia艂 spali膰.

Zamiast tego, wypijmy przed snem szklank臋 wody. To samo mo偶emy uczyni膰 po przebudzeniu.

W takim razie sposobem na popraw臋 snu jest wykluczenie ka偶dego rodzaju kofeiny oraz jej rodzaj贸w przed za艣ni臋ciem.

Co w takim wypadku z osobami, od kt贸rych s艂yszy si臋 鈥濲a mog臋 wypi膰 kaw臋 i zasn膮膰鈥?

Nawet je偶eli kto艣 potrafi zasn膮膰 po ogromnej dawce kofeiny, nie jest to zdrowe. Mo偶e r贸wnie偶 prowadzi膰 do zaburze艅 snu, a to znowu przek艂ada si臋 na codzienne funkcjonowanie.

Wieczorne popijanie kawki nie wchodzi w gr臋.

Jest to jeden z trudniejszych sposob贸w na popraw臋 snu, je艣li jest si臋 fanem Yerby lub kawy.

kuloodporna kawa

Sposoby na popraw臋 snu:
4. Uprawiaj sport

Sport zaleca si臋 bardzo cz臋sto na r贸偶ne dolegliwo艣ci.

Pomaga w walce z zaburzeniami psychicznymi, zwi臋ksza odporno艣膰 i daje lepszy sen.

Aktywno艣膰 fizyczna poprawia jako艣膰 snu i zwi臋ksza jego d艂ugo艣膰.

Mo偶e wzmacnia膰 go tak偶e w inny spos贸b, poniewa偶 m臋czy oraz redukuje stres poprzez wyp艂aszczenie krzywej kortyzolu. Kortyzol jest cz臋sto nazywany hormonem stresu. Zmniejszanie jego wydzielania powoduje mniejszy stres, spok贸j my艣li oraz u艂atwia spokojne za艣ni臋cie. Poranne 膰wiczenia podnosz膮c temperatur臋 cia艂a i zwi臋kszaj膮c dotlenienie organizmu, redukuj膮 senno艣膰.

Co wi臋cej, 膰wiczenia z rana pozwalaj膮 na lepsze samopoczucie w ci膮gu dnia.

Organizm czuje si臋 wieczorem bardziej zm臋czony, co powinno by膰 naturalne, a tym samym 艂atwiej o dobry sen.

膯wiczenia w porze wieczornej zwi臋kszaj膮 przep艂yw krwi oraz pobudzaj膮, wi臋c na moment przed snem nale偶y zaprzesta膰 aktywno艣ci fizycznej.

Dlatego nie ka偶da aktywno艣膰 fizyczna (przynajmniej nie u ka偶dego) nadaje si臋 na wykonanie przed snem.

Jest to kwestia indywidualna, st膮d wa偶ne jest rozumienie sygna艂贸w wysy艂anych przez organizm.

Je艣li jeste艣 zainteresowany zg艂臋bieniem tematu snu, polecam ksi膮偶k臋 鈥濿hy we sleep鈥 autorstwa Matthew Walkera.

Ten spos贸b na popraw臋 snu, powinien by膰 kluczow膮 cz臋艣ci膮 dnia.

Kuloodporna kawa r贸wnie偶 mo偶e by膰 ciekawym rozwi膮zaniem na rozpocz臋cie dnia

Kuloodporna kawa 鈥 wszystko, co musisz o niej wiedzie膰 [bulletproof coffee]

Jak monitorowa膰 efekty snu?

Mo偶na monitorowa膰 sen na r贸偶ny spos贸b, do tego warto rozwa偶y膰 kilka dost臋pnych opcji.

Ka偶dy, kto przeczyta艂 powy偶sze sposoby na popraw臋 snu, b臋dzie 艂atwiej mierzy艂 oraz zmienia艂 niekt贸re zmienne do swoich upodoba艅.

Kto艣 m膮dry kiedy艣 powiedzia艂, 偶e je艣li co艣 mo偶na zmierzy膰, to mo偶na tym zarz膮dza膰.

