Do czyszczenia
Oświetlenie
Poprawa snu
Książki
Jak lepiej spać?
Chcesz wysypiać się lepiej? Przyczyn niewysypiania się może być wiele. Co zrobić, aby poznać tę właściwą? Jak sprawdzić dlaczego występują u mnie problemy ze snem? O tym dowiesz się w artykule.
Blog
Szymon Bubała
Jak poprawić sen w 4 prostych krokach?
- Ostatnio zaktualizowano 13 lipca 2023
Mamy dla Ciebie 4 proste sposoby na poprawę snu. Naucz się jak monitorować rezultaty, a czego nie robić przed snem. Przeczytaj artykuł i dowiedz się jakie są sposoby na poprawę snu.
Spis treści
Ważną, jak nie najważniejszą rzeczą w życiu człowieka jest sen.
Należy zadbać o niego poprzez znajdywanie sposobów na jego poprawę.
Każdego dnia po ciężkim dniu pracy, idąc spać, mózg regeneruje się do codziennej pracy.
Żadna tabletka nie sprawi, że ciało magicznie prześpi się w ciągu 5 sekund i postawi człowieka na nogi.
W tym wszystkim pomaga faza REM, która odpowiada za regenerację oraz poprawę snu.
W takim razie, jakie są sposoby na poprawę snu?
Po co poprawiać jakość swojego snu?
Sposobów na poprawę snu może być od groma, jednak warto, chociaż na chwilę zastanowić się, po co w ogóle to robić?
Przede wszystkim dla własnego zdrowia!
Oto 5 korzyści wynikających ze zdrowego snu:
- regeneracja organizmu.
- pozbywanie się toksyn.
- zapamiętywanie informacji.
- skuteczne zwalczanie infekcji.
- zmniejszenie wystąpienia zawału.
To nie koniec korzyści, aby zestawić pewien kontrast, dobrze jest podać również 5 skutków braku snu:
- zwiększone prawdopodobieństwo cukrzycy oraz otyłości.
- zwiększone prawdopodobieństwo chorób serca np.: nadciśnienia.
- drażliwość, nerwica, nerwobóle a co za tym idzie depresja.
- problemy z koncentracją.
- wzrost kortyzolu, czyli więcej stresu.
Jak można zauważyć, prawidłowy sen pomaga w funkcjonowaniu organizmu na najwyższym poziomie.
Stąd też dobrze się zapoznać z 4 sposobami na poprawę snu.
wiedza o fazach snu to sposób na poprawę snu
Budzisz się niewyspany mimo tego, że sypiasz więcej niż 8 godzin?
A może sypiasz bardzo krótko lub budzisz się w nocy?
A może chcesz polepszyć swój sen, bo dbasz o swój organizm, jak mało kto?
Jeśli na którekolwiek z tych pytań padła odpowiedź „tak”, to należy podjąć kilka kroków, aby zadbać o swój sen.
Przede wszystkim zaznajomić się z fazami snu.
Jak to fazami snu? Może wydawać się to nienaturalne na pierwszy rzut oka, jednak tak jest. Wyróżniamy dwie fazy. Faza nRem oraz faza REM. Często mówi się o płytkim śnie oraz głębokim śnie.
Jak w takim razie wiedza na temat znajomości fazy REM oraz nREM pomaga?
Fazy snu: Faza nREM i faza REM
- Faza nREM – ta waza to płytki sen. Posiada 3 stadia, które można rozróżnić po niektórych cechach:
stadium 1 – moment przed samym zaśnięciem. Człowiek ma zamknięte oczy oraz towarzyszą mu niespokojne myśli.
stadium 2 – można stwierdzić, że człowiek śpi, jednak łatwo go z tego stadia wybudzić.
stadium 3 – mózg pracuje wolniej i na tym poziomie najciężej wybudzić człowieka. Tutaj również następuje regeneracja mięśni. Podaje się również stadium 4, które jest przejściem do fazy REM
- Faza REM – Po przejściu tych 3 faz, mózg przechodzi do fazy REM. Jest ona najciekawsza, bo to właśnie tutaj powstają marzenia senne. Również podczas wybudzenia się z tej fazy człowiek czuje się najżywiej. Jest niesamowicie wypoczęty.
Całość to cykl, który trwa około 80-100 minut. Przechodzenie do fazy REM ma trwać około 15 minut.
Każdy człowiek zasypia inaczej, budzi się inaczej, natomiast każdy przechodzi identyczne fazy snu.
Można wyciągnąć wniosek, że im lepsza wiedza na temat swojego snu, tym znajdziemy lepsze sposoby na poprawę snu.
A teraz pytanie, czy są proste sposoby na ich poprawę?
Sposoby na poprawę snu:
1. Zadbaj o światło
Sen w naszym życiu odgrywa bardzo ważną rolę.
Pozwala naszemu organizmowi zregenerować się, uporządkować myśli, usunąć toksyny.
