Mówi się o tym, aby jeść zdrowo, ćwiczyć fizycznie, unikać stresujących sytuacji czy ogólnie dbać o swój organizm.
Brzmi super, ale czy zastanawiało Cię, co dzieje się z wszystkimi nieczystościami, które zalegają w naszym ciele?
Jak w ogóle brak snu wpływa na mózg? Czy toksyny tak po prostu rozpuszczają się po naszym organizmie, a może w nocy przychodzi wróżka i magiczną różdżką wysyła wszystkie złe moce w niepamięć?
Co ciekawe, niewiele ta wersja z magiczną Calineczką różni się od prawdy. To właśnie w nocy dzieje się „magia”. Skutki braku snu najmocniej odczuwa mózg.
Dlatego najważniejsze jest…
Jak spać regularnie? - 4 porady
Jeśli jesteś osobą, która z ogromną trudnością chodzi spać o tej samej godzinie, to te kilka porad będzie dla Ciebie przydatne.
- Automatyczne blokowanie aplikacji po konkretnej godzinie – Porada dla tych, którzy przed snem korzystają z komputera lub smartfona. Można zastosować tryb higieny cyfrowej dostępny w niektórych systemach operacyjnych lub aplikacje ograniczające dostęp do innego oprogramowania specjalne aplikacje, do blokowania innych aplikacji np.: AppBlock na telefony czy Cold Turkey na komputer. Świetnie sprawdzają się do blokowania facebooka, instagrama czy netflixa.Jak to zrobić? To proste. Najpierw pobierasz aplikację, później ustawiasz konkretny harmonogram. W które dni aplikacja ma dać możliwość całkowitego przystopowania pozostałych programów.
- Sygnał do spania – Stwórz swój własny sygnał, po którym położyć się do łóżka. Na początek możesz skorzystać z budzika. Ustaw go na konkretną godzinę i zacznij się szykować do spania. Na początek wystarczy tyle. Później Twój organizm przyzwyczai się do godziny i sam będzie sygnalizował, aby się położyć.
Znakiem może być również wieczorna medytacja. Po niej układasz się do snu. Może nim być także Czytanie 20 stron książek przed snem. Ważne, aby sygnał był stały.
- Zacznij od prostego nawyku – Znajdź swoją prostą czynność. Zrealizuj ją i idź spać.
W prosty sposób zrelaksujesz się. Dasz sobie znać, że to już pora na sen. Po prostu postaraj się zrelaksować.
Oto kilka przykładów:
– Przewietrz pokój przed pójściem spać.
– Patrz na zdjęcie swojej rodziny.
– Posprzątaj przed zaśnięciem.
– 5 minut Pomedytuj 5 minut.
– Pomyśl co dzisiaj udało Ci się zrobić i zaplanuj kolejny dzień.
– Pomódl się.
– Przeczytaj 5 stron książki.
– Posłuchaj relaksującej muzyki przez 5 minut.
Chcesz wiedzieć, jak inni radzą sobie z nawykami przed snem?
Sprawdź, to na naszej grupie i podziel się swoim rozwiązaniem 🙌. Poświęć 20 minut na relaks przed snem – Poświęć 20 minut na to, co lubisz robić. To twój czas. Poleniuchuj, odpocznij. Zrelaksuj się w taki sposób, jaki lubisz. Organizm szybciej będzie chciał zażyć snu.
Moim 20 minutowym relaksem jest słuchanie spokojnej muzyki, przy której przypominam sobie, jak najwięcej informacji w ciągu dnia lub tygodnia. Ja ćwiczę pamięć. Łącze przyjemne z pożytecznym😌.
Stało się to moim nawykiem na tyle, że przy około 20 minucie łapie mnie sen.
Chcesz poznać kolejne sposoby na poprawę snu?
4 sposoby na poprawę snu! Efekty sprawdzisz w aplikacji
Czy warto spać regularnie?
Warto. Ta informacja nie jest owiana tajemnicą. Natomiast mało się mówi o dodatkowych efektach regularnego snu.
Do głównych zalet regularnego snu należą:
- regulacja gospodarki hormonalnej – szczególnie dla dzieci. Z badań wynika, że regularny sen powoduje u nich większe wytwarzanie się hormonu wzrostu
- redukcja stresu – regularny sen pozwala Twojemu mózgowi szybciej przystosować się do usuwania nadmiaru zebranego kortyzolu. Tak jak człowiek codziennie przygotowuje się do pracy o konkretnej godzinie, tak mózg robi dokładnie to samo. Rutyna w tym pomaga
- zmniejszenie wagi ciała – spanie o regularnych godzinach (ważne, aby nie jeść do 2-3 godzin przed zaśnięciem) powoduje, że jelita około godziny po przebudzeniu pracują na wyższych obrotach niż gdyby wstawanie było nieregularne [1].
- Poprawa pamięci – sen sam w sobie konsoliduje pamięć, czyli zapisuje dane z całego dnia. Im więcej snu w fazie REM, tym mózg więcej zapisuje danych. Regularny sen wprawia szybciej w ten stan. Po prostu człowiek więcej pamięta, a również redukując stres, staje się “bardziej ogarnięty” 😉.
Sen ma jeszcze kilka ważnych roli do odegrania. Jedną z nich jest usuwanie toksyn. A im regularniej śpimy, tym szybciej i sprawniej te toksyny są usuwane.
W dalszej części dowiesz się co powoduje niedobór snu.
