Ma艂e dziecko 艣pi膮ce bokiem na poduszce z pluszow膮 zabawk膮. Jak sen wp艂ywa na jej m贸zg?

Jak sen wp艂ywa na Tw贸j m贸zg?

Czy wiesz, jak brak snu wp艂ywa na m贸zg? W ci膮gu dnia generuje kilka tysi臋cy mikro my艣li. Sen reperuje jego funkcje poznawcze, ale ma jeszcze jedno wa偶ne zadanie do odegrania.

Spis tre艣ci

M贸wi si臋 o tym, aby je艣膰 zdrowo, 膰wiczy膰 fizycznie, unika膰 stresuj膮cych sytuacji czy og贸lnie dba膰 o sw贸j organizm.

Brzmi super, ale czy zastanawia艂o Ci臋, co dzieje si臋 z wszystkimi nieczysto艣ciami, kt贸re zalegaj膮 w naszym ciele?聽

Jak w og贸le brak snu wp艂ywa na m贸zg? Czy toksyny tak po prostu rozpuszczaj膮 si臋 po naszym organizmie, a mo偶e w nocy przychodzi wr贸偶ka i magiczn膮 r贸偶d偶k膮 wysy艂a wszystkie z艂e moce w niepami臋膰?聽

Co ciekawe, niewiele ta wersja z magiczn膮 Calineczk膮 r贸偶ni si臋 od prawdy. To w艂a艣nie w nocy dzieje si臋 鈥瀖agia鈥. Skutki braku snu najmocniej odczuwa m贸zg.聽

Dlatego najwa偶niejsze jest…

Jak spa膰 regularnie? - 4 porady

Kobieta zas艂aniaj膮ca si臋 po艣ciel膮 do po艂owy twarzy. Wida膰 jej oczy i r臋ce (1). Jak regularnie 艣pi. Jak regularnie 艣pi

Je艣li jeste艣 osob膮, kt贸ra z ogromn膮 trudno艣ci膮 chodzi spa膰 o tej samej godzinie, to te kilka porad b臋dzie dla Ciebie przydatne.

  1. Automatyczne blokowanie aplikacji po konkretnej godzinie 鈥 Porada dla tych, kt贸rzy przed snem korzystaj膮 z komputera lub smartfona. Mo偶na zastosowa膰 tryb higieny cyfrowej dost臋pny w niekt贸rych systemach operacyjnych lub aplikacje ograniczaj膮ce dost臋p do innego oprogramowania specjalne aplikacje, do blokowania innych aplikacji np.: AppBlock na telefony czy Cold Turkey na komputer. 艢wietnie sprawdzaj膮 si臋 do blokowania facebooka, instagrama czy netflixa.Jak to zrobi膰? To proste. Najpierw pobierasz aplikacj臋, p贸藕niej ustawiasz konkretny harmonogram. W kt贸re dni aplikacja ma da膰 mo偶liwo艣膰 ca艂kowitego przystopowania pozosta艂ych program贸w.
  2. Sygna艂 do spania 鈥 Stw贸rz sw贸j w艂asny sygna艂, po kt贸rym po艂o偶y膰 si臋 do 艂贸偶ka. Na pocz膮tek mo偶esz skorzysta膰 z budzika. Ustaw go na konkretn膮 godzin臋 i zacznij si臋 szykowa膰 do spania. Na pocz膮tek wystarczy tyle. P贸藕niej Tw贸j organizm przyzwyczai si臋 do godziny i sam b臋dzie sygnalizowa艂, aby si臋 po艂o偶y膰.聽

    Znakiem mo偶e by膰 r贸wnie偶 wieczorna medytacja. Po niej uk艂adasz si臋 do snu. Mo偶e nim by膰 tak偶e Czytanie 20 stron ksi膮偶ek przed snem. Wa偶ne, aby sygna艂 by艂 sta艂y.

  3. Zacznij od prostego nawyku 鈥 Znajd藕 swoj膮 prost膮 czynno艣膰. Zrealizuj j膮 i id藕 spa膰.

    W prosty spos贸b zrelaksujesz si臋. Dasz sobie zna膰, 偶e to ju偶 pora na sen. Po prostu postaraj si臋 zrelaksowa膰.聽

    Oto kilka przyk艂ad贸w:
    – Przewietrz pok贸j przed p贸j艣ciem spa膰.
    – Patrz na zdj臋cie swojej rodziny.
    – Posprz膮taj przed za艣ni臋ciem.
    – 5 minut Pomedytuj 5 minut.
    – Pomy艣l co dzisiaj uda艂o Ci si臋 zrobi膰 i zaplanuj kolejny dzie艅.
    – Pom贸dl si臋.
    – Przeczytaj 5 stron ksi膮偶ki.
    – Pos艂uchaj relaksuj膮cej muzyki przez 5 minut.