Dobry sen to taki, po którym czujesz się wypoczęty.
Hormonem snu jest melatonina. Przez nasz obecny tryb życia jej produkcja może być zaburzona.
Do naszego mózgu przez oczy docierają sprzeczne sygnały odnośnie do pory dnia. Związane jest to z barwą światła w konkretnej porze dnia.
Podczas wschodu i zachodu słońca w widmie światła występuje najwięcej światła czerwonego. W środku dnia najwięcej jest światła niebieskiego. Stąd, gdy nasze oczy kierujemy na ekran monitora, nasz organizm zakłada, że jeszcze nie zbliża się noc. Powoduje to opóźnienie produkcji serotoniny.
Pierwszym sposobem na poprawę snu jest zaprzestanie korzystania z ekranów przynajmniej 30 minut przed snem.
Możesz także stosować okulary blokujące światło niebieskie, które są podstawowym gadżetem biohakera.
W ciągu dnia korzystaj ze światła naturalnego. Godzinny spacer na świeżym powietrzu pomoże w stymulacji snu, a także w produkcji witaminy D.
Poza tym istnieją badania, które mówią, że brak ekspozycji na światło dzienne wpływa na rozwój wad wzroku takich jak krótkowzroczność.
Wieczorem pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu sypialni. Śpij w ciemnym, cichym i chłodnym pomieszczeniu.
O tym sposobie na poprawę snu mało kto wie, a nawet jeśli, to najciężej wprowadzić go w życie.
Jeśli posiadasz już okulary blokujące światło zapoznaj się z najczęstszymi popełnianymi błędami
Okulary blokujące światło niebieskie – jak ich poprawnie używać
Sposoby na poprawę snu:
2. Regularność kluczem do zdrowego snu
Regularność jest drugim fundamentem zdrowego snu.
Kładźmy się codziennie spać o tej samej porze +- 30 minut. Wstawajmy o tej samej porze.
Nasz organizm bardzo doceni tę rutynę.
Przewidywalność zredukuje stres oraz pomoże w regulacji gospodarki hormonalnej, w tym dystrybucji melatoniny.
Jeżeli masz problem z regularnością snu, spróbuj wytworzyć taki nawyk. Mimo ciężkich początków po miesiącu powtarzalności nauczysz swoje ciało prawidłowego rytmu dobowego.
Jak to zrobić?
Ustalić pewien kontrakt z samym sobą.
Może brzmieć mniej więcej w taki sposób:
Chodzę spać o 22:30, przed tym o 22:00 leże już w łóżku i zamiast telefonu czytam książkę, aż poczuje się senny. Ustawiam budzik na swoim telefonie według kalkulatora snu i pokładam go z dala od łóżka (najlepiej przy czajniku).
Z zaplanowanym działaniem łatwiej jest wyrobić sobie nawyk regularności, co jest dobrym sposobem na poprawę snu.
Oprócz regularności warto zadbać o swój mózg
3 proste ćwiczenia na poprawę pracy mózgu
Sposoby na poprawę snu:
3. Yerba czy kawa na dobranoc?
Kawa, herbata (w szczególności Yerba Mate), napoje bogate w cukier i kofeinę to substancje, które utrudnią zasypianie, a także zmniejszą procentowy udział snu głębokiego, czyli fazy REM.
Unikaj tych substancji przynajmniej trzy godziny przed zapadnięciem w sen.
Posiłki także utrudnią zaśnięcie, ponieważ ich trawienie dostarczy organizmowi energię, którą ten będzie chciał spalić.
Zamiast tego, wypijmy przed snem szklankę wody. To samo możemy uczynić po przebudzeniu.
W takim razie sposobem na poprawę snu jest wykluczenie każdego rodzaju kofeiny oraz jej rodzajów przed zaśnięciem.
Co w takim wypadku z osobami, od których słyszy się „Ja mogę wypić kawę i zasnąć”?
Nawet jeżeli ktoś potrafi zasnąć po ogromnej dawce kofeiny, nie jest to zdrowe. Może również prowadzić do zaburzeń snu, a to znowu przekłada się na codzienne funkcjonowanie.
Wieczorne popijanie kawki nie wchodzi w grę.
Jest to jeden z trudniejszych sposobów na poprawę snu, jeśli jest się fanem Yerby lub kawy.
Sposoby na poprawę snu:
4. Uprawiaj sport
Sport zaleca się bardzo często na różne dolegliwości.
Pomaga w walce z zaburzeniami psychicznymi, zwiększa odporność i daje lepszy sen.
Aktywność fizyczna poprawia jakość snu i zwiększa jego długość.
Może wzmacniać go także w inny sposób, ponieważ męczy oraz redukuje stres poprzez wypłaszczenie krzywej kortyzolu. Kortyzol jest często nazywany hormonem stresu. Zmniejszanie jego wydzielania powoduje mniejszy stres, spokój myśli oraz ułatwia spokojne zaśnięcie. Poranne ćwiczenia podnosząc temperaturę ciała i zwiększając dotlenienie organizmu, redukują senność.
