Stan flow - co to jest i jak go osiągnąć
Picture of Mateusz Łukaszczyk

Mateusz Łukaszczyk

Stan flow – co to jest i jak go osiągnąć?

  • Ostatnio zaktualizowano 16 marca 2021
„Minęło kilka godzin!? Przecież to trwało jak 5 minut!”. W ten prosty sposób można sprawdzić, czy przeżyłeś stan flow. W tym artykule dowiesz się, czym on tak właściwie jest.

Spis treści

Coraz częściej w różnych środowiskach słyszy się o stanie flow. Najczęściej przy takim stanie pada stwierdzenie „Jak to minęło kilka godzin? Przecież to trwało zaledwie pięć minut!”. Nie da się zaprzeczyć, że zatracenie czasu to właśnie jeden z czynników doznawania stanu flow.

Jak to się dzieje, że w naszym życiu doświadczamy różnych momentów o różnej satysfakcji? Niektóre są dla nas katorgą. Bardzo często jest to, chociażby uczenie się na najbliższy sprawdzian. Drugie „pięcio-minutowe” chciałoby się zatrzymać na wieczność. Tak jak para zakochanych mówiąca do siebie „Niech ta chwila trwa wiecznie”. Oczywiście ta druga przedstawia stan flow.

Takie subiektywne doznania zdarzają się raz na jakiś czas. Jednak znając pewne zasady, można wydłużyć ten stan lub sprawić, aby pojawiał się on zdecydowanie częściej. Jeśli pozna się komponenty towarzyszące przy doznaniu flow (również nazywane „Flow experience”), to można zauważyć, że dzień jakiś taki przyjemniejszy 😉

jak osiągnąć stan flow

Czym jest stan flow?

Wyobraź sobie jeden z trzech scenariuszy:

  1. Malujesz obraz i nagle zapominasz o otaczającej Cię rzeczywistości.
  2. Płyniesz stylem dowolnym i okazuje się, że 3 razy przepływasz basen.
  3. Wspinasz się po górach i nie odczuwasz zmęczenia, a na horyzoncie jest już zachód słońca.

Każda z podanych wyżej czynności jest połączona ze stanem flow.

Właśnie takie doświadczenia zainteresowały twórcę tego pojęcia Mihály Csíkszentmihályi. Jego zainteresowania krążyły wokół malarzy, bo to pierwotnie u nich zauważył zatracanie rzeczywistości. Opisał on koncepcję w okolicach 1975 roku, stąd też nie jest ona zupełnie nowa [1].

Flow to stan, w którym dusza, ciało i umysł stanowią jedność. Człowiek nie zastanawia się, nad tym, co robi, a doznaje pewnego uniesienia. Jest to całkowite pochłonięcie się zadaniem, a podczas czynności otaczający świat przestaje istnieć. Jest to głębokie poczucie sensu, satysfakcji, koncentracji i spójności z samym sobą [2].

Każdy człowiek doświadcza stan flow trochę inaczej, jednak jest niezaprzeczalny. Im więcej rozpoznanych przeżyć, tym lepsze doświadczenie. Dlatego też warto zapoznać się z opisanymi przez autora komponentami.

Komponenty flow

Aby zrozumieć, jak dana osoba przeżywa flow experience, należy zaznajomić się z elementami podanymi przez autora koncepcji oraz późniejszymi spostrzeżeniami. Są to między innymi:

  1. Połączenie działań oraz samej świadomości. Człowiek podczas wykonywania zadania jest świadomy tego, co robi, ale nie samej świadomości wykonywania czynności.
  2. Skupienie uwagi tylko i wyłącznie na wykonywanym zadaniu. Koncentruje się na zadaniu na maksimum jego możliwości.
  3. Zatracona samoświadomość. Rozważania na temat własnej osoby odchodzą w niepamięć.
  4. Poczucie kontroli nad własnym działaniem. To moment, w którym czuje się niesamowitą władzę oraz siłę
  5. Posiadanie jasno wyznaczonych celów, oraz informacji zwrotnej. Cele są spójne z daną osobą, a dzięki dodatkowym informacjom czy robię coś dobrze, odruch staje się automatyczny.
  6. Działanie jest autoteliczne. Czyli zadanie jest celem samym w sobie. Pisanie wierszy dla poezji, wspinaczka do góry dla samej wspinaczki, pływanie dla samego pływania [3].
  7. Zniekształcenie doświadczania czasu. Czas płynie szybciej niż zwykle. Typowa godzina, która magicznie zamienia się w pięć minut.
  8. Odpowiednie zadanie do umiejętności. Jeśli zadanie jest zbyt proste, to nie wzbudza ciekawości. Jeśli jest za trudne, to człowiek się zniechęca.
  9. Cel jako wyzwanie. Myślenie o zadaniu jako kolejnym przystanku, do którego się dąży [4].

