wpływ witaminy D na zdrowie
Picture of Mateusz Łukaszczyk

Mateusz Łukaszczyk

Negatywny wpływ witaminy D na zdrowie

  • Ostatnio zaktualizowano 20 maja 2024
Czy wiesz, że wpływ witaminy D na zdrowie jest korzystny? Dbanie o nasz organizm to jedna z kluczowych spraw w naszym życiu, więc warto się chwilę zastanowić, jak ją poprawić dzięki witaminie D.

Spis treści

Właśnie dbanie o zdrowie to jedna z podstawowych kwestii, o które powinien zadbać człowiek. Bezwzględny również jest wpływ witaminy d na zdrowie. Natomiast jeśli nie zadbasz o swój organizm teraz, to prawdopodobnie za niedługo staniesz przed trudnym wyborem. Jaki to wybór? Pewnie dane było Ci usłyszeć o różnych dietach lub zaleceniach lekarza, jak witaminy mają wpływ na Twoje zdrowie. Niedobór witamin może przejawiać się przeziębieniem kilka razy w roku, grypą, chronicznym zmęczeniem, problemy ze snem. Później nawet groźniej – Anemią lub zapaleniem wątroby typu C.
Jestem miłośnikiem stwierdzenia „Lepiej zapobiegać niż leczyć”, stąd też w tym artykule postaram się wskazać wpływ witaminy D na zdrowie. Dodatkowo jaki jest jej wpływ na nasz organizm.

Ogólny wpływ witaminy D na zdrowie

W dzisiejszych czasach wpływ witaminy D na zdrowie jest bezwzględny. Słyszy się nie raz od lekarzy rodzinnych, dietetyków czy nawet trenerów personalnych, że jest to klucz do zdrowego organizmu.

Na początku warto rozróżnić, że występują dwie witaminy D.
Jedna z nich to witamina D2 – występuje w organizmach roślinnych.
Druga to witamina D3 – występuję w organizmach zwierzęcych.

Jak jednak witamina D wpływa na zdrowie?

co robi witamina d

Przede wszystkim wspomaga nasze samopoczucie, pomaga w budowie kości oraz pobudza organizm do lepszego spalania tłuszczu. Dodatkowo pomaga w utrzymaniu zdrowego mózgu oraz poprawia pamięć [1].

Również udowodniono, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko zarażenia się wirusem SARS-Cov-2 potocznie nazywanym koronawirusem [2].

Co więcej, niedobór witaminy D wpływa na nasilenie się objawów depresyjnych.

Jak niedobór witaminy D wpływa na zdrowie?

Niedobór witaminy D jest trochę jak oddychanie w zatłoczonym autobusie. Jest to niekomfortowe, ale można z tym żyć.

Wyżej wspomniałem, że niedobory różnych witamin mogą prowadzić do tragicznym w skutkach wydarzeń. Jak ma się do tego witamina D?

– Organizm wchłania tylko od 10% do 15% wapnia z pożywienia, gdzie z odpowiednią ilością witamin jest to od 30% do 40%. W związku z tym, efektem u dzieci jest krzywica, a u dorosłych osteomalacja. Również na stare lata może pojawić się osteoporoza [3].
Mniej wapnia = słabsze kości = więcej złamań.

– Zwiększenie prawdopodobieństwa choroby sercowo-naczyniowej, różnych chorób autoimmunizacyjnych oraz nowotworowych [4].
Im mniej witaminy D, tym organizm ciężej radzi sobie z różnymi chorobami.

– Zmniejszenie relacji nerwowej do pobudzania tkanej mięśniowych do skurczu [5].
Prościej mówiąc, wolniej się ruszamy, jesteśmy ociężali i ospali.

– Pogorszenie pamięci, a w większości przypadków słabsze radzenie sobie z procesami poznawczymi [6].
Im mniej witaminy D w organizmie, tym gorzej myślimy.

– Zmniejsza się równowaga hormonalna, co może doprowadzić do zaburzeń nastroju [7].