    Chcesz wiedzie膰, jak inni radz膮 sobie z nawykami przed snem?
    Sprawd藕, to na naszej grupie i podziel si臋 swoim rozwi膮zaniem 馃檶.

  4. Po艣wi臋膰 20 minut na relaks przed snem 鈥 Po艣wi臋膰 20 minut na to, co lubisz robi膰. To tw贸j czas. Poleniuchuj, odpocznij. Zrelaksuj si臋 w taki spos贸b, jaki lubisz. Organizm szybciej b臋dzie chcia艂 za偶y膰 snu.

    Moim 20 minutowym relaksem jest s艂uchanie spokojnej muzyki, przy kt贸rej przypominam sobie, jak najwi臋cej informacji w ci膮gu dnia lub tygodnia. Ja 膰wicz臋 pami臋膰. 艁膮cze przyjemne z po偶ytecznym馃槍.

    Sta艂o si臋 to moim nawykiem na tyle, 偶e przy oko艂o 20 minucie 艂apie mnie sen.

Chcesz pozna膰 kolejne sposoby na popraw臋 snu?
4 sposoby na popraw臋 snu! Efekty sprawdzisz w aplikacji

Kobieta w szarej koszulce i czarnymi paznokciami, le偶膮c膮 na brzuchu do 艂贸偶ka z jedn膮 r臋k膮 wy偶ej. 艢pi regularnie

Czy warto spa膰 regularnie?

Warto. Ta informacja nie jest owiana tajemnic膮. Natomiast ma艂o si臋 m贸wi o dodatkowych efektach regularnego snu.聽

Do g艂贸wnych zalet regularnego snu nale偶膮:

  • regulacja gospodarki hormonalnej 鈥 szczeg贸lnie dla dzieci. Z bada艅 wynika, 偶e regularny sen powoduje u nich wi臋ksze wytwarzanie si臋 hormonu wzrostu
  • redukcja stresu 鈥 regularny sen pozwala Twojemu m贸zgowi szybciej przystosowa膰 si臋 do usuwania nadmiaru zebranego kortyzolu. Tak jak cz艂owiek codziennie przygotowuje si臋 do pracy o konkretnej godzinie, tak m贸zg robi dok艂adnie to samo. Rutyna w tym pomaga
  • zmniejszenie wagi cia艂a 鈥 spanie o regularnych godzinach (wa偶ne, aby nie je艣膰 do 2-3 godzin przed za艣ni臋ciem) powoduje, 偶e jelita oko艂o godziny po przebudzeniu pracuj膮 na wy偶szych obrotach ni偶 gdyby wstawanie by艂o nieregularne [1].
  • Poprawa pami臋ci – sen sam w sobie konsoliduje pami臋膰, czyli zapisuje dane z ca艂ego dnia. Im wi臋cej snu w fazie REM, tym m贸zg wi臋cej zapisuje danych. Regularny sen wprawia szybciej w ten stan. Po prostu cz艂owiek wi臋cej pami臋ta, a r贸wnie偶 redukuj膮c stres, staje si臋 鈥渂ardziej ogarni臋ty鈥 馃槈.


Sen ma jeszcze kilka wa偶nych roli do odegrania. Jedn膮 z nich jest
usuwanie toksyn. A im聽 regularniej 艣pimy, tym szybciej i sprawniej te toksyny s膮 usuwane.聽聽聽

W dalszej cz臋艣ci dowiesz si臋 co powoduje niedob贸r snu.聽

Jest to istotne, aby przej艣膰 do 鈥渦suwania toksyn鈥. Wi臋kszo艣膰 ludzi mo偶e kojarzy膰, 偶e g艂贸wnie za ten element odpowiadaj膮 nerki. Co jest poprawn膮 odpowiedzi膮! Natomiast m贸zg r贸wnie偶 odgrywa w tym rol臋. G艂贸wnie kiedy 艣pimy.聽

No, a jakie skutki przynosi brak snu?

Aby poprawi膰 regularny sen zadbaj o swoje oczy
5 sposob贸w na zm臋czone oczy

m贸zg na tle gradientu b艂臋kitnego i r贸偶owego. Jak brak snu wp艂ywa na sen

Jak brak snu wp艂ywa na m贸zg?

W artykule zwi膮zanym z zachowaniem zdrowia Polak贸w pada definicja higieny snu. Okre艣la zakres, w kt贸rym cz艂owiek powinien po艣wi臋ca膰 czas na sen. Wynosi ono od 7 do 8 godzin snu dziennie聽[2]. Naukowcy stwierdzili, 偶e jest to optymalny czas snu dla cz艂owieka. Je艣li sen zajmuje mniej czasu ni偶 podana ilo艣膰, to prawdopodobnie Tw贸j organizm b臋dzie domaga艂 si臋 go wi臋cej.