Podczas stanu flow odczuwamy większość z wymienionych punktów. Oczywiście nie wszystkie elementy muszą znajdywać się w naszym odczuciu podobnego stanu. Warto się jednak zastanowić czy to, co myślimy o flow experience, jest nim faktycznie.

stan flow jak go osiągnąć

Subiektywne odczuwanie flow

Wyszczególnione elementy flow są jedynie drogowskazem. Należy mieć na uwadze, że jest to subiektywne odczucie pełnego zaangażowania. Stąd też kluczowym jest najpierw poznać samego siebie. Patrząc na opisy osób, które doznały stanu flow, człowiek od razu chciałbym być na ich miejscu. Warto zwrócić uwagę, że osoby, które doznają takiego uczucia, przeważnie skupiają się na czynnościach, które lubią wykonywać. Przecież malowanie obrazów, chodzenie po górach, zawodowy taniec, bieganie na czas, czytanie książek, granie w szachy to czynności, które nie są narzucane przez osobę z zewnątrz.

Tutaj dochodzimy do pewnej ciekawej kwestii, którą odkrył Csikszentmihalyi. Najczęstszym powodem wystąpienia stanu flow u ludzi była przyjemność z wykonywanej czynności. Co więcej, jeśli dane zadanie przypominało grę, za którą była konkretna nagroda, to wpływało to na zwiększenie flow experience [5]. Nic dziwnego, że osoby, które grają w gry komputerowe, bardzo często tracą poczucie czasu.

Jak poczuć stan flow?

Skoro opis mamy już za sobą to skoncentrujmy się teraz na własnym odczuciu stanu flow. Na początek warto odpowiedzieć sobie na parę pytań. Najpierw należy sobie przypomnieć działanie, które powoduje u nas flow experience. Wspomniałem wyżej, że dobrze jest poznać samego siebie. Z pomocą przychodzą pytania, na które warto odpowiedzieć. O to kilka z nich:

  1. Jaka czynność sprawia mi najwięcej przyjemności?
  2. Kiedy czuję się, że tracę poczucie czasu i zapominam o całym świecie?
  3. Na czym skupiam się całym sobą?
  4. Jakie emocje towarzyszą mi przy tym działaniu?
  5. Jaką posiadam kontrolę podczas wykonywania tej czynności?
  6. Jak myśl o tej czynności wpływa na moje ciało?
  7. Co w tym działaniu jest dla mnie wyzwaniem?
  8. Jak osoba z zewnątrz opisałaby mnie podczas wykonywania tej czynności? (Warto zapytać znajomego jak wyglądamy i jak nas postrzega podczas wykonywania tego zadania).

Takie pytania pomagają w doznaniu stanu flow, jednak nie gwarantują jego całkowitego poznania. Bardzo często skupiamy się na warstwie emocjonalnej zadania. O to, jak zadania wpływają na postrzeganie naszego własnego „JA”. Z pomocą przychodzi pewien wykres.

stan flow całkowite skupienie

Jeśli czujemy poczucie beznadziejności podczas realizowania działania, to znaczy, że zadanie stanowi dla nas wyzwanie, a umiejętności są nikłe. W tej kategorii ciężko będzie doznać stanu flow. Odwrotna sytuacja, kiedy działanie nie stanowi wyzwania, a nasze umiejętności przekraczają normę. Towarzyszy temu poczucie relaksu. Dziwnym okazałoby się, gdyby codzienne parzenie herbaty stało się wyzwaniem.