Efekty sprawdzane w aplikacji na smartfona

Je艣li chcesz poprawi膰 sw贸j sen, przydatna mo偶e by膰 motywacja w formie zobaczenia osi膮gni臋tych efekt贸w.

Do tego celu mo偶esz skorzysta膰 z aplikacji dost臋pnych na smartfona.

Taki program rejestruje sen, zaznacza jego fazy na czytelnych wykresach, mo偶e tak偶e u艂atwia膰 zasypianie dzi臋ki ko艂ysankom, a tak偶e budzi膰 dzi臋ki skomplikowanym dzia艂aniom matematycznym.

W tym celu korzystam z p艂atnej wersji aplikacji Sleep (Sleep na androida), kt贸r膮 w pe艂ni polecam.

Istniej膮 te偶 inne aplikacje, takie jak聽Sleep Cycle. Aplikacja na bazie czujnik贸w z telefonu zaznacza na czytelnych wykresach fazy snu. Nagrywa d藕wi臋ki, takie jak m贸wienie przez sen czy chrapanie.

Mo偶esz w niej ustawia膰 wyzwanie np. 鈥瀙opraw nieregularno艣膰鈥, w kt贸rym zaobserwujesz to, jak zbli偶asz (lub oddalasz) si臋 do za艂o偶onego celu.

Aplikacje monitoruj膮ce sen mog膮 wsp贸艂pracowa膰 z r贸偶nymi akcesoriami, takimi jak smartwatche, smartbandy, czy聽smartringi (np. oura ring). Dzi臋ki temu pomiary b臋d膮 jeszcze bardziej wiarygodne.

Smartringi s膮 jednak do艣膰 drog膮 opcj膮 dla pocz膮tkuj膮cych.

Je艣li kogo艣 interesuj臋 pomiar snu, warto wybra膰 si臋 do laboratorium snu, kt贸re r贸wnie偶 wydaje si臋 ciekaw膮 opcj膮.

poprawa snu porada z aplikacji sleep na android

Efekty sprawdzane w laboratorium snu

Laboratorium snu jest 艣wietnym sposobem na dowiedzenie si臋 czego艣 wi臋cej o sobie samym.

Mo偶na sprawdzi膰, czy nie choruje si臋 przypadkiem na bezdech podczas snu lub inne mo偶liwe schorzenie.

W takim laboratorium mo偶na ubiega膰 si臋 o uzyskanie informacji za pomoc膮:

  • konsultacji specjalistycznych.
  • ocen臋 czynno艣ci m贸zgu oraz kr膮偶enia podczas snu.
  • sprz臋t do przebadania si臋 w domu.
  • jakie mo偶liwe schorzenia wyst臋puj膮 podczas snu.

O ile aplikacji na telefon s膮 wygodniejsze i mo偶na samemu dostosowa膰 swoje preferencje, tak dobrze przebada膰 si臋 pod wzgl臋dem chor贸b podczas snu.

Opr贸cz laboratorium snu warto zapozna膰 si臋 z dzia艂aniem 艣wiat艂a czerwonego i niebieskiego

Jak wykorzysta膰 艣wiat艂o niebieskie oraz 艣wiat艂o czerwone dla swojego zdrowia?

Kr贸tkie podsumowanie 鈥 jak poprawi膰 jako艣膰 snu?

W paru punktach mo偶na podsumowa膰 4 sposoby na popraw臋 snu:

  1. Zadbaj o 艣wiat艂o 鈥 w dzie艅 o zimne, wieczorem o ciep艂e.
  2. Regularny sen oraz pobudki 鈥 id藕 spa膰 o podobnej godzinie i wstawaj o tej samej.
  3. Nie pi膰 kofeiny i ich odmian 鈥 Wieczorna kawa oraz yerba mate odpada.
  4. Uprawiaj poranne aktywno艣ci fizyczne 鈥 wykonaj proste 膰wiczenie po przebudzeniu.

Udost臋pnij wpis

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email