Do skutk贸w braku regularnego snu nale偶膮:

  1. Pogorszenie wynik贸w podczas test贸w o oko艂o 25% [3] – Regularny sen poprawia pami臋膰, jednak je艣li jest rozregulowany, mo偶e prowadzi膰, do mniej wydajnych wynik贸w.
  2. Zaburzenia kr膮偶enie krwi [4].
  3. Pogorszenie zdolno艣ci poznawczych i emocjonalnych[5].
  4. Os艂abienie hipokampu 鈥 wp艂ywa na pami臋膰 robocz膮 poprzez niszczenie plastyczno艣ci synaptycznej [6].
  5. Zmniejszenie czasu reakcji 鈥 s艂abszy refleks [7].

Organizm sam daje o sobie zna膰, kiedy si臋 po艂o偶y膰. Dla ka偶dej osoby jest to indywidualny czas. Dlatego nie warto przywi膮zywa膰 si臋 do 鈥瀒dealnej ilo艣ci snu鈥. Nale偶y przede wszystkim s艂ucha膰 swojego organizmu.

Dbanie o sen jest jedn膮 z najprostszych rzeczy, kt贸re mo偶e zrobi膰 cz艂owiek, aby poprawi膰 swoj膮 og贸ln膮 sprawno艣膰.聽

Wystarczy zregenerowa膰 swoje baterie, id膮c spa膰 o konkretnej godzinie. Dzi臋ki temu mo偶na zapobiec powy偶szym skutkom, a to nic nie kosztuje 馃槉

Sypiasz do 12? Nic nie szkodzi, to te偶 zdrowe! Przeczytaj dlaczego
Jak nastawi膰 sw贸j zegar biologiczny? [5 porad]

Warto doda膰, 偶e u偶ywki, a zw艂aszcza alkohol, powoduj膮, 偶e sen staje si臋 p艂ytszy. To sprawia, 偶e jest si臋 mniej wyspanym [8]. Nie jest to najlepszy pomys艂, na relaks przed snem.

Teraz czas na Calineczk臋, czyli鈥 uk艂ad glimfatyczny.聽

Tw贸j zwalczacz toksyn! Czym jest uk艂ad glimfatyczny?

M臋偶czyzna z brod膮, a z jego g艂owy wychodzi silnik samochodowy, z kt贸rego paruje

Co za magia dzieje si臋 w nocy? Kto jest jej sprawc膮?

Tym sprawc膮 jest uk艂ad glimfatyczny. Inaczej r贸wnie偶 nazywany jako uk艂ad limfatyczny o艣rodka uk艂adu nerwowego.

Tu w艂a艣nie dzieje si臋 magia.聽

Uk艂ad glimfatyczny odpowiada za dwa kluczowe mechanizmy.

  1. Pierwszy s艂u偶y do oczyszczania m贸zgu z toksyn. Usuwa odpady 聽 krytyczne, kt贸re s膮 kluczowe dla homeostazy tkanek [9].聽
  2. Drugi to dostarczanie jeszcze niezmarnowanych zwi膮zk贸w glukozy, lipid贸w czy aminokwas贸w czy te偶 neuroprzeka藕nik贸w [10].

Ten drugi cel s艂u偶y g艂贸wnie do zapobiegania chor贸b degeneracyjnych m贸zgu takich jak Alzheimer czy demencja.

Najciekawsze jest to, 偶e uk艂ad ten najaktywniej pracuje w nocy. Wtedy kiedy 艣pimy. Wysuwa si臋 wniosek, 偶e mo偶e to by膰 powodem biologicznego zapotrzebowania na sen. W ko艅cu posiadamy samoczynny filtr wspomagaj膮cy prac臋 m贸zgu.

Uk艂ad glimfatyczny zosta艂 odkryty zaledwie w 2012 roku, a do 2020 roku przeprowadzono kilkana艣cie bada艅 na ten temat.聽

Najwi臋kszym odkryciem jest, 偶e jego dzia艂anie koreluje z chorobami degeneracyjnymi, a wi臋c鈥 to spos贸b na przed艂u偶enie 鈥炁紋cia鈥 m贸zgu.

Idealnie si臋 tu sprawdzi przys艂owie 鈥濻en to zdrowie鈥

Dos艂ownie 馃榾

Dodatkowo dorzucam filmik Darii 艁ukowskiej, kt贸ra swoj膮 drog膮 w przyst臋pny spos贸b t艂umaczy r贸偶nice mi臋dzy uk艂adem lifmatycznym, a dzia艂anie uk艂adu glimfatycznego.

Udost臋pnij wpis

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email