Da się jednak coś z tym zrobić. Mianowicie jeśli zadanie wzbudza u nas lęk, należy zadać sobie pytanie „Czego potrzebuje, aby zmniejszyć lęk związany z zadaniem?”. Zazwyczaj odpowiedzią jest douczenie się paru kwestii lub stworzenie planu działania. Jeśli za to zadanie jest zbytnio relaksujące, należy zadać sobie pytanie „Co mogę zrobić, aby zadanie stało się dla mnie większym wyzwaniem?”. Nawet parzenie herbaty można przerodzić w trudną dyscyplinę. Chociażby robiąc wszystko niedominującą ręką 😉

Co pomaga wyzwolić stan flow?

Niedawno doniesienia Stevena Kotlera sugerują, że stan flow można doznać na kilka sposobów. Mówi on o wyzwalaczach, dzięki którym można szybciej poczuć flow experience.

  1. Społeczny – Kiedy łatwiej wejść w stan flow z grupą lub drużyną. Często zdarza się to sportowcom np.: podczas meczu piłki nożnej.
  2. Kreatywny – Podchodzenie do zadań z innej perspektywy. Uruchomienie kreatywności tam, gdzie na pierwszy moment jej nie widać.
  3. Środowiskowy – Wpływ otoczenia na odczuwanie chwili np.: góry, morze, zieleń, spokój, atmosfera. Każdy może potrzebować czegoś innego.
  4. Psychologiczny – Wewnętrzne wyzwalacze, które można zastosować, aby siebie samego wyzwolić. Te wyzwalacze to umiejętne posługiwanie się komponentami flow [6].

Z tego podziału wynika, że aby doznać stanu flow, należy nie tylko skupiać się na podanych przez autora komponentach, ale także na środowisku, postrzeganiu zadania oraz wykonywaniu zadania w grupie.

Po zapoznaniu się z własnym przeżyciem flow dobrze znać sugestie, które zwiększą ilość przeżyć tego stanu.

flow experience

Ćwiczenia na wyzwolenie stanu flow

Znając komponenty flow oraz wyzwalacze kolejną możliwością są ćwiczenia. Wszystko można wyćwiczyć, jeśli wie się jak. To kilka sugestii na bazie poprzednich kategorii. Są to raczej ogólne wskazówki zachowania w konkretnych sytuacjach.

Ćwiczenia społeczne:

  • Zamień swoje podejście do grupy. Zadbaj o pozytywne reakcje w grupie.
  • Ćwicz, jeśli uważasz, że zadanie jest dla Ciebie za trudne.
  • Podejmuj ryzyko i sprawdzaj swoje odczucia.
  • Miej świadomość celu grupy.
  • Jeśli wahasz się w wyrażaniu swojej opinii, zrób to.
  • Aktywnie słuchaj i angażuj się w towarzystwo.

Ćwiczenia kreatywne:

  • Spróbuje innego rozwiązania. Spójrz na to z innej punktu widzenia.
  • Podnieść poprzeczkę. Jeśli zrealizujesz swój cel, to wyznacz następny.
  • Przypomnij sobie, ile razy udało Ci się zrealizować podobne zadanie.
  • Doznawaj nieznane sytuacje. Czuj odrobinę strachu.

Ćwiczenia środowiskowe:

  • Wchodź w nowe środowiska. Nieprzewidywalne sytuacje sprawiają, że człowiek bardziej skupia się na danej chwili.
  • Bierz udział w działaniach, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji np.: weź udział w maratonie.
  • Wyjdź na spacer i skup się na własnym ciele.

Ćwiczenia psychologiczne:

  • Wyznacz sobie cele adekwatne do Twoich umiejętności. Zapisz je.
  • Stwórz swoją własną misję życiową. Zastanów się, co chcesz osiągnąć w życiu.
  • Ciesz się swoimi osiągnięciami. Najważniejsze jest Twoje zdanie. Staraj się nie polegać na zmniejszaniu wartości Twoich osiągnięć [7].

Jeśli stan flow dalej jest zagadką dobrze próbować nowych rzeczy. Dobrym ćwiczeniem może być zanurzenie się w sobie i przypomnienie takich chwil, w których czuło się niesamowitą energię.

Jakie są skutki stanu FLOW? Dobre Flow, czy złe Flow?