– Artykuł z 2017 roku, który można znaleźć na stronie www.psychiatrapolska.pl , zbiera ogromną liczbę badań na potwierdzenie wzrostu objawów depresyjnych [8].

Poniżej zamieszczam, pokrótce tabele z tegoż artykułu:

witamina d zdrowie depresja
wpływ witaminy d tabela

Jak wchłania się witamina D?

Zaskoczeniem nie będzie, że witaminę D uzyskujemy w czasie wystawiania się na światło słoneczne. Tutaj jednak jest mały haczyk, przez który wpływ witaminy D na zdrowie jest tak istotny. 

Aby organizm zaczął produkować ową witaminę, to należy nie używać filtrów przeciwsłonecznych na skórze. Szczególnie preparatów z filtrem SPF 15. To może zmniejszać produkcję witaminy D w skórze o blisko 95% [8].
Oczywiście nie grozi to w zimniejsze dni, kiedy to człowiek nie wychodzi, aby się poopalać. Natomiast równie ciężko o jej zapasy. Jedyne obszary w miarę odsłonięte, gdzie promienie słoneczne mogą się dostać to twarz, ewentualnie dłonie. Jest to o wiele za mało, aby uzupełnić wymaganą dawkę w ciągu dnia.  

Istotną kwestią jest pokazanie, że właśnie taki sposób uzupełniania niedoboru witaminy D jest najlepszy. Światło jest kluczem do zamiany energii zawartej w ultrafiolecie B (UVB), który przekształca prekursor w witaminę D3.

Suplementy diety działają w inny sposób. Większość suplementów jest tworzona za pomocą wystawiania sterolu roślinnego na działanie energii ultrafioletowej, w wyniku czego powstaje witamina D2.
Z racji tego, że obie te witaminy różnią się praktycznie pozyskiwaniem, to są sprzedawane pod tą samą nazwą [9].

Aby uzupełnić witaminę D w ciągu dnia, wystarczy wyjść na słońce na około 15-20 minut. Ja jednak zalecam minimum 30 minut. Wtedy na 100% organizm dostanie taką dawkę witaminy D, niezależnie od pigmentu skóry. 

Różnica jest dość subtelna, jednak istotna. Przecież każdy lubi to, co naturalne prawda? 😉

Pada jednak pytanie: Czy jest jakiś inny sposób, aby uzupełnić witaminę D i poprawić jej wpływ na zdrowie?

Tutaj do gry wchodzi witamina K2, zwłaszcza w formie MK-7, która jest wytwarzana podczas fermentacji natto, tradycyjnej japońskiej potrawy z fermentowanej soi. Witamina K2-MK-7 jest bardzo efektywna, ponieważ jest dobrze przyswajalna i długo działa w organizmie, co czyni ją idealnym wsparciem dla witaminy D.
Pomaga ona kierować wapń do kości i zapobiega jego odkładaniu się w tętnicach, co mogłoby prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych. Witamina K2 w formie MK-4, występująca w tłuszczach zwierzęcych, również współpracuje z witaminą D, choć jest mniej stabilna.

Podsumowując, witaminy D i K2 razem pomagają lepiej wykorzystać wapń w organizmie, co wspiera zdrowe kości i serce.

Jaka dieta pomaga w uzupełnianiu witaminy D?

W miesiące zimowe potrawa zwana mølje jest spożywana w północnej Norwegii. To potrawa zrobiona z wątroby i ikry dorsza. Dzięki konsumpcji tego dania mieszkańcy południowej Norwegii mniej chorują na stwardnienie rozsiane [10].

Powyższa ciekawostka jest przesłanką, którą udowodniono. Mianowicie witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczu, więc najlepiej przyjmować ją w posiłku zawierającym tłuszcze.

Produkty nabiałowe oraz ryby zawierają witaminę D, lecz jej, zawartość może być w nich różna.

Odpowiednio zbilansowana dieta jest oczywiście kluczem do „książkowego” zdrowia. Trzeba pamiętać, że mimo to bez ruchu nawet dieta może okazać się jedynie wymuszonym dodatkiem. To znaczy, że jeśli już trzymamy się diety, to należy połączyć ją z ruchem fizycznym. Dobrym rozwiązaniem mogą być ćwiczenia fitness, bieganie lub siłownia.

słońce witamina d

Witamina D znajduje się w bardzo małych ilościach w jakimkolwiek jedzeniu. Dlatego człowiek ma problem przyjąć zalecaną dawkę z samej diety. Nie ma co wierzyć „znawcom”, którzy mówią, że akurat niedobór witaminy D da się uzupełnić dietą. Jest to naprawdę trudne zadanie.

Natomiast warto wspomnieć, gdzie znajduje się witamina D:

  • Mleko (razem z witaminą B2, A oraz źródłem wapnia)
  • Jajka
  • Oleje roślinne
  • Wątroba
  • Sery dojrzewające
  • Ryby

Najwięcej witaminy D znajduje się w rybach oraz wątrobie. Z racji tego, że są one „tłuste”. Warto również wspomnieć, że akurat te dwa przykłady mają sporą dawkę komplementarnych witamin.

Dla bardziej wtajemniczonych podsyłam tabelę z opisem wpływu witaminy D na zdrowie 😉

składniki odżywcze dieta witamina d

Źródło: https://pantabletka.pl/jak-wybrac-najlepsza-witamine-d3/

Jak już suplementować witaminę D to w jaki sposób?

Ludzkość zaczęła zamykać się w czterech ścianach, więc powoli staje się koniecznością uzupełnianie niedoboru różnych witamin. Wpływ witaminy D na zdrowie może w perspektywie paru lat lub paru nastu lat mieć krytyczny wpływ na organizm.

Dobrze wiedzieć jak temu zapobiec. Przede wszystkim należy udać się do lekarza rodzinnego lub też lekarza specjalisty. W ten sposób można poprosić o przebadanie poziomu witaminy D (czyli metabolitu 25-hydroksywitaminy w surowicy krwi [11]).

Łatwo wtedy sprawdzić, jak radzi sobie nasz organizm.

Jeśli już przyjmować suplement to dobrze, aby był on komplementarny, tzn. był dodawany wraz z innym składnikiem. Najczęstszym przykładem jest magnez + witamina B6.
Jednym z takich komplementarnych zestawów jest D + K2, natomiast niedobory witaminy K nie występują tak często. Dlatego taka suplementacja może nie mieć sensu. Co więcej, badania nie potwierdzają, że taki zestaw pomaga we wchłanianiu przez organizm.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) powinno się przyjmować z posiłkiem, który również zawiera w sobie tłuszcze, to wywiera pozytywny Wpływ witaminy D na zdrowie. Nie zaleca się robić tego na czczo.

Jeśli popijamy kapsułkę (najczęstsza forma suplementu, jak i leku) to najlepiej zrobić to wodą. W momencie popijania herbatą, kawą lub innym napojem hamujemy jej wchłanianie. Co więcej, alkohol hamuje wchłanianie witaminy D. 

Jaką dawkę przyjmować?

Odpowiednia dawka to od 1000 j.m. do 4000 j.m.
Dawka witaminy D, która będzie miała wpływ na zdrowie to już 500 j.m. Osobiście stosuję dawkę 2000 j.m. raz dziennie.

Mimo to najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się jaka dawka jest odpowiednia, to konsultacja z lekarzem.

Podsumowanie

Jak widać, witamina D jest bardzo ważnym składnikiem w naszym codziennym życiu. Bez niej dzień nie wydaje się kolorowy. Mogę to potwierdzić na swoim własnym przypadku. Był okres, w którym nie za często wychodziłem na zewnątrz. Przerodziło się to małe problemy ze zdrowiem. Suplementacja witaminy D w moim przypadku pomogła, jednak nie jestem zwolennikiem ich łykania. Dobrze jest, aby po prostu wychodzić częściej na podwórko i cieszyć się życiem 😉

Udowodniono, że niedobór witaminy D jest najczęstszą awitominozą, czyli niedoborem. Szacuje się, że jest to około miliarda ludzi [12]!
Nie muszę wspominać, że z racji naszego klimatu w Polsce zawyżamy średnią.

Na końcu na szybko wymienię jeszcze raz pozytywy oraz negatywy.

Pozytywny wpływ witaminy D na zdrowie:

  • Pomaga w budowaniu mechanizmów immunologicznych – wzmacnia odporność
  • Zwiększa umiejętności kognitywne, w tym polepsza pamięć
  • Pomaga w budowaniu naszych kości
  • Poprawia samopoczucie
  • Pomaga w utrzymaniu sylwetki

wpływ niedoboru witaminy D na zdrowie:

  • Zwiększa objawy depresyjne
  • Zwiększa prawdopodobieństwo choroby sercowo-naczyniowej
  • Zwiększa szansę na zachorowanie w podeszłym wieku na chorobę kości m.in.: osteoporozę
  • Zwiększa zaburzenia nastroju, co powoduję irytację
  1. Oulhaj, F. Jerneren, H. Refsum, A. D. Smith, C. A. de Jager „Omega-3 Fatt Acid Status Enhances the prevention of Cognitive decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impariment”, „Journal Of Alzheimer’s Disease”, 50, nr 2, 2016: 547-557.
  2. https://www.birmingham.ac.uk/
    university/colleges/mds/news/
    2020/10/vitamin-d-covid.aspx
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
  4. Tukaj: „Właściwy poziom witaminy D warunkiem zachowania zdrowia”, postepy hig med dosw. (online), 2008; 62: 502-510.
  5. Lebiedzińska, M. Rypina, J. Czaja, K. Petrykowska, P. Szefer: „OCENA ZAWARTOŚCI WITAMINY D W CAŁODZIENNYCH RACJACH POKARMOWYCH DOROSŁYCH POLAKÓW”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 2010, 3, str. 255 – 259.
  6. D. E. Bredesen: „Revesal of cognitive Decline: A Novel Therapeutic Program”, „Aging” 6, nr 9 (2014): 707-717.
  7. Witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty – czyli zdrowie w pigułce
  8. B. Stefanowski, A. Antosik-Wójcińska, Ł. Święcicki„Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia”, „Psychiatr. Pol.”, 2017; 51(3): 437-454.
  9. Matsuoka, L. Ide, J. Wortsman, J. MacLauglin, M. F. holick: „Sunscreens Suppress Cutaneous Vitamin D3 Synthesis”, „Journal of clinical Endocrinology & Metabolism”, 64 (1987): 1165-1168.
  10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
  11. Storoni: „Wolni od Stresu: Jak Nauka pomaga uodpornić się na stres”, wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2019, s. 187.
  12. Rucińska, P. Płudowski, M. Walczak i in.: „Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies – 2018 Update”.
  13. J. Drąg, A. Goździalska, J. Jaśkiewicz: „NIEDOBORY WITAMINY D A KONSEKWENCJE ZDROWOTNE”, Państwo i Społeczeństwo, 2015, XV nr 3, 113-126.

Dodatkowo wykorzystane artykuły:
1. Rola witaminy D3 w procesie zapalnym i patogenezie chorób autoimmunizacyjnych

2. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes

3. Vitamin D deficiency increased risk of COVID in healthcare workers, new UK study shows

4. Vitamin D

5. What are the health benefits of vitamin D?

6. Witamina D- rola i
znaczenie dla
organizmu

Udostępnij wpis

kategoria książki i ebooki o biohackingu i psychologii
Szymon Bubała

Co to jest biohacking?

Chcesz stać się lepszą wersją siebie? Zgłęb tajniki biohackingu – strategii optymalizacji ciała i umysłu! Dowiedz się, jak technologie, diety i suplementy mogą poprawić Twoje zdrowie i wydajność.

Czytaj więcej »