Co więcej, ćwiczenia z rana pozwalają na lepsze samopoczucie w ciągu dnia.
Organizm czuje się wieczorem bardziej zmęczony, co powinno być naturalne, a tym samym łatwiej o dobry sen.
Ćwiczenia w porze wieczornej zwiększają przepływ krwi oraz pobudzają, więc na moment przed snem należy zaprzestać aktywności fizycznej.
Dlatego nie każda aktywność fizyczna (przynajmniej nie u każdego) nadaje się na wykonanie przed snem.
Jest to kwestia indywidualna, stąd ważne jest rozumienie sygnałów wysyłanych przez organizm.
Jeśli jesteś zainteresowany zgłębieniem tematu snu, polecam książkę „Why we sleep” autorstwa Matthew Walkera.
Ten sposób na poprawę snu, powinien być kluczową częścią dnia.
Kuloodporna kawa również może być ciekawym rozwiązaniem na rozpoczęcie dnia
Kuloodporna kawa – wszystko, co musisz o niej wiedzieć [bulletproof coffee]
Jak monitorować efekty snu?
Można monitorować sen na różny sposób, do tego warto rozważyć kilka dostępnych opcji.
Każdy, kto przeczytał powyższe sposoby na poprawę snu, będzie łatwiej mierzył oraz zmieniał niektóre zmienne do swoich upodobań.
Ktoś mądry kiedyś powiedział, że jeśli coś można zmierzyć, to można tym zarządzać.
Efekty sprawdzane w aplikacji na smartfona
Jeśli chcesz poprawić swój sen, przydatna może być motywacja w formie zobaczenia osiągniętych efektów.
Do tego celu możesz skorzystać z aplikacji dostępnych na smartfona.
Taki program rejestruje sen, zaznacza jego fazy na czytelnych wykresach, może także ułatwiać zasypianie dzięki kołysankom, a także budzić dzięki skomplikowanym działaniom matematycznym.
W tym celu korzystam z płatnej wersji aplikacji Sleep (Sleep na androida), którą w pełni polecam.
Istnieją też inne aplikacje, takie jak Sleep Cycle. Aplikacja na bazie czujników z telefonu zaznacza na czytelnych wykresach fazy snu. Nagrywa dźwięki, takie jak mówienie przez sen czy chrapanie.
Możesz w niej ustawiać wyzwanie np. „popraw nieregularność”, w którym zaobserwujesz to, jak zbliżasz (lub oddalasz) się do założonego celu.
Aplikacje monitorujące sen mogą współpracować z różnymi akcesoriami, takimi jak smartwatche, smartbandy, czy smartringi (np. oura ring). Dzięki temu pomiary będą jeszcze bardziej wiarygodne.
Smartringi są jednak dość drogą opcją dla początkujących.
Jeśli kogoś interesuję pomiar snu, warto wybrać się do laboratorium snu, które również wydaje się ciekawą opcją.
Efekty sprawdzane w laboratorium snu
Laboratorium snu jest świetnym sposobem na dowiedzenie się czegoś więcej o sobie samym.
Można sprawdzić, czy nie choruje się przypadkiem na bezdech podczas snu lub inne możliwe schorzenie.
W takim laboratorium można ubiegać się o uzyskanie informacji za pomocą:
- konsultacji specjalistycznych.
- ocenę czynności mózgu oraz krążenia podczas snu.
- sprzęt do przebadania się w domu.
- jakie możliwe schorzenia występują podczas snu.
O ile aplikacji na telefon są wygodniejsze i można samemu dostosować swoje preferencje, tak dobrze przebadać się pod względem chorób podczas snu.
Oprócz laboratorium snu warto zapoznać się z działaniem światła czerwonego i niebieskiego
Jak wykorzystać światło niebieskie oraz światło czerwone dla swojego zdrowia?
Krótkie podsumowanie – jak poprawić jakość snu?
W paru punktach można podsumować 4 sposoby na poprawę snu:
- Zadbaj o światło – w dzień o zimne, wieczorem o ciepłe.
- Regularny sen oraz pobudki – idź spać o podobnej godzinie i wstawaj o tej samej.
- Nie pić kofeiny i ich odmian – Wieczorna kawa oraz yerba mate odpada.
- Uprawiaj poranne aktywności fizyczne – wykonaj proste ćwiczenie po przebudzeniu.
Czytaj więcej »
Jak pokonać jetlag?
Pytanie jakie są sposoby na jetlag pojawiło się w mojej głowie przed wakacjami. Przed wylotem pomyślałem, że z tych sposobów
Te problemy ze zdrowiem są skutkiem przewlekłego stresu
Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje, które są trudne do przewidzenia lub kontrolowania. Choć krótkotrwały stres może być korzystny, chroniąc nas przed zagrożeniami, chroniczny stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i depresja.