Warto się zastanowić czy flow experience wpływa na nasz organizm. Oczywiście, że tak. Pokaże, co wspólnego może to mieć ze zwiększeniem efektywności mózgu. Otóż za koncepcję flow odpowiada racjonalna siatka neuronalna, a ludzie, którzy doświadczają na co dzień tego stanu, mówią, że są mniej zestresowani oraz szczęśliwsi [8]. Dzięki takiemu odczuciu mózg nie zaprząta sobie myśli negatywnymi emocjami oraz zbędnym przypominaniem co 5 minut „co się miało zrobić”.

Nie jest to proste zadanie, jednak po osiągnięciu stanu flow jakoś tak dzień staje się lepszy. Poza tym przeżywanie coraz większej ilości podobnych odczuć zwiększa efektywność mózgu. Mniej stresu = mniej kortyzolu we krwi = dłuższe życie. Również bycie w stanie flow to dobra okazja do wyćwiczenia własnej uważności.

No właśnie, czy stan flow może być dobry i zły?

To źle postawione pytanie. Lepiej byłoby zapytać, czy oprócz pozytywnych skutków takiego stanu należy się czegoś obawiać?

Tutaj również odpowiedź jest twierdząca. O to kilka ze skutków ubocznych:

– lekceważenie innych zadań – Podczas osiągania flow experience człowiek zapomina o świecie. Zdarza się często zapominać o podstawowych fizjologicznych potrzebach człowieka takich jak jedzenie czy picie. Można też nie zauważyć zbliżającej się tragedii. Jeśli ktoś zapomniał wyłączyć żelazka, to już na pewno sobie o tym nie przypomni podczas bycia w stanie flow.
– uzależnienia – Ktoś kto bardzo dobrze wie, jak poczuć flow coraz częściej sięga po tego typu czynności. Jednym z uzależnień, które przychodzą do głowy, jest granie w gry komputerowe. Jeśli odczuwa się deficyt flow w innych obszarach życia, to uzupełnia się go w czymś pewnym. Dobrze o tym wiedzieć i szukać flow experience w innych obszarach.
– podejmowanie zbyt dużego ryzyka – Stan flow działa pobudzająco. Trochę tak jakby wstrzyknąć dawkę adrenaliny do ludzkiego ciała. Może się zdarzyć tak, że dana osoba będzie chciała odnaleźć flow w ekstremalnych czynnościach. Przykładem może być ekstremalny zjazd na nartach z gór lub jazda autem z ogromną szybkością [9].

stan flow czy flow experience

Kiedy można doświadczyć stanu Flow?

Jeśli brakuje pomysłu na to, jak można zacząć, to sprawa wygląda prosto. Najlepiej zacząć od tego, co sprawia przyjemność. Jeśli nasze zainteresowania krążą wokół szycia, warto spróbować. Jeśli nie opuszcza nas fascynacja rzeźbienia w drzewie to również dobry punkt startowy.

W doświadczaniu stanu flow pomoże wyłączenie rozpraszaczy oraz skupienie uwagi na zadaniu. Dodatkowo w odczuwaniu flow experience pomaga bycie w dobrym nastroju. Jeśli po głowie krążą problemy związane z rodziną lub ostatnia kłótnia z partnerem to ciężko pozbyć się pętli takich myśli.

Trudno odpowiedzieć na pytanie, kiedy można poczuć flow, bo jest to kwestia indywidualna. Zależna od zainteresowań, charakteru czy osobowości. Szybciej można odpowiedzieć na pytanie, jak poczuć flow. Gdyby, jednak postarać się odnaleźć jakieś wyjaśnienie, w jakich momentach życia można doświadczyć stanu flow to w tych radosnych. Uśmiech na twarzy, rozszerzone źrenice, płytszy oddech, zwiększona adrenalina. Jednej poczucie podobne odczucia podczas partii szachów, a inny podczas wspinaczki górskiej. Uczucie ekscytacji to nieodłączony element flow experience.

Jeśli nadal zagwozdką jest odnalezienie swojej własnej pasji, to po prostu próbuj nowych rzeczy. W momencie, kiedy dana czynność stanie się interesująca dobrze ją poznać i sprawić, aby była fascynującym elementem życia.