Jest to istotne, aby przejść do “usuwania toksyn”. Większość ludzi może kojarzyć, że głównie za ten element odpowiadają nerki. Co jest poprawną odpowiedzią! Natomiast mózg również odgrywa w tym rolę. Głównie kiedy śpimy.
No, a jakie skutki przynosi brak snu?
Aby poprawić regularny sen zadbaj o swoje oczy
5 sposobów na zmęczone oczy
Jak brak snu wpływa na mózg?
W artykule związanym z zachowaniem zdrowia Polaków pada definicja higieny snu. Określa zakres, w którym człowiek powinien poświęcać czas na sen. Wynosi ono od 7 do 8 godzin snu dziennie [2]. Naukowcy stwierdzili, że jest to optymalny czas snu dla człowieka. Jeśli sen zajmuje mniej czasu niż podana ilość, to prawdopodobnie Twój organizm będzie domagał się go więcej.
Do skutków braku regularnego snu należą:
- Pogorszenie wyników podczas testów o około 25% [3] – Regularny sen poprawia pamięć, jednak jeśli jest rozregulowany, może prowadzić, do mniej wydajnych wyników.
- Zaburzenia krążenie krwi [4].
- Pogorszenie zdolności poznawczych i emocjonalnych [5].
- Osłabienie hipokampu – wpływa na pamięć roboczą poprzez niszczenie plastyczności synaptycznej [6].
- Zmniejszenie czasu reakcji – słabszy refleks [7].
Organizm sam daje o sobie znać, kiedy się położyć. Dla każdej osoby jest to indywidualny czas. Dlatego nie warto przywiązywać się do „idealnej ilości snu”. Należy przede wszystkim słuchać swojego organizmu.
Dbanie o sen jest jedną z najprostszych rzeczy, które może zrobić człowiek, aby poprawić swoją ogólną sprawność.
Wystarczy zregenerować swoje baterie, idąc spać o konkretnej godzinie. Dzięki temu można zapobiec powyższym skutkom, a to nic nie kosztuje 😊
Sypiasz do 12? Nic nie szkodzi, to też zdrowe! Przeczytaj dlaczego
Jak nastawić swój zegar biologiczny? [5 porad]
Warto dodać, że używki, a zwłaszcza alkohol, powodują, że sen staje się płytszy. To sprawia, że jest się mniej wyspanym [8]. Nie jest to najlepszy pomysł, na relaks przed snem.
Teraz czas na Calineczkę, czyli… układ glimfatyczny.
Twój zwalczacz toksyn! Czym jest układ glimfatyczny?
Co za magia dzieje się w nocy? Kto jest jej sprawcą?
Tym sprawcą jest układ glimfatyczny. Inaczej również nazywany jako układ limfatyczny ośrodka układu nerwowego.
Tu właśnie dzieje się magia.
Układ glimfatyczny odpowiada za dwa kluczowe mechanizmy.
- Pierwszy służy do oczyszczania mózgu z toksyn. Usuwa odpady krytyczne, które są kluczowe dla homeostazy tkanek [9].
- Drugi to dostarczanie jeszcze niezmarnowanych związków glukozy, lipidów czy aminokwasów czy też neuroprzekaźników [10].
Ten drugi cel służy głównie do zapobiegania chorób degeneracyjnych mózgu takich jak Alzheimer czy demencja.
Najciekawsze jest to, że układ ten najaktywniej pracuje w nocy. Wtedy kiedy śpimy. Wysuwa się wniosek, że może to być powodem biologicznego zapotrzebowania na sen. W końcu posiadamy samoczynny filtr wspomagający pracę mózgu.
Układ glimfatyczny został odkryty zaledwie w 2012 roku, a do 2020 roku przeprowadzono kilkanaście badań na ten temat.
Największym odkryciem jest, że jego działanie koreluje z chorobami degeneracyjnymi, a więc… to sposób na przedłużenie „życia” mózgu.
Idealnie się tu sprawdzi przysłowie „Sen to zdrowie”
Dosłownie 
Dodatkowo dorzucam filmik Darii Łukowskiej, która swoją drogą w przystępny sposób tłumaczy różnice między układem lifmatycznym, a działanie układu glimfatycznego.
Źródła
- Thomson, C. A., Morrow, K. L., Flatt, S. W., Wertheim, B. C., Perfect, M. M., Ravia, J. J., Sherwood, N. E., Karanja, N., & Rock, C. L. (2012). Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(7), 1419–1425.
- Gruszczyńska, M., Bąk-Sosnowska, M., & Plinta, R. (2015). Zachowania zdrowotne jako istotny element aktywności życiowej człowieka. Stosunek Polaków do własnego zdrowia. Hygeia Public Health, 50(4), 558–565.
- Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019)
- Peng, Z., Dai, C., Ba, Y., Zhang, L., Shao, Y., & Tian, J. (2020). Effect of Sleep Deprivation on the Working Memory-Related N2-P3 Components of the Event-Related Potential Waveform. Frontiers in neuroscience, 14, 469.
- ibidem.
- ibidem.
- Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553–567.
- A. Jakubczyk, J. Wojnar, M. Wojnar, A. Klimkiewicz, K. J. Brower, Zaburzenia snu u osób uzależnionych od alkoholu, Alkoholizm i Narkomania 2009, Tom 22: nr 2, 143-159.
- The Role of Neuroinflammation in Neurodegenerative Disorders Jessika Suescun, … Mya C. Schiess, in Translational Inflammation, 2019.
- ibidem.