wp艂yw witaminy D na zdrowie

Wp艂yw witaminy D na zdrowie

Czy wiesz, 偶e wp艂yw witaminy D na zdrowie jest korzystny? Dbanie o nasz organizm to jedna z kluczowych spraw w naszym 偶yciu, wi臋c warto si臋 chwil臋 zastanowi膰, jak j膮 poprawi膰 dzi臋ki witaminie D.

Spis tre艣ci

W艂a艣nie dbanie o zdrowie to jedna z podstawowych kwestii, o kt贸re powinien zadba膰 cz艂owiek. Bezwzgl臋dny r贸wnie偶 jest wp艂yw witaminy d na zdrowie. Natomiast je艣li nie zadbasz o sw贸j organizm teraz, to prawdopodobnie za nied艂ugo staniesz przed trudnym wyborem. Jaki to wyb贸r? Pewnie dane by艂o Ci us艂ysze膰 o r贸偶nych dietach lub zaleceniach lekarza, jak witaminy maj膮 wp艂yw na Twoje zdrowie. Niedob贸r witamin mo偶e przejawia膰 si臋 przezi臋bieniem kilka razy w roku, gryp膮, chronicznym zm臋czeniem, problemy ze snem. P贸藕niej nawet gro藕niej 鈥 Anemi膮 lub zapaleniem w膮troby typu C.
Jestem mi艂o艣nikiem stwierdzenia 鈥濴epiej zapobiega膰 ni偶 leczy膰鈥, st膮d te偶 w tym artykule postaram si臋 wskaza膰 wp艂yw witaminy D na zdrowie. Dodatkowo jaki jest jej wp艂yw na nasz organizm.

Og贸lny wp艂yw witaminy D na zdrowie

W dzisiejszych czasach wp艂yw witaminy D na zdrowie jest bezwzgl臋dny. S艂yszy si臋 nie raz od lekarzy rodzinnych, dietetyk贸w czy nawet trener贸w personalnych, 偶e jest to klucz do zdrowego organizmu.

Na pocz膮tku warto rozr贸偶ni膰, 偶e wyst臋puj膮 dwie witaminy D.
Jedna z nich to witamina D2 鈥 wyst臋puje w organizmach ro艣linnych.
Druga to witamina D3 鈥 wyst臋puj臋 w organizmach zwierz臋cych.

Jak jednak witamina D wp艂ywa na zdrowie?

co robi witamina d

Przede wszystkim wspomaga nasze samopoczucie, pomaga w budowie ko艣ci oraz pobudza organizm do lepszego spalania t艂uszczu. Dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowego m贸zgu oraz poprawia pami臋膰 [1].

R贸wnie偶 udowodniono, 偶e niedob贸r witaminy D zwi臋ksza ryzyko zara偶enia si臋 wirusem SARS-Cov-2 potocznie nazywanym koronawirusem [2].

Co wi臋cej, niedob贸r witaminy D wp艂ywa na nasilenie si臋 objaw贸w depresyjnych.

Jak niedob贸r witaminy D wp艂ywa na zdrowie?

Niedob贸r witaminy D jest troch臋 jak oddychanie w zat艂oczonym autobusie. Jest to niekomfortowe, ale mo偶na z tym 偶y膰.

Wy偶ej wspomnia艂em, 偶e niedobory r贸偶nych witamin mog膮 prowadzi膰 do tragicznym w skutkach wydarze艅. Jak ma si臋 do tego witamina D?

– Organizm wch艂ania tylko od 10% do 15% wapnia z po偶ywienia, gdzie z odpowiedni膮 ilo艣ci膮 witamin jest to od 30% do 40%. W zwi膮zku z tym, efektem u dzieci jest krzywica, a u doros艂ych osteomalacja. R贸wnie偶 na stare lata mo偶e pojawi膰 si臋 osteoporoza [3].
Mniej wapnia = s艂absze ko艣ci = wi臋cej z艂ama艅.

– Zwi臋kszenie prawdopodobie艅stwa choroby sercowo-naczyniowej, r贸偶nych chor贸b autoimmunizacyjnych oraz nowotworowych [4].
Im mniej witaminy D, tym organizm聽ci臋偶ejradzi sobie z r贸偶nymi chorobami.

– Zmniejszenie relacji nerwowej do pobudzania tkanej mi臋艣niowych do skurczu [5].
Pro艣ciej m贸wi膮c, wolniej si臋 ruszamy, jeste艣my oci臋偶ali i ospali.

– Pogorszenie pami臋ci, a w wi臋kszo艣ci przypadk贸w s艂absze radzenie sobie z procesami poznawczymi [6].
Im mniej witaminy D w organizmie, tym gorzej my艣limy.

– Zmniejsza si臋 r贸wnowaga hormonalna, co mo偶e doprowadzi膰 do zaburze艅 nastroju [7].

– Artyku艂 z 2017 roku, kt贸ry mo偶na znale藕膰 na stronie www.psychiatrapolska.pl , zbiera ogromn膮 liczb臋 bada艅 na potwierdzenie wzrostu objaw贸w depresyjnych聽[8].

Poni偶ej zamieszczam, pokr贸tce tabele z tego偶 artyku艂u:

witamina d zdrowie depresja
wp艂yw witaminy d tabela

Jak wch艂ania si臋 witamina D?

Zaskoczeniem nie b臋dzie, 偶e witamin臋 D uzyskujemy w czasie wystawiania si臋 na 艣wiat艂o s艂oneczne. Tutaj jednak jest ma艂y haczyk, przez kt贸ry wp艂yw witaminy D na zdrowie jest tak istotny.聽

Aby organizm zacz膮艂 produkowa膰 ow膮 witamin臋, to nale偶y nie u偶ywa膰 filtr贸w przeciws艂onecznych na sk贸rze. Szczeg贸lnie preparat贸w z filtrem SPF 15. To mo偶e zmniejsza膰 produkcj臋 witaminy D w sk贸rze o blisko 95% [8].
Oczywi艣cie nie grozi to w zimniejsze dni, kiedy to cz艂owiek nie wychodzi, aby si臋 poopala膰. Natomiast r贸wnie ci臋偶ko o jej zapasy. Jedyne obszary w miar臋 ods艂oni臋te, gdzie promienie s艂oneczne mog膮 si臋 dosta膰 to twarz, ewentualnie d艂onie. Jest to o wiele za ma艂o, aby uzupe艂ni膰 wymagan膮 dawk臋 w ci膮gu dnia. 聽

Istotn膮 kwesti膮 jest pokazanie, 偶e w艂a艣nie taki spos贸b uzupe艂niania niedoboru witaminy D jest najlepszy. 艢wiat艂o jest kluczem do zamiany energii zawartej w ultrafiolecie B (UVB), kt贸ry przekszta艂ca prekursor w witamin臋 D3.

Suplementy diety dzia艂aj膮 w inny spos贸b. Wi臋kszo艣膰 suplement贸w jest tworzona za pomoc膮 wystawiania sterolu ro艣linnego na dzia艂anie energii ultrafioletowej, w wyniku czego powstaje witamina D2.
Z racji tego, 偶e obie te witaminy r贸偶ni膮 si臋 praktycznie pozyskiwaniem, to s膮 sprzedawane pod t膮 sam膮 nazw膮 [9].

Aby uzupe艂ni膰 witamin臋 D w ci膮gu dnia, wystarczy wyj艣膰 na s艂o艅ce na oko艂o 15-20 minut. Ja jednak zalecam minimum 30 minut. Wtedy na 100% organizm dostanie tak膮 dawk臋 witaminy D, niezale偶nie od pigmentu sk贸ry.聽

R贸偶nica jest do艣膰 subtelna, jednak istotna. Przecie偶 ka偶dy lubi to, co naturalne prawda? 馃槈

Pada jednak pytanie: Czy jest jaki艣 inny spos贸b, aby uzupe艂ni膰 witamin臋 D i poprawi膰 jej wp艂yw na zdrowie?

Jaka dieta pomaga w uzupe艂nianiu witaminy D?

W miesi膮ce zimowe potrawa zwana m酶lje jest spo偶ywana w p贸艂nocnej Norwegii. To potrawa zrobiona z w膮troby i ikry dorsza. Dzi臋ki konsumpcji tego dania mieszka艅cy po艂udniowej Norwegii mniej choruj膮 na stwardnienie rozsiane [10].

Powy偶sza ciekawostka jest przes艂ank膮, kt贸r膮 udowodniono. Mianowicie witamina D jest rozpuszczalna w t艂uszczu, wi臋c najlepiej przyjmowa膰 j膮 w posi艂ku zawieraj膮cym t艂uszcze.

Produkty nabia艂owe oraz ryby zawieraj膮 witamin臋 D, lecz jej, zawarto艣膰 mo偶e by膰 w nich r贸偶na.

Odpowiednio zbilansowana dieta聽jest oczywi艣cie kluczem do 鈥瀔si膮偶kowego鈥 zdrowia. Trzeba pami臋ta膰, 偶e mimo to bez ruchu nawet dieta mo偶e okaza膰 si臋 jedynie wymuszonym dodatkiem. To znaczy, 偶e je艣li ju偶 trzymamy si臋 diety, to nale偶y聽po艂膮czy膰 j膮 z ruchem fizycznym. Dobrym rozwi膮zaniem mog膮 by膰 膰wiczenia fitness, bieganie lub si艂ownia.

Witamina D znajduje si臋 w bardzo ma艂ych ilo艣ciach w jakimkolwiek jedzeniu. Dlatego cz艂owiek ma problem przyj膮膰 zalecan膮 dawk臋 z samej diety. Nie ma co wierzy膰 鈥瀦nawcom鈥, kt贸rzy m贸wi膮, 偶e akurat niedob贸r witaminy D da si臋 uzupe艂ni膰 diet膮. Jest to naprawd臋 trudne zadanie.

Natomiast warto wspomnie膰, gdzie znajduje si臋 witamina D:

  • Mleko (razem z witamin膮 B2, A oraz 藕r贸d艂em wapnia)
  • Jajka
  • Oleje ro艣linne
  • W膮troba
  • Sery dojrzewaj膮ce
  • Ryby

Najwi臋cej witaminy D znajduje si臋 w rybach oraz w膮trobie. Z racji tego, 偶e s膮 one „t艂uste”. Warto r贸wnie偶 wspomnie膰, 偶e akurat te dwa przyk艂ady maj膮 spor膮 dawk臋 komplementarnych witamin.

Dla bardziej wtajemniczonych podsy艂am tabel臋 z opisem wp艂ywu witaminy D na zdrowie 馃槈

sk艂adniki od偶ywcze dieta witamina d

殴r贸d艂o: https://pantabletka.pl/jak-wybrac-najlepsza-witamine-d3/

Jak ju偶 suplementowa膰 witamin臋 D to w jaki spos贸b?

Ludzko艣膰 zacz臋艂a zamyka膰 si臋 w czterech 艣cianach, wi臋c powoli staje si臋 konieczno艣ci膮 uzupe艂nianie niedoborur贸偶nych witamin. Wp艂yw witaminy D na zdrowie mo偶e w perspektywie paru lat lub paru nastu lat mie膰 krytyczny wp艂yw na organizm.

Dobrze wiedzie膰 jak temu zapobiec. Przede wszystkim nale偶y uda膰 si臋 do lekarza rodzinnego lub te偶 lekarza specjalisty. W ten spos贸b mo偶na poprosi膰 o przebadanie poziomu witaminy D (czyli metabolitu 25-hydroksywitaminy w surowicy krwi [11]).

艁atwo wtedy sprawdzi膰, jak radzi sobie nasz organizm.

Je艣li ju偶 przyjmowa膰 suplement to dobrze, aby by艂 on komplementarny, tzn. by艂 dodawany wraz z innym sk艂adnikiem. Najcz臋stszym przyk艂adem jest magnez + witamina B6.
Jednym z takich komplementarnych zestaw贸w jest D + K2, natomiast niedobory witaminy K nie wyst臋puj膮 tak cz臋sto. Dlatego taka suplementacja mo偶e nie mie膰 sensu. Co wi臋cej, badania nie potwierdzaj膮, 偶e taki zestaw pomaga we wch艂anianiu przez organizm.

Witaminy rozpuszczalne w t艂uszczach (A, D, E, K) powinno si臋 przyjmowa膰 z posi艂kiem, kt贸ry r贸wnie偶 zawiera w sobie t艂uszcze,聽to wywiera pozytywny Wp艂yw witaminy D na zdrowie. Nie zaleca si臋 robi膰 tego na czczo.

Je艣li popijamy kapsu艂k臋 (najcz臋stsza forma suplementu, jak i leku) to najlepiej zrobi膰 to wod膮. W momencie popijania herbat膮, kaw膮 lub innym napojem hamujemy jej wch艂anianie. Co wi臋cej, alkohol hamuje wch艂anianie witaminy D.聽

Jak膮 dawk臋 przyjmowa膰?

Odpowiednia dawka to od 1000 j.m. do 4000 j.m.
Dawka witaminy D, kt贸ra b臋dzie mia艂a wp艂yw na zdrowie to ju偶 500 j.m. Osobi艣cie stosuj臋 dawk臋 2000 j.m. raz dziennie.

Mimo to najlepszym sposobem, aby dowiedzie膰 si臋 jaka dawka jest odpowiednia, to konsultacja z lekarzem.

Podsumowanie

Jak wida膰, witamina D jest bardzo wa偶nym sk艂adnikiem w naszym codziennym 偶yciu. Bez niej dzie艅 nie wydaje si臋 kolorowy. Mog臋 to potwierdzi膰 na swoim w艂asnym przypadku. By艂 okres, w kt贸rym nie za cz臋sto wychodzi艂em na zewn膮trz. Przerodzi艂o si臋 to ma艂e problemy ze zdrowiem. Suplementacja witaminy D w moim przypadku pomog艂a, jednak nie jestem zwolennikiem ich 艂ykania. Dobrze jest, aby po prostu wychodzi膰 cz臋艣ciej na podw贸rko i cieszy膰 si臋 偶yciem 馃槈

Udowodniono, 偶e niedob贸r witaminy D jest najcz臋stsz膮 awitominoz膮, czyli niedoborem. Szacuje si臋, 偶e jest to oko艂o miliarda ludzi [12]!
Nie musz臋 wspomina膰, 偶e z racji naszego klimatu w Polsce zawy偶amy 艣redni膮.

Na ko艅cu na szybko wymieni臋 jeszcze raz pozytywy oraz negatywy.

Pozytywny wp艂yw witaminy D na zdrowie:

  • Pomaga w budowaniu mechanizm贸w immunologicznych 鈥 wzmacnia odporno艣膰
  • Zwi臋ksza umiej臋tno艣ci kognitywne, w tym polepsza pami臋膰
  • Pomaga w budowaniu naszych ko艣ci
  • Poprawia samopoczucie
  • Pomaga w utrzymaniu sylwetki

wp艂yw niedoboru witaminy D na zdrowie:

  • Zwi臋ksza objawy depresyjne
  • Zwi臋ksza prawdopodobie艅stwo choroby sercowo-naczyniowej
  • Zwi臋ksza szans臋 na zachorowanie w podesz艂ym wieku na chorob臋 ko艣ci m.in.: osteoporoz臋
  • Zwi臋ksza zaburzenia nastroju, co powoduj臋 irytacj臋
  1. Oulhaj, F. Jerneren, H. Refsum, A. D. Smith, C. A. de Jager 鈥濷mega-3 Fatt Acid Status Enhances the prevention of Cognitive decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impariment鈥, 鈥濲ournal Of Alzheimer鈥檚 Disease鈥, 50, nr 2, 2016: 547-557.
  2. https://www.birmingham.ac.uk/
    university/colleges/mds/news/
    2020/10/vitamin-d-covid.aspx
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
  4. Tukaj: 鈥濿艂a艣ciwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia鈥, postepy hig med dosw. (online), 2008; 62: 502-510.
  5. Lebiedzi艅ska, M. Rypina, J. Czaja, K. Petrykowska, P. Szefer: 鈥濷CENA ZAWARTO艢CI WITAMINY D W CA艁ODZIENNYCH RACJACH POKARMOWYCH DOROS艁YCH POLAK脫W鈥, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 鈥 XLIII, 2010, 3, str. 255 鈥 259.
  6. D. E. Bredesen: 鈥濺evesal of cognitive Decline: A Novel Therapeutic Program鈥, 鈥濧ging鈥 6, nr 9 (2014): 707-717.
  7. Witaminy, sk艂adniki mineralne i antyoksydanty 鈥 czyli zdrowie w pigu艂ce
  8. B. Stefanowski, A. Antosik-W贸jci艅ska, 艁. 艢wi臋cicki鈥濿p艂yw niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia鈥, 鈥濸sychiatr. Pol.鈥, 2017; 51(3): 437-454.
  9. Matsuoka, L. Ide, J. Wortsman, J. MacLauglin, M. F. holick: 鈥濻unscreens Suppress Cutaneous Vitamin D3 Synthesis鈥, 鈥濲ournal of clinical Endocrinology & Metabolism鈥, 64 (1987): 1165-1168.
  10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
  11. Storoni: 鈥濿olni od Stresu: Jak Nauka pomaga uodporni膰 si臋 na stres鈥, wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2019, s. 187.
  12. Ruci艅ska, P. P艂udowski, M. Walczak i in.: 鈥濾itamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland鈥擱ecommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update鈥.
  13. J. Dr膮g, A. Go藕dzialska, J. Ja艣kiewicz: 鈥濶IEDOBORY WITAMINY D A KONSEKWENCJE ZDROWOTNE鈥, Pa艅stwo i Spo艂ecze艅stwo, 2015, XV nr 3, 113-126.

Dodatkowo wykorzystane artyku艂y:
1. Rola witaminy D3 w procesie zapalnym i patogenezie chor贸b autoimmunizacyjnych

2. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes

3. Vitamin D deficiency increased risk of COVID in healthcare workers, new UK study shows

4. Vitamin D

5. What are the health benefits of vitamin D?

6. Witamina D- rola i
znaczenie dla
organizmu

Udost臋pnij wpis

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email