Podsumowanie

Stan flow jest interesującym pojęciem, które stara się badać psychologia pozytywna. W głównej mierze chodzi przecież o budowanie własnego szczęścia w życiu, a flow experience jest świetnym elementem, który w tym pomaga. Bardzo często pojęcie pozytywnego myślenia jest mylone z wydmuchanym postrzeganiem dobrego życia. Nie chodzi przecież o wiarę, że wszystko pójdzie pozytywnie, a o to, by faktycznie zadbać o własny dobrostan. Człowiek wierzy, w różne kwestie związane z pozytywnym nastawieniem, pozytywnymi afirmacjami czy patrzeniem na świat przez różowe okulary, a chodzi o to, by wierzyć w to, co faktycznie przyniesie dla nas korzyści [10].

W skrócie właśnie stan flow, który jest niezaprzeczalny, powoduje krok w stronę szczęśliwego życia. To właśnie czynności, które są naszym zainteresowaniem oraz pasją są podparciem dla złych chwil. Mając taką czynność, warto o nią dbać i pielęgnować. Nigdy nie wiadomo, kiedy nadejdzie gorszy dzień, a odkrywanie siebie jest jednym z ciekawszych elementów w naszym życiu.

  1. Zob. S. Engeser, A. Schiepe-Tiska, Historical Lines and an Overview of Current Research on Flow, [w:] E. Engeser, A. Schiepe-Tiska, Advances in Flow Research, Springer, New York, 2012, s. 1-2.
  2. Zob. M. Jankowska, B. Wolfigiel, Automotywacja, Samo Sedno, Warszawa 2015, s. 99.
  3. Zob. S. Engeser, A. Schiepe-Tiska, Historical Lines and an Overview of Current Research on Flow, [w:] E. Engeser, A. Schiepe-Tiska, Advances in Flow Research, Springer, New York 2012, s. 3.
  4. Zob. M. Jankowska, B. Wolfigiel, Automotywacja, Samo Sedno, Warszawa 2015, s. 110.
  5. Zob. J. Nakamura, M. Csikszentmihalyi., The Concept of Flow, [W:] Snyder C. R., Lopez S. J., Handbook of Positive Psychology, Oxford Univeristy Press, New York 2002, s. 89-90.
  6. 11 Activities and Exercises to Induce a Flow State (+ 6 Examples)
  7. 11 Activities and Exercises to Induce a Flow State (+ 6 Examples)
  8. Zob. M. Storoni: „Wolni od Stresu: Jak Nauka pomaga uodpornić się na stres”, wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2019, s. 35-40.
  9. Zob. M. Boffi, E. Riva, N. Rainisio, P. Inghilleri: Social Psychology of Flow: A Situated Framework for Optimal Experience. Flow Experience, s. 215–231.
  10. Zob. O. P. Kwiatek, K. Wilczewska, Czym jest, a czym nie jest psychologia pozytywna? Szukanie paradygmatu, „Seminare. Poszukiwania naukowe”, t. 36, nr 4, 2015, s. 136-138.

Dodatkowe linki:

  1. J. Nakamuar, M. Csikszentmihalyi, The concept of flow [w:] C. R. Snyder, S. J. Lopez, Handbook of positive psychology, Oxfort univeristy Press, s. 89-105
  2. B. S. Fritz, A. Avsec, The experience of flow and subjective well-being of music student, „Psiholoska Obzorja, Horizons of Psychology”, t. 16, nr 2, s. 5-17.
  3. B. R. Payne, J. J. Jackson, S. Rim Noh, E. A. L. Stine-Morrow, In The Zone: Flow state nd Cognition in Older Adults, „Psycholog Aging”, 2011, t. 26, nr 3. s. 738-743.
  4. M. Mills, C. Fullagar, Motivation and Flow: Toward an Understanding of the Dynamics of the Relation in Architecture Students, „The Journal of Psychology Inderdisciplinary nad Applied”, t. 142, nr 5, s. 533-553.

Udostępnij wpis

zaskakujące zalety eustresu i jak go wykorzystać
Marianna Jaros

Dlaczego czasem stres jest tym, czego potrzebujesz?

Eustres – czym on jest? Jest to pozytywny stres, niezwykle ważny element naszego życia, który może prowadzić do rozwoju, adaptacji i wzrostu. Jest to rodzaj stresu, który odczuwasz w chwilach, gdy stawiasz czoła nowym wyzwaniom, osiągasz sukcesy lub przeżywasz ekscytujące chwile w życiu.

Czytaj